Consejos de alimentación para la trailwalker

Consejos de alimentación durante los entrenamientos

Comer menos no es igual a comer mejor

Recuerda que no debes caer en dietas muy bajas en calorías que pueden hacer peligrar tu salud y no te dejen rendir en tus entrenamientos. Ya te lo dicen las dietistas del equipo de Anabel Feser de Koa Center ¡Comer menos no es igual a comer mejor!

Comer sano no necesita de alimentos 'raros'

Quinoa, chía, ajo negro…todo esto está muy bien pero, ¡qué no te engañen! Si para prepararte sabes que debes comer más sano, no te obsesiones con comprar alimentos raros. Como siempre dicen las dietistas-nutricionistas del equipo de Anabel Feser ¡No te lo pongas difícil! Come saludable es más sencillo de lo que nos quieren vender. Basa tu alimentación en alimentos que puedes encontrar en los mercados como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, carnes o pescados y limpia tu despensa de procesados.

Nada de sorpresas para el día D

Si hay una norma que todo corredor debe saber es: ¡nada de sorpresas el día de la carrera! Por eso, las las dietistas-nutricionistas te recomiendan probar, durante tus entrenamientos, todo aquello que vayas a comer y beber el día de la carrera. De esta forma podrás comprobar que te sientan bien y hacer las modificaciones que sean necesarias.  

Consejos de alimentación previo a una carrera

Recarga tus reservas

Si os habéis propuesto hacer la carrera corriendo procura incrementar de forma considerable el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, cereales, arroz) 36-48h antes de la carrera, para asegurar disponer de los depósitos de glucógeno al máximo

Si realizarás los 50K caminando no necesitas incrementar el consumo de hidratos de carbono 36-48h antes, con el seguimiento de una alimentación saludable y equilibrada siguiendo las recomendaciones del plato saludable y una correcta pauta de hidratación y de ingestas durante el recorrido tienes suficiente.

Desayuna con tiempo

Tanto si realizarás la carrera andando como corriendo, recuerda realizar entre 1-4h antes un buen desayuno de fácil digestión, bajo en fibra y grasas. Como por ejemplo dos tostadas con tomate, huevo duro un poco de aceite y una pieza de fruta.

Mira tu orina

Antes de la carrera asegúrate que estas bien hidratado. ¿Cómo lo puedes saber? Bien fácil, el color de la orina te dará mucha información. Un color amarillo claro te indica que estas bien hidratado, colores más oscuros anaranjados todo lo contrario, que estas deshidratado y que por lo tanto necesitas beber agua.

Mantente hidratado

Una correcta hidratación retrasará la fatiga, prevendrá la aparición de rampas y disminuirá el riesgo de lesión. Sobre todo, si realizas los 50k corriendo empieza a beber tu bebida isotónica entre 2-4 h antes del inicio del calentamiento (5-7mL/kg). Para 30 min antes y retoma la hidratación al iniciar la carrera intercalando bebida isotónica y agua cada 15-30 min 100-250 ml.

7 recomendaciones de alimentos durante una carrera

No todas las bebidas deportivas son adecuadas

Recuerda que una bebida de reposición tiene que contener agua, hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa) en una concentración del 5-9% y electrólitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) para mejorar el rendimiento.

Ten en no todo el sudor el agua

Nuestro sudor, además de agua, tiene sales como el sodio. Si vas corriendo asegúrate de aportar cada 1h-1:30h entre 400-600 mg/L de sodio con la bebida isotónica o si te es más práctico, con las cápsulas de sales. Te ayudará a la retención del agua y a la absorción de la glucosa.

Si vas andando, ¡tampoco te olvides del sodio! Puedes hidratarte con bebida isotónica, tomar galletitas saladas, frutos secos salados o jamón serrano.

La hidratación es clave

Cada vez que pares para comer rehidrátate con bebida isotónica y agua. Si vas andado puedes ingerir también alimentos con sodio cómo por ejemplo jamón salado de buena calidad para mejorar aún más la retención hídrica siempre acompañado con agua.

No solo de agua debe vivir el hombre durante la trailwalker

No bases tu hidratación solamente con agua, el agua no te aporta hidratos de carbono ni la cantidad suficiente de sales minerales para mantener una correcta hidratación durante todo el recorrido. Por lo tanto, ¡combínala con bebida isotónica!

Tus reservas de carbohidratos son limitadas

Nuestro cuerpo tiene almacenes de glucosa (carbohidratos) en el hígado y los músculos, pero estos son limitados. Si realizarás los 50k corriendo recuerda tomar entre 60-90g de Hidratos de carbono cada hora para prevenir que te quedes sin reservas de glucosa. Tienen que ser productos de fácil digestión con hidratos de carbono simples cómo geles, fruta, barritas energéticas, gumies o también te puedes preparar pan de molde blanco con mermelada o membrillo.

Si realizarás los 50k caminando con un aporte de 30-60g de hidratos de carbono cada hora tienes suficiente. En este caso no es tan importante que los hidratos de carbono sean de fácil digestión, por lo tanto, puedes consumir algún bocadillito con jamón salado, fruta, fruta deshidratada, frutos secos, etc.

En tu mochila no puede faltar…

En tu mochila puedes llevar geles, fruta, dátiles, fruta deshidratada y barritas energéticas (vigila la cantidad de grasa sobre todo si vas corriendo), frutos secos naturales o salados (sobre todo si vas caminando)

La comida de reposición

Si vas a ir andando, la comida principal que realices tiene que contener una buena cantidad de hidratos de carbono y proteína de calidad, para reponer los depósitos de glucógeno y reparar las fibras musculares, pero vigila con no añadir mucha grasa ya que retrasará tu digestión. Un ejemplo pueden ser unos macarrones con pechuga de pollo salteada o con tofu, pueden ser una buena opción ¡Riquísimo!

¿Qué comer al terminar la carrera?

Reponiendo líquidos

Al finalizar los 50k recuerda rehidratarte, termina la bebida isotónica y toma agua. Si quieres también puedes tomar un gazpacho bien fresquito que te aportará una buena dosis de sales minerales y sodio.

Recupera con carbohidratos y proteínas

Si has ido corriendo prepárate un recuperador con presencia de hidrato de carbono de índice glucémico elevado y proteína de calidad en una relación 4:1, justo al terminar para reponer adecuadamente las reservas de glucógeno y reparar las fibras musculares más rápidamente.

Recupera con tu comida

Tanto si has ido corriendo cómo caminando, después de terminar los 50k realiza una comida de fácil digestión rica en hidratos de carbono y proteína de calidad, una buena opción puede ser un plato de arroz con pescado al horno.