Beneficios del mango

1. Origen del mango
2. Características nutricionales
3. Mango y gastronomía
4. Recetas con mango

Origen del mango 

El árbol del mango (Mangifera indica L.) es de origen asiático, de regiones de la India, Sri Lanka y de las laderas del Himalaya. Actualmente, en la India se cultivan más de trescientas variedades de mango entre las que destacan alphonso, kesar y honey. El principal país exportador es México, mientras que la Unión Europea y Estados Unidos son los principales importadores de esta fruta. 

Características nutricionales

El consumo de frutas y verduras se ha relacionado con un sinfín de beneficios para la salud, siendo un hábito clave para la prevención de muchas enfermedades.

Composición nutricional del mango:

• Como la mayoría de las frutas, el mango tiene un elevado contenido de agua (aproximadamente un 80%). 

• Rico en fibra, lo cual confiere numerosos beneficios para la salud. Ayuda a producir sensación de saciedad, prevenir y combatir el estreñimiento, mejora la tolerancia a la glucosa y reduce el riesgo de padecer múltiples enfermedades (hipercolesterolemia, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal y algunos tipos de cáncer).

• Destaca su contenido en las siguientes vitaminas: 

  • Vitamina A: imprescindible para la salud ocular y el correcto mantenimiento de la piel.

  • Vitamina C: especialmente presente en los mangos verdes. Mejora la respuesta inmune y confiere propiedades antioxidantes.

  • Vitamina E: actúa como antioxidante protegiendo a las células del estrés oxidativo provocado por los radicales libres.

• Entre su composición en minerales destacan el potasio, el hierro y el magnesio.

• Rico en compuestos con función antioxidante como los polifenoles y carotenos,  responsables del color amarillo y anaranjado de esta fruta. 

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TABLA COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (por 100g):

La porción comestible de un mango estándar pesa alrededor de 200 gramos. De manera que un mango aporta aproximadamente 130 kcal, 34g de hidratos de carbono y 3,6g de fibra. El contenido de proteínas y grasas es muy bajo. 

En cambio, hay que tener en cuenta que el mango deshidratado contiene una mayor concentración de azúcar que la fruta fresca por lo que es importante ceñirse a una ración pequeña (50g). Para comer durante un ejercicio de  larga duración es un recurso cómodo, fácil de transportar y con un alto valor nutricional.

Mango y gastronomía

El mango es un ingrediente que confiere gran versatilidad en la cocina gracias a su sabor y textura. Su composición en ácidos orgánicos como el ácido málico, cítrico, succínico y tartárico, es la que dota a esa fruta de su sabor y fragancia. Se puede utilizar tanto en preparaciones dulces (batidos, helados, smoothie bowls, etc.) como en platos salados (pokes, tartar de pescado azul, ensaladas de hojas verdes, sushi, etc.) e incluso para salsas, vinagretas y condimentos como el chutney de mango, típico de la cocina indú. 

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Recetas con mango

• Poke bowl de atún y mango

Ingredientes (para 1 persona):

• 150g de atún rojo fresco

• 40g de arroz (u otro grano, por ejemplo, quinoa)

• 100g de mango 

• 30g de col lombarda

• ¼ de aguacate

• Zumo de ½ lima

• 2 cucharadas soperas de salsa de soja

• 1 cucharada sopera de semillas de sésamo

• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Cortar el atún en dados de 1 cm. Aliñar en un bol con la salsa de soja, el zumo de lima y el aceite de oliva. Dejar reposar un mínimo de 30 minutos.

2. Calentar agua en una cazuela hasta que empiece a hervir. Introducir el arroz y una cucharada pequeña de sal. Cocinar durante 18-20 minutos, escurrir y dejar enfriar.

3. Cortar la col lombarda, el mango y el aguacate a tiras.

4. En un bol, poner una base de arroz y colocar el resto de ingredientes por encima. Espolvorear con las semillas de sésamo y servir frío o a temperatura ambiente.

• Crema de calabaza y mango

Ingredientes (para 4 personas):

• 400g de calabaza

• 40g de cebolla

• 100g de mango 

• 300ml de agua o caldo de verduras

• 1 cucharada de postre de curry

• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra

• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Trocear la cebolla y pochar en una cazuela con aceite.

2. Una vez esté dorada, agregar la calabaza y el mango cortados a dados. Añadir el curry en polvo, salpimentar al gusto y remover.

3. Agregar el agua o el caldo de verduras y dejar hervir a fuego medio durante 20 minutos o hasta que la calabaza esté hecha.

4. Triturar con un robot de cocina hasta obtener una textura cremosa y sin grumos. Rectificar de sal.

5. Opcional para decorar: añadir un chorrito de leche de coco o nata líquida con unas hojas de cilantro fresco picado.

• Smoothie bowl de mango y piña

Ingredientes (para 2 personas):

• 150g de mango fresco

• 100g de piña natural

• 150 ml de bebida de almendras (sin azúcares añadidos)

• Opcional para decorar: plátano, arándanos, frutos secos, coco deshidratado, semillas de sésamo, etc.

Preparación:

1. Lavar y pelar el mango y la piña.

2. Triturar las frutas con un robot de cocina o una batidora junto con la bebida vegetal hasta conseguir una textura homogénea.

3. Verter en un bol y decorar al gusto con fruta fresca y/o frutos secos y semillas. 

• Helado de mango

Ingredientes (para 2 personas):

• 300g de mango previamente congelado

• 2 yogures naturales (sin azúcar añadido)

• Zumo de ½ limón

Preparación:

1. Triturar el mango congelado con el yogur natural y el zumo de limón.

2. Verter la mezcla en moldes de helado tipo polo.

3. Congelar un mínimo de 5 horas. 

Como ya hemos visto, el mango es una fruta muy interesante a nivel nutricional. Su consumo puede favorecer la visión, la piel, el tracto digestivo y el sistema inmunitario. Se puede ingerir diariamente dentro de un patrón alimentario saludable, tanto en el desayuno, entre horas o en las comidas principales.