Dieta en estreñimiento crónico

Para tratar de paliar el estreñimiento crónico es primordial respetar los momentos de mayor actividad peristáltica (contracciones secuenciales y propulsivas del intestino) que suelen ser al levantarse por la mañana y después de las comidas. Por otro lado, no es aconsejable contenerse cuando aparece la sensación de evacuar.

Las recomendaciones dietéticas van a tener como base el seguimiento de una dieta equilibrada, que asegure una suficiente cantidad y calidad de nutrientes, y que contenga una amplia variedad de alimentos. Las pautas dietéticas aconsejadas son:

• Asegurar el aporte de fibra. La fibra mejora el estreñimiento, ya que absorbe agua e incrementa el volumen fecal, dando lugar a unas heces más blandas y viscosas, y aumentando la frecuencia de las deposiciones. Se ha de asegurar un aporte de fibra diario en la dieta, que debe ser de 30-40g de fibra al día. Ha de ser un hábito nutricional a potenciar. Para ello es fundamental que la dieta habitual integre los alimentos que la aportan, como:

-    Frutas y verduras. Se recomienda consumir cinco raciones de verdura y fruta al día por su gran aporte en fibra. Equivaldría a tomar 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura (comida y cena) al día. Aparte de la fibra, estos grupos de alimentos son esenciales por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. En particular, el consumo diario de kiwi suele dar muy buen resultado en la regulación del tránsito intestinal.

-    Cereales (pan, pasta, arroz…). Deben constituir la base de nuestra alimentación (3 raciones diarias). Para incrementar su contenido en fibra, se recomienda tomarlos integrales.

-    Legumbres. Es recomendable consumir de 2 a 4 raciones semanales de legumbres (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g cocidas): por su contenido en fibra regulan el tránsito intestinal. Recuerde cocinarlas con poca grasa (con verduras y carnes magras, y evitando chorizo, morcilla, etc.).

-    Otra opción para incrementar la ingesta de fibra, es a través de la incorporación a la dieta de  suplementos como el salvado de trigo, la avena, el sésamo o las semillas de lino.

• Tomar prebióticos, probióticos o simbióticos. Son buenos aliados para el equilibrio de la flora intestinal, y por tanto, para mantener el sistema digestivo sano y prevenir enfermedades. Los alimentos probióticos son aquellos que aportan microorganismos vivos que, al ser ingeridos a través de la dieta (yogures y leches fermentadas), favorecen la proliferación de la microbiana benéfica del intestino. Concretamente, las bifidobacterias (yogures tipo Bio) son las que tienen más interés en la mejora de la constipación, pero si además se toma una combinación con multiespecies de probióticos, se optimiza aún más el efecto sobre la flora y ayuda a prevenir y corregir el estreñimiento.

Por otro lado, están los prebióticos, que son sustancias de la dieta no digeribles, que favorecen el crecimiento selectivo de bacterias benévolas en el colon, y también contribuyen positivamente en el equilibrio de la flora intestinal. Los componentes prebióticos más conocidos son la inulina y los fructooligosacáridos y se encuentran mayoritariamente en alimentos vegetales, como la cebolla, la alcachofa, los espárragos o las espinacas, entre otros. Los prebióticos, en general, tienen un efecto positivo sobre al número de deposiciones, pero resulta más relevante cuando se toma conjuntamente con probióticos. Estas combinaciones se denominan simbióticas, y se encuentran formando parte de productos funcionales expresamente elaborados con este propósito. Por regla general, los simbióticos se integran en productos  lácteos en forma líquida que pueden ser bebidos.

Por lo tanto, las recomendaciones para tratar de paliar el estreñimiento son:

• Realizar 5 ingestas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) y mantener un horario regular de comidas.
• Tomar líquidos. Es fundamental para mantener las heces blandas y facilitar su avance a través del tracto intestinal. Sobre todo en forma de agua, y entre comidas. También podemos tomar agua a través de infusiones, zumos naturales y caldos. Es conveniente beber abundante agua (1,5-2 litros) a lo largo del día.
• Grasa. Una dieta con una adecuada proporción de grasa es básico para llevar una dieta equilibrada. Pero además hay que tener en cuenta que la fracción grasa presente en el bolo alimentario va a proporcionarle lubricación y a favorecer su avance a través del tubo digestivo. Utilizar aceites vegetales (oliva) en el aliño y elaboración de los platos, así como incluir otro tipo de grasas saludables presentes en alimentos como el pescado azul o el aguacate, va a ayudar a prevenir el estreñimiento.
• Evitar alimentos astringentes. Hay ciertos alimentos que favorecen el estreñimiento, y que en caso de ser crónico se deben de tener en cuenta, para consumirlos con cierta frecuencia. Son generalmente, los alimentos que se aconsejan precisamente para cortar las diarreas: membrillo, el plátano, el arroz, manzana rallada.
• Realizar Ejercicio físico de forma regular. Ejercicios que favorezcan la tonificación de la musculatura abdominal, repercuten positivamente en el movimiento peristáltico intestinal y por tanto la evacuación de las heces.

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Nutricionista consultora de Advance Medical