Alimentación sana, alternativas para conseguirla

Cuando nos planteamos seguir una alimentación sana, el primer eslabón, y el más difícil de superar, es evitar que entren en nuestra despensa aquellos alimentos cuyo valor nutricional es más bien pobre. Sin resentir el sabor de las preparaciones ni tampoco su gran atractivo en cuanto a apariencia y aroma, se pueden reducir considerablemente las calorías o, al menos, eliminar aquellas de mala calidad utilizando diferentes reemplazos saludables.

• Cuscús por quinoa:
• Pasta de grano por falsa pasta de hortalizas:
• Picos de pan por palitos vegetales:
• Picatostes por frutos secos:
• Azúcar por canela de Ceylán o vainilla:
• Mantequilla por aguacate:
• Patatas fritas por “chips” de verduras al horno:
• Cereales refinados por avena:
• Helado tradicional por helado casero de yogur:
• Refrescos por agua de frutas:

Cuscús por quinoa:

ambos alimentos tienen una textura granulada muy similar y son un acompañamiento ideal para carnes, legumbres o ensaladas. Sin embargo, el cuscús (a no ser que sea de cultivo ecológico) se elabora a partir de harina refinada, que tiene menos nutrientes que la integral. En cambio, la quinoa es rica en fibra, minerales como el hierro y el magnesio, o la vitamina B12.

Pasta de grano por falsa pasta de hortalizas:

este cambio permite que consumamos fibra, vitaminas y minerales en lugar de únicamente carbohidratos. Existen en el mercado unos ralladores especiales que cortan la verdura en forma de espaguetis. Sólo se debe escoger la verdura (como zanahoria, calabacín, berenjena...) y ponerla a cocer durante un minuto o pasarla por la sartén con poco aceite, y acompañarla con los ingredientes saludables que más te gusten.

Picos de pan por palitos vegetales:

hay quien se da un gustazo rebañando patés caseros tan saludables como humus, guacamole, olivada… Este picoteo podría ser mucho más adecuado si en lugar de saborearlo con picos de pan, se preparan como acompañamiento unos palitos crudos de apio, zanahoria, calabacín o pimiento.

Picatostes por frutos secos:

en lugar de recurrir a picatostes envasados para aderezar las ensaladas, optar por un puñado de nueces, almendras o avellanas crudas bien picadas. Evitaremos grasas saturadas, e incluiremos proteínas y fibra.

Azúcar por canela de Ceylán o vainilla:

se puede comer dulce sin remordimientos. Especias como la vainilla o la canela ayudarán en este objetivo. Se pueden añadir a infusiones, café, yogur natural, postres caseros, cereales de desayuno…

Mantequilla por aguacate:

este fruto verde es tan versátil que va bien tenerlo siempre a mano para solucionar cualquier tentempié. Utilizando un aguacate maduro se obtiene una “mantequilla” rica en nutrientes que podemos untar, por ejemplo, en las tostadas del desayuno o en postres caseros. Además, tiene tres veces menos calorías que la mantequilla tradicional.

Patatas fritas por “chips” de verduras al horno:

las bolsas de patatas fritas tienen muchas calorías porque el proceso de elaboración es freír el producto. La alternativa a este alimento es crear unos “chips” con las verduras que más gusten. Para prepararlo, se cortan las verduras en láminas de dos milímetros y se colocan separadas sobre papel de horno con unas gotas de aceite de oliva. Se hornean a 200ºC durante unos 15 minutos. Al retirarlas del horno se puede añadir sal o especias al gusto.

Cereales refinados por avena:

la avena es uno de los alimentos más indicados para bajar el nivel de colesterol malo (LDL) y mantener estable la glucosa en sangre. Se puede incluir en el desayuno con un bol de yogur natural con fruta, con leche semidesnatada o bebida vegetal. Los cereales tradicionales de desayuno suelen ser ricos en azúcares y grasas saturadas.

Helado tradicional por helado casero de yogur:

el yogur tiene muchas menos calorías que el helado y beneficia más a nuestra salud gracias a su contenido de vitaminas, probióticos y calcio. Mezcla yogur natural (sin azúcar) con frutas cortadas e introduce la mezcla en el congelador hasta que quede con la textura que más te guste.

Refrescos por agua de frutas:

los refrescos aportan demasiadas calorías y azúcares a nuestro organismo. Además, no quitan la sed. Si se sustituyen por aguas saborizadas con frutas, aparte de su bajo aporte calórico, estaremos bebiendo el litro y medio de agua al día recomendado. El sabor se elige dependiendo de las frutas que más gusten. Para preparar esta bebida se cortan las frutas en láminas y se introducen en un litro y medio de agua caliente. Se deja macerar la mezcla durante 12 horas y se filtra después con un colador.