Alimentos para este mes: lentejas y clementinas
Los alimentos de temporada ofrecen ventajas a nivel nutricional. Os presentamos los que son mejores durante estas fechas.
Lenteja Negra
También llamada lenteja caviar o beluga, es una variedad de pequeño tamaño y color negro, muy apreciada por sus características organolépticas, pues una vez cocida tiene un suave sabor y queda más entera que otros tipos de lentejas. Es una gran fuente de nutrientes, pues además de hidratos de carbono (55%), aporta una fracción de proteína vegetal (23-26%) mayor que otros tipos de lentejas. Su riqueza en fibra la convierte en un alimento favorable para prevenir y corregir el estreñimiento. De entre su contenido mineral, el hierro es el más destacado, aunque su biodisponibilidad es baja porque se encuentra en la forma “no hemo”, que requiere de un medio con pH ácido para absorberse mejor, por eso se aconseja combinar en una misma comida las lentejas con alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) o vinagre. Otros nutrientes que nos aportan la lenteja caviar son: vitaminas del complejo B, potasio, fósforo, sodio, y una más discreta cantidad de calcio. Se cocinan como el resto de variedades de lentejas, pudiéndose elaborar con ellas deliciosos potajes, sopas o ensaladas. Una peculiaridad de este tipo de lentejas es que una vez cocidas desaparece su color negro característico, y presntan un color pardo más parecido al resto de variedades.
Clementina
Es una fruta cítrica que surge de la combinación híbrida entre mandarina y naranja amarga. Es ligera a nivel calórico, y constituye una buena fuente de fibra. Además, contiene vitamina C y provitamina A (betacaroteno), ambas con potente acción antioxidante y, por tanto, protectora frente a la oxidación celular. La vitamina C tiene otras muchas funciones, entre las cuales se encuentra su acción inmunoestimulante y su participación en la síntesis de colágeno, mejorando la integridad de la piel y tendones. Los betacarotenos de la clementina son también provitamina A, y se transforman en esta vitamina esencial para la visión y para la formación y mantenimiento de las mucosas corporales, tejidos blandos, huesos, dientes y la piel. Otro nutriente destacado en la clementina es el potasio, importante en el mantenimiento hídrico y regulación de la actividad neuromuscular. Es muy parecida a la mandarina, con la diferencia de que la clementina prácticamente no tiene pepitas y su sabor es algo más ácido. Su piel es fina, de color naranja intenso y fácil de pelar. Es una fruta que suele gustar mucho a la población en general, y suele ser muy aceptada por los niños.
Regaliz
Es la raíz de la planta Glycyrrhiza glabra, y tiene un sabor anisado y dulce por el cual es tan apreciado. De entre su composición, lo más destacado es su contenido en compuestos como la glicirricina o los flavonoides entre otros. Son ellos, en gran parte, los responsables de los efectos terapéuticos atribuidos a la raíz de regaliz, como su acción antiinflamatoria y digestiva (protectora de la mucosa gástrica). La glicirricina, además, tiene un poder edulcorante mayor al azúcar y le otorga al regaliz su singular sabor. Pese a todo, un consumo excesivo puede tener un efecto no deseable que como resultado puede dar lugar a dolor de cabeza y aumento de la tensión arterial. Por otro lado, a nivel nutricional, el regaliz contiene un buen abanico mineral pues aporta calcio, cromo, fósforo, magnesio, potasio, silicio y sodio. Se puede consumir en forma de palo dulce para chupar, en infusión, o a través de otros productos elaborados a los cuales se les ha añadido regaliz como saborizante. Con el regaliz también se preparan jarabes y otros medicamentos.
Berberecho
Molusco bivalvo que pertenece a la familia Cardiidae y que tiene un tamaño muy pequeño. A nivel nutricional, el berberecho constituye un alimento proteico poco calórico (46 Kcal/100 g), y aunque tiene muy bajo contenido graso, una pequeña parte está constituida por colesterol. Los berberechos en lata son los que mayor cantidad de hierro presentan, resultando ser un alimento interesante para aquellas personas con tendencia a presentar anemia ferropénica. Otros nutrientes sobresalientes en el berberecho son: la vitamina A, el ácido fólico, el yodo, el sodio y el fósforo. El sodio se encuentra en cantidad notoria, y es necesario para mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células, y para la transmisión y la generación del impulso nervioso. Los berberechos se pueden consumir crudos, aunque lo más frecuente es cocinarlos al vapor o a la plancha y rociarlos con limón, así como añadirlos a una buena cazuela de pescado.
Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical
