Claves para aumentar de peso de forma saludable

Aunque lo común es querer perder peso, hay una parte de la población que quiere todo lo contrario. Y es que para algunas personas delgadas, que comen lo que quieren, y que muchos consideran afortunadas, su peso puede suponerles un problema. Algunas no se sienten cómodas con su aspecto y no saben qué hacer para incrementar de peso. Incluso logran subir unos kilos con dietas más calóricas, pero suelen perderlos con facilidad a la mínima que bajan la guardia con la dieta. Lo que está claro es que para engordar necesitarán realizar una ingesta calórica superior a su gasto energético.

Pero no se puede hacer de cualquier manera, a base de alimentos calóricos poco saludables. Para hacerlo bien, mejor ponerse en manos de un nutricionista que pueda proporcionar pautas dietéticas personalizadas y adaptadas a las necesidades de cada persona. Por otro lado, la práctica de un determinado ejercicio físico va a favorecer el resultado, pues el aumento de peso debería estar ligado a la masa magra y no a la grasa, y para ello ejercicios que favorezcan la masa muscular van ayudarán a coger volumen.

1. Comer menos y más a menudo para aumentar de peso
2. Toma nota si quieres aumentar de peso
3. Estrategias de enriquecimiento para aumentar de peso

Comer menos y más a menudo para aumentar de peso

Hay personas que son delgadas por naturaleza, con buen apetito, y que por mucho que coman no engordan; sin embargo, hay otras igualmente delgadas, que se consideran poco comedoras, e incluso inapetentes y que comen por necesidad, no por placer. Aunque en ambos casos se quiera aumentar peso corporal, la estrategia a seguir ha de ser diferente. Mientras para las primeras el volumen de comida no es un problema, para las segundas, ver el plato lleno puede producirles hasta rechazo. Es por ello que en este caso se recomienda realizar cinco o seis ingestas al día, de poco volumen, pero de gran densidad calórica. Para ello, se recomienda incluso enriquecer los platos con frutos secos picados, aguacate, picatostes, queso rallado, entre otros.

Toma nota si quieres aumentar de peso

En general, para aumentar peso de forma saludable, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos nutricionales:

• Hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbre, patata y pan). Son una importante fuente calórica, por eso es conveniente que estén presentes en todas las comidas y las cenas.
• Grasas: Este nutriente es el más calórico de todos, y a través de él se pueden añadir rápidamente calorías a la dieta. Eso sí, siempre hay que escoger aquellas grasas consideradas más saludables, como: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul. El aceite de oliva virgen es la mejor opción para cocinar. Para ello, se puede ser generoso en la elaboración y en el aliño de los platos. Los frutos secos, el aguacate y el pescado azul son alimentos que también incluyen una buena fracción grasa considerada saludable (ácidos grasos poliinsaturados), y son también buena opción para incluir en la dieta diaria. Como aperitivo o para picar entre horas se recomiendan frutos secos (almendras, avellanas, nueces), o aceitunas. Otras grasas que podemos escoger pero de manera más esporádica porque son menos saludables son, por ejemplo: mantequilla, margarina, manteca de cerdo, etc.
• Proteínas (carnes, pescados y huevos). Su función principal es estructural y es el nutriente a partir del cual se forma el músculo. Una dieta deficitaria en proteínas es desequilibrada, por lo que asegurar un aporte proteico en comida y cena.

Estrategias de enriquecimiento para aumentar de peso

Para ayudar a aumentar el peso corporal se recomienda incrementar la carga calórica de las preparaciones añadiendo o condimentando los platos con alimentos saludables:

• En sopas, cremas y purés se puede añadir: quesitos o queso rallado, picatostes de pan frito, tacos de jamón serrano, salsa de tomate frito, pipas, huevo rallado, picada de frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc…)
• En verduras se puede añadir: sofrito con ajo y jamón, frutos secos, bechamel, virutas de jamón, huevo revuelto.
• En ensaladas se puede añadir: aguacate, frutos secos, picatostes, daditos de queso, pasas, fruta…
• En legumbres se puede añadir: sofritos, jamón, huevo…
• En arroces se puede añadir: sofritos, jamón, huevo…
• En carnes y pescados se puede optar por: formas de preparación como guisados, empanados, rebozados (siempre que estén bien hechos).
• En postres se puede añadir: azúcar, miel o mermelada, chocolate negro, frutos secos, fruta deshidratada, leche en polvo.

Se debe evitar caer en el error de subir peso a base de dulces, bollería, u otros productos de poca calidad nutricional, que contengan cantidades destacadas de azúcares simples, y grasas saturadas o trans, poco convenientes para la salud cardiovascular.

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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