Alimentación y estado de ánimo

Nuestro cerebro, al igual que el resto de nuestro organismo, necesita recibir de la alimentación aquellos nutrientes que le permitan rendir de forma óptima. Aunque la actividad fundamental del cerebro se mantiene con el consumo de glucosa a través de alimentos ricos en hidratos de carbono, este órgano controla las emociones, el pensamiento y el estado de ánimo, y depende de otros elementos nutricionales proporcionados a través de la dieta. Por ello, una alimentación deficitaria puede llevar a carencias de nutrientes relevantes para el cerebro, lo que se traduce en irritabilidad, falta de memoria y de concentración.

Hay ciertos alimentos en los que predominan elementos nutricionales que vale la pena tener en cuenta si se quiere mantener un funcionamiento cognitivo y estado de ánimo adecuados. Entre los más importantes:

• Glucosa. El cerebro es un gran consumidor de energía, que obtiene básicamente de la glucosa. El aporte de este nutriente ha de ser regular para que pueda llevar a cabo su incesante trabajo. Esta glucosa la obtiene de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y simples (azúcar, miel, dulces, etc...), aunque se recomienda que en la dieta predominen los primeros (patatas, cereales -pan, pasta, arroz, cereales de desayuno- y legumbres, ya que favorecen un aporte de glucosa al cerebro más gradual y estable. Estar muchas horas sin comer promueve un estado de ánimo y apatía. De ahí la importancia de seguir una dieta repartida en 5 tomas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

• Ácidos grasos poliinsaturados. La composición del cerebro es mayoritariamente grasa, siendo el 60-65% ácidos grasos poliinsaturados, que juegan un papel activo en el funcionamiento de las membranas neuronales y, por tanto, en la prevención de disfunciones mentales. Cobran especial protagonismo los ácidos grasos omega-3 que influyen positivamente en la permeabilidad de la membrana sináptica de la célula y en la conducción y la transmisión neuronal. Se encuentran fundamentalmente en la grasa del pescado azul (ácidos grasos omega-3) y se han de obtener a través de la dieta pues el organismo no es capaz de sintetizarlos. La falta de ácidos grasos omega-3 puede producir disfunción de las vías de neurotransmisores cerebrales y en consecuencia también influir en el comportamiento. Han de prestar especial atención las personas sometidas a un constante estrés psicológico.

• Vitaminas del complejo B (B1, B6, B12 y los folatos o vitamina B9). Son vitaminas que, además de ser importantes en múltiples vías metabólicas, intervienen en el mantenimiento del sistema nervioso central y el buen funcionamiento de los neurotransmisores cerebrales. Especial mención merece la vitamina B12 que ayuda a mantener la mielina alrededor de las neuronas, y es una vitamina que para ser asimilada necesita de una proteína denominada "factor intrínseco" que se secreta en el estómago. La deficiencia de vitaminas del complejo B de manera destacada y sostenida puede provocar fatiga, indiferencia, pérdida de memoria, irritabilidad, falta de concentración e inestabilidad mental. Las principales fuentes de vitaminas del complejo B son: carne, huevo, marisco, levadura, germen de trigo, productos lácteos, almendras, semillas de girasol, cereales y vegetales de hoja verde.

• Minerales (hierro, zinc magnesio...). Como todos los nutrientes, los minerales han de aportarse de una forma equilibrada a la dieta. Algunos como el hierro, el zinc o el magnesio de una forma directa o indirecta pueden influir en el aprendizaje y en la conducta. Respecto al hierro, se han de mantener unos niveles normalizados para asegurar el transporte de oxígeno al cerebro a través de la hemoglobina, que requiere de éste para poder llevar a cabo sus funciones. La deficiencia de hierro produce síntomas que abarcan debilidad, mal humor y falta de concentración. El mayor aporte de hierro se consigue a través del consumo de carne roja, aunque también se puede encontrar en las lentejas, espinacas y cereales enriquecidos. El magnesio, aparte de otras muchas funciones, interviene en el mantenimiento de las células cerebrales y en la regulación de la excitabilidad del sistema nervioso central, por tanto es necesario para mantener unas buenas funciones cognitivas. Y el zinc actúa como modulador de la excitabilidad neuronal y un bajo nivel de este oligoelemento podría afectar al estado de ánimo. Tanto el zinc como el magnesio se encuentran en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras. El zinc también lo aportan las carnes.

Por todo ello vale la pena tener en cuenta estos nutrientes y asegurar una dieta lo más equilibrada posible que incluya todos los grupos de alimentos recomendados para favorecer un buen estado de ánimo.