Alimentación para dejar de fumar

Cada vez más personas deciden dejar de fumar para llevar un estilo de vida más saludable. Y es que desde el primer momento ya se obtienen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer y de enfermedades respiratorias y cardiovasculares, entre otros muchos. Asimismo, se siguen estudiando los efectos del tabaco, y la lista de afecciones relacionadas con su consumo sigue aumentando. Argumento más que suficiente para tomar la gran decisión.

1. ¿Dejar de fumar significa engordar?
2. Cómo evitarlo
3. Alimentarse bien para prevenir otros trastornos

¿Dejar de fumar significa engordar?

El incremento de peso es una de las preocupaciones que se presentan al dejar este hábito. Aunque depende de cada persona, es frecuente aumentar de tres a cinco kilos, e incluso 10, pero esto no ha de servir de excusa para volver a fumar, pues el beneficio es incuestionable.

La ansiedad que aparece al dejarlo, y el hecho de percibir mejor el sabor y el olor de los alimentos propician el picoteo y una mayor ingesta calórica. Y más, si a ello le sumamos que, al dejar el tabaco, mejora la digestión y aumenta el apetito; pues la nicotina enlentece el vaciado gástrico, produce acidez, y en definitiva altera la función digestiva. Por otro lado, al fumar aumenta el metabolismo basal, y al dejarlo disminuye hasta volver a su normalidad. Todo ello contribuye al tan temido aumento de peso corporal.

Cómo evitarlo

Dos de las medidas que hay que tomar son: ajustar la ingesta calórica y aumentar la actividad física.

En lo que a alimentación se refiere podemos:

• Examinar nuestra dieta acudiendo a un/a nutricionista que nos ayude a evaluar con criterio y realismo nuestra alimentación. Saber si hay un exceso de azúcares simples, o grasas (sobre todo saturadas), ayudará a planificar mejor la dieta diaria y evitar oscilaciones de peso. En general, conviene evitar frituras, bebidas azucaradas, derivados cárnicos con alto contenido en grasa (salchichón, chorizo, patés, hamburguesas, salchichas, etc.), carnes grasas, precocinados, salsas, mantequilla y todo tipo de bollería.
• Otro de los retos planteados y difíciles de cumplir es el seguimiento de la dieta. La ansiedad y el picoteo suelen ir de la mano, y es difícil no caer en la tentación de comer a deshoras, y en muchas ocasiones, dulce. Seguir horarios regulares de comidas, así como no saltarse la media mañana y merienda servirá para llegar a las comidas principales con menos ansiedad y/o apetito incontrolado. 

Alimentarse bien para prevenir otros trastornos

• Antioxidantes

Fumar aumenta la producción de radicales libres favoreciendo el estrés oxidativo en las células y por tanto también en los tejidos. Esto ocasiona envejecimiento celular prematuro y la posible aparición de enfermedades de diversa índole. De ahí la importancia de seguir durante y después del periodo de tabaquismo una dieta equilibrada y variada, que aporte las dos raciones de verdura y las tres de fruta al día por ser unas de las mayores fuentes de antioxidantes. Éstas contrarrestan el efecto de los radicales libres y frenan las reacciones de oxidación en las células. Hay vitaminas y minerales con acción antioxidante, como la vitamina C y E, o el zinc y el selenio, así como otras muchas sustancias presentes en el mundo vegetal como carotenoides o flavonoides, colorantes naturales responsables de los colores vivos de estos grupos de alimentos. La vitamina E se puede incluir en la dieta a través de aceites de semillas y frutos secos.

• Fibra

Una dieta rica en fibra ayudará a normalizar el tránsito intestinal. La nicotina estimula el movimiento peristáltico, por eso es normal que al dejar de fumar pueda haber un periodo de estreñimiento transitorio hasta que vuelva la normalidad. Consumir de manera habitual alimentos integrales (cereales, pan) además de legumbres, frutos secos, verduras y frutas a ayudar a evitar el problema. Por otra parte, la fibra favorece la saciedad y puede ser un buen aliado para calmar el hambre. Incorporar este tipo de alimentos en los tentempiés de entre comidas principales ayudará a llegar con un apetito más controlado.

Un ejemplo de menú semanal que cumpla con estas recomendaciones podría ser el siguiente:

• Desayuno: leche semidesnatada + tostada de pan integral o de semillas (con aceite y tomate) o cereales integrales
• Media mañana: 1 fruta + frutos secos (30 g)
• Comida:
  • Lunes: pasta integral con champiñones y trocitos de pavo + 1 kiwi
  • Martes: brócoli al vapor con vinagreta + Salmón al horno + 1 yogur
  • Miércoles: garbanzos con acelgas y huevo duro + 1 mandarina
  • Jueves: verduras al horno con patata + Ternera a la plancha + 1 yogur
  • Viernes: arroz integral son verduras y sepia + 1 manzana
  • Sábado: puré de puerros con patata + Muslos de pollo al horno con cebolla + 1 yogur
  • Domingo: berenjenas rellenas de quinua + Lubina al horno + 1 kiwi
• Merienda: yogur con cereales integrales (1 cucharada sopera)
• Cena:
  • Lunes: puré de calabaza + tortilla de cebolla + 1 yogur
  • Martes: espinacas pasas y piñones (1 cucharada de cada) + filetes de pavo con pimentón + 1 mandarina
  • Miércoles: ensalada de escarola con granada + cazuelita de barro con merluza y gambas + 1 yogur
  • Jueves: corazones de alcachofa hervidos (y salteados con ajo) + tortilla de calabacín + 1 manzana al horno con canela
  • Viernes: espárragos verdes plancha + brocheta de pollo con verduras + 1 yogur
  • Sábado: cogollos de Tudela con atún + gambas a la plancha + 1 kiwi
  • Domingo: sopa de verduras en juliana + huevo a la plancha (con 30 g de pan integral o con semillas) + 1 yogur con arándanos

Y si necesitas ayuda de profesionales, desde el DKV Club Salud y Bienestar te ofrecemos la opción de acudir a especialistas que pueden acompañarte en el camino de dejar de fumar. Con ellos podrás establecer un plan con objetivos concretos para conseguirlo, siempre adaptado a tus necesidades y preferencias para que te sientas cómodo y puedas llegar a tu meta deseada.

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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