Dieta para la menopausia

Hay cambios fisiológicos evidentes como los sofocos, la irritabilidad, las alteraciones vaginales y las urológicas, que pueden necesitar un tratamiento específico, pero hay otros que pueden prevenirse con una alimentación y actividad física adecuadas a lo largo de la vida. De ahí la importancia de la dieta para la menopausia.

1. Dieta para la menopausia como herramienta de prevención
2. Medidas nutricionales en la dieta para la menopausia

Dieta para la menopausia como herramienta de prevención

Haciendo caso al dicho de “más vale prevenir que curar”, hay que anticiparse y adoptar ciertos hábitos pautados por un nutricionista antes de que se produzca el cese de la capacidad funcional del ovario. Y más siendo conocedoras de que la edad de presentación de la menopausia se sitúa en torno a los 50 años, y que hay señales que nos avisan como la irregularidad del ciclo menstrual.

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El incremento de peso, junto con el cambio de la silueta corporal, debido a que se tiende a acumular grasa en la zona abdominal y se pierde cintura, suele preocupar a la mujer en la menopausia. Pero se producen otros efectos, no tan evidentes a simple vista, que también van a requerir medidas nutricionales. Entre ellas, el aumento el riesgo de enfermedad cardiovascular, así como la pérdida de masa ósea. Para una buena salud ósea en esta etapa de la vida es especialmente importante asegurar el aporte de calcio a través de la dieta desde edades más tempranas. Las recomendaciones nutricionales y dietéticas van a ir dirigidas a obtener una buena calidad de vida.

Medidas nutricionales en la dieta para la menopausia

La menopausia hace que las mujeres tengan unas necesidades nutricionales especiales. Son las siguientes:

• Calorías. Cuando no hay problemas de peso y/o enfermedades asociadas, la dieta en periodo de menopausia ha de ser equilibrada y adaptada a la edad, la talla, y nivel de actividad física. Pero cuando hay una predisposición a aumentar de peso, conviene seguir una dieta más ajustada en calorías. Por otro lado, suele producirse una disminución de la masa muscular, de ahí la importancia de tener instaurada una rutina de ejercicio físico, que favorezca tanto el mantenimiento de la masa muscular, como el control de la grasa y peso corporal. Por otro lado, practicar deporte de manera periódica incrementa los niveles de serotonina, neurotransmisor que contribuye a mejorar el estado de ánimo. Algunas medidas dietéticas a tener en cuenta:
  • Desayuno. Los lácteos (yogur, leche) y cereales (pan, cereales de desayuno o biscotes) son las mejores alternativas. Mejor escoger las opciones no azucarados. En el caso de tomar pan o biscotes, se pueden acompañar de embutido magro (pavo o jamón), queso fresco, atún, o incluso un poco de mermelada.
  • Tentempiés de media mañana y merienda. Es buen momento para incluir la fruta y algún que otro yogur (sin azúcar). Evitar la bollería industrial, snacks, refrescos y golosinas. En caso de necesitar comer algo más, se pueden incluir algunos frutos secos (30 g), 1-2 biscotes o palitos.
  • Comida y cena. La comida y la cena han de ser variadas y completas. Ambas deben contener: vegetales (en crudo o en cocido, tanto en las comidas como en las cenas); alimentos proteicos (carne, pescado o huevos) y farináceos (legumbre, pasta, arroz, quinua o patata), cuya cantidad variará en función de si se trata de incluirlo en comida o cena. El postre puede ser un yogur natural o una fruta, aunque si no hay costumbre no hace falta incluirlos, siempre que se cubran las raciones de lácteos diarios con las otras ingestas. Evitar cocciones y salsas grasas; mejor optar por recetas al vapor, hervidos, plancha, horno, papillote o salteados poco aceitosos.

• Grasas. Los cambios hormonales de la menopausia pueden cambiar en cierto grado el perfil lipídico sanguíneo en la mujer menopáusica, provocando un aumento del nivel de colesterol. De ahí que la incidencia de enfermedades cardiovasculares va igualándose a la del hombre en esta etapa. Es indispensable tener en cuenta ciertos aspectos dietéticos, como:
  • Evitar el exceso de grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, lácteos enteros, productos precocinados y bollería industrial).
  • Asegurar la inclusión en la dieta de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, presentes en el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate. Considerando cantidades adecuadas a las necesidades energéticas para un buen control el peso corporal.
  • Limitar la ingesta de azúcar y de productos azucarados.

• Calcio. Es un mineral fundamental en la prevención de la osteoporosis posmenopáusica. El incremento más rápido de la masa ósea se produce durante la adolescencia, y la posterior consolidación de la mineralización hasta los 30 años. De ahí la importancia de la prevención, para llegar a la etapa con unos buenos huesos. Aunque no hay unanimidad sobre las cantidades recomendadas, suelen aconsejarse 1.200 mg/día, aunque la tendencia es aumentar la cantidad a 1.500 mg/día. Fuentes de calcio son:
  • Lácteos (leche, yogur queso). Son la fuente principal de calcio.
  • Frutos secos (avellanas, almendras, etc…) y legumbres como la soja son también buenas fuentes de calcio.
  • Otras fuentes: semillas de sésamo y pipas de girasol, pescados cuya espina también se come (especies pequeñas o enlatadas, como sardinas, anchoas...) pues este mineral se acumula ahí.

Vitamina D. Se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina D, ya que ayuda a fijar el calcio en los huesos. Es una vitamina liposoluble y se encuentra en la parte grasas de alimentos como el pescado azul y los huevos. Aunque también podemos obtenerla a través de cereales enriquecidos. La vitamina D también la sintetiza el organismo a través de los rayos ultravioletas del sol.

• Fósforo. Es esencial para mineralización del hueso, pero si la dieta es mucho más rica en fósforo que en calcio, disminuye la densidad masa ósea. El fósforo está presente en el pescado, los cereales, los frutos secos, y de manera muy destacada en las bebidas carbonatadas.

• Es otro mineral importante en la formación del hueso, pues regula la absorción y asimilación del calcio y favorece la actividad de la vitamina D. Fuentes de magnesio son los frutos secos, cereales, vegetales.

• Forman parte de la fibra de vegetales y cereales. Cuando se abusa de productos integrales, y la presencia de fibra en la dieta es incluso excesiva, se reduce la absorción de minerales en el intestino, entre ellos el calcio.

• En la etapa de la menopausia también se puede ver afectada la tensión arterial. Teniendo en cuenta que en general consumimos más sodio del que sería conveniente, es necesario que en este periodo se reduzca su consumo para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La sal es la principal fuente de sodio y, considerando que muchos de los alimentos que tomamos ya aportan buena cantidad de este mineral a la dieta diaria, es buen momento para cambiar el hábito y cocinar sin sal. Por otro lado, el sodio incrementa la excreción de calcio por la orina, y limita su óptimo aprovechamiento.

Por tanto, este nuevo periodo debe ser para la mujer la continuación de un estilo de vida saludable, procurando llevar una vida plena en la que tenga cabida el desánimo.