Comer de bocadillo sí, pero ¿cómo?
El bocadillo no es la mejor opción para comer cada día, pero si se siguen algunos consejos puede ser compatible con una dieta equilibrada:
- Mejor pan integral y una ración equilibrada: tiene un valor nutritivo superior al del pan blanco (más vitaminas y fibra), sacia más y es el pan de elección para hacer un bocadillo más saludable. Por tanto, siempre que sea posible es mejor utilizar el integral. En cuanto a la cantidad de pan, una ración equilibrada oscila entre 60 y 100 g.
- Rellenos proteicos: para completar el aporte de hidratos de carbono del pan, el relleno del bocadillo convendría que fuese a base de queso, jamón, huevo, atún, pollo, salmón? Nos aportarán proteínas de alto valor biológico y en cantidades adecuadas no lo harán excesivamente calóricos. Mejor evitar los embutidos grasos y dejarlos sólo para consumo esporádico.
- Incluir siempre un vegetal: así nos aseguramos un cierto aporte de fibra y vitaminas, aunque sea en poca cantidad. Podemos utilizar el vegetal crudo o cocido, según nos guste. Las opciones son muchas y las combinaciones entre ellos, también: tomate, lechuga, cebolla, pepinillo y zanahoria.
- Atención a los aliños y aderezos: muchas veces un bocadillo se convierte en una comida más grasa y calórica debido a estos ingredientes extra, de los que podríamos prescindir o, al menos, reducir. Lo mejor es optar por el aceite de oliva virgen extra. Sólo en contadas ocasiones y en cantidades reducidas recurriremos a salsas (mayonesa, mostaza o similares).
- Completarlo con un postre adecuado y equilibrarlo con la cena: una pieza de fruta y/o un yogur resultan postres perfectos para completar la comida a base de bocadillo. La fruta añade vitaminas, antioxidantes y fibra, y el lácteo, calcio y proteínas de calidad. Por otro lado, es importante complementar el bocadillo con una cena equilibrada que proporcione la ración de vegetales o proteínas que puede habernos faltado en el relleno del bocadillo.
