Beneficios del pan integral frente al pan blanco

En el marco de una dieta equilibrada y en cantidades adecuadas a las necesidades individuales, el consumo de pan integral nos proporciona grandes beneficios para la salud.

• Mitos y realidades del pan
• Valor nutricional del pan
• ¿Qué diferencias hay entre el pan integral y el blanco?
• Menos sal
• El pan tradicional vs pan de molde
• El pan integral, en comidas y cenas

Mitos y realidades del pan

Y es que, en general, el pan es un alimento sobrevalorado a nivel calórico y subestimado a nivel nutricional. Pero este alimento, tan propio de la dieta mediterránea, ha tenido y ha de seguir teniendo su lugar en nuestra alimentación habitual. Que sea fuente de hidratos de carbono no es motivo para excluirlo de forma categórica. De hecho, los cereales (integrales), entre ellos el pan integral, han de formar parte de la base de la alimentación por ser una de las fuentes importantes de energía.

Valor nutricional del pan

No sólo aporta carbohidratos, también contiene proteínas, y aunque la cantidad es más modesta, 8-9%, no es desestimable. Además, apenas tiene grasa y aporta 230-250Kcal por 100g. Asimismo, contribuye a enriquecer y equilibrar la dieta con vitaminas del complejo B (niacina, tiamina, riboflavina, ácido fólico) y un buen repertorio de minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo). Aunque su contenido puede verse mermado cuando el pan se ha elaborado a partir de harina refinada en vez de pan integral con grano entero. Por tanto, el pan integral es un alimento más completo de lo que parece, del que no hay que prescindir, pero tampoco abusar de él.

¿Qué diferencias hay entre el pan integral y el blanco?

aSon varios los beneficios extras que ofrece el consumo de pan integral frente al pan blanco:

1. Mejora las funciones intestinales. Ayuda a regular el tránsito intestinal y por tanto a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estreñimiento. Por otro lado, la fibra también favorece el crecimiento y mantenimiento de la flora intestinal, ya que es fermentada por las bacterias del colon.
2. Aumenta el volumen del bolo alimenticio. Produce mayor sensación de saciedad y ayuda a controlar la ingesta.
3. Menor índice glucémico (IG). La fibra enlentece el proceso digestivo y la absorción de glucosa a nivel intestinal, por tanto, produce un incremento más lento de la glucemia. De ahí que los alimentos integrales suelan tener un IG más bajo que la versión refinada. El pan integral va a presentar un IG más bajo que el pan blanco. Esto es de especial interés en diabetes, porque ayuda a controlar mejor las glucemias.
4. Tiene efecto hipocolesterolemiante. Disminuye la absorción del colesterol provocando un descenso de los niveles plasmáticos de este lípido. Por tanto, ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovasculares (ECV).

Menos sal

Teniendo en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar 5g de sal por persona y día, y que en España se duplica esta cantidad, es normal que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, dentro de la reciente “norma de la calidad del pan” (abril 2019), haya tenido que limitar la cantidad de sal empelada en la elaboración del pan (1,31 g de sal por 100 g de pan). El pan, hasta esa fecha, ha sido una de las fuentes más importantes de sodio en la dieta diaria. Con la nueva norma, que también obliga a que el 100% de la harina empleada sea integral, se pretende que los panes que consumamos sean de mejor calidad y más saludables.

El pan tradicional vs pan de molde

A diferencia del pan fresco tradicional, el pan de molde tiene una textura más blanda, aspecto ventajoso cuando se trata de seguir una dieta de fácil masticación. Y es que, frente al clásico pan integral, al pan de molde se le añade algo de grasa para otorgarle esa textura blanda tan característica. Al final se obtiene un pan con un mayor contenido graso (3-5% aprox.), que puede ser de diferente naturaleza, pero que en muchos panes de molde industriales no es de muy buena calidad. Por otra parte, este tipo de pan es una fuente camuflada de azúcar, pues es uno de los componentes principales que encontramos en su listado de ingredientes. Sin dejar al margen los aditivos que se les suele añadir para la conservación y durabilidad del producto. Asimismo, entre ellos hay emulgentes como el E-471 y E-472, que se trata de mono y diglicéridos de ácidos grasos, que contribuyen al contenido graso del producto.

Vale la pena pues, dar prioridad al consumo de pan fresco de calidad, por supuesto pan integral, en la dieta habitual; siempre considerando las cantidades adecuadas dentro de una dieta equilibrada.

El pan integral, en comidas y cenas

Parece que queda claro que el pan es un alimento importante desde el punto de vista nutricional, y casi todo el mundo lo toma en el desayuno como fuente de energía para empezar el día, pero, en cambio, son muchos los que, por sistema, lo eliminan de la comida y la cena porque consideran que es una manera de cuidar mejor la dieta y el peso. Pero como se suele decir, entre mucho y nada, hay un término medio. No es cuestión de inflar la comida y la cena con pan, pero bien integrado en la dieta, va a proporcionarnos todos los beneficios ya mencionados. Así que, podemos incluirlo sin complejos en las comidas y las cenas.

Como consejo general, en aquellas comidas en las que la pasta, el arroz, las legumbres o la patata, constituyan el alimento principal, se podría prescindir del pan, pues el aporte de carbohidratos ya estaría cubierto por estos alimentos. Es el caso de comidas con “arroz con lentejas”, “espaguetis a la boloñesa”, “rollo de patata al horno”, etc. Aun así, siempre dependería de las cantidades, claro.

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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