Dieta vegetariana para niños
La Academia Americana de Nutrición y Dietética (AAND), que en 2016 indicó que todas las dietas vegetarianas, lacto-ovo-vegetarianas y veganas son saludables, ayudan a prevenir y a tratar de forma no farmacológica las enfermedades crónicas más comunes, son eficaces para reducir el riesgo de cardiopatías, hipertensión y diabetes tipo II. Resultan adecuadas en cualquier ciclo de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, edad pediátrica, etc.
¿Cómo debe ser la dieta vegetariana?
Las dietas vegetarianas no deberían diferenciarse mucho de las dietas no vegetarianas. Según las recomendaciones oficiales, la alimentación de todas las personas mayores de cuatro años debería contener mayoritariamente alimentos de origen vegetales. Tal y como aconseja el plato de Harvard, el 50% de las comidas principales deben ser frutas y verduras, un 25% cereales, y el otro 25% proteínas, por lo que sólo este último porcentaje debería ser diferente, sustituyendo la proteína animal por vegetal.
¿Se puede comer miel durante el embarazo? Su consumo es seguro para la madre y el bebé. Sin embargo, no siempre es recomendable.
Nutrientes clave en la dieta vegetariana
Algunos nutrientes son más susceptibles o están más en riesgo de resultar deficitarios en las dietas vegetarianas, por ello deben tenerse en cuenta y valorar periódicamente.
Vitamina B12
La alimentación vegetariana destaca por ser carente en vitamina B12, ya que es principalmente de origen animal. La vitamina B12 contenida en los alimentos vegetales, como algas y setas, no es suficiente además de ser análogos de la B12, por lo que siempre deberá suplementarse, así lo indican la Unión Vegetariana Española y la International Vegetarian Union.
Proteínas
Los alimentos de origen vegetal, como el cereal y las legumbres, no contienen proteína completa en cantidades adecuadas, por lo que una alimentación vegetariana debe tener en cuenta la combinación de estos alimentos. Las legumbres son limitantes en el aminoácido metionina, que sí encontramos en los cereales. Por el contrario, las legumbres tienen mucha menos cantidad en los aminoácidos lisina y treonina, por lo que si se comen ambos alimentos a lo largo del día conseguimos todos los aminoácidos necesarios y, por lo tanto, una proteína completa.
Hierro
Los vegetales tienen hierro no hemo, que tiene peor absorción que el hierro de origen animal (hemo), y se encuentra en los cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas. No es necesario suplementar ya que los estudios indican que la cantidad de hierro no hemo absorbible se adapta a las necesidades individuales, es decir, las personas con menores depósitos de hierro absorben mayor hierro a nivel intestinal y excretan menos. Ingerir de manera combinada vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como naranja, mandarina, kiwi, fresas, pimiento, etc. mejora su absorción, por lo que es una técnica muy interesante.
Calcio
Podemos encontrar buenas fuentes de calcio en muchos alimentos de origen vegetal. Una de las mejores estrategias para conseguir cubrir las necesidades de calcio es recomendar bebidas vegetales de buena calidad enriquecidas en calcio. Una ración al día de legumbres, una ración al día de fruta, frutos secos y semillas ricas en calcio como las almendras, sésamo, higos, chía, dátiles, naranjas, etc. Pese a incluir estos alimentos es importante tener en cuenta la biodisponibilidad de los alimentos o lo que es lo mismo, la facilidad de absorción. Los alimentos vegetales ricos en calcio (acelgas, berza, espinaca, col rizada…), las legumbres (soja y judía) o los frutos secos (almendras) son también ricos en fitatos, estos empeoran la absorción de calcio, por ello se aconseja dejar en remojo varias horas las legumbres, de ese modo se inactivan los fitatos y así mejorar la absorción. Es importante conocer que si los valores de vitamina D no son adecuados, la absorción de calcio tampoco lo será. La vitamina D se encuentra en niveles significativos en los pescados azules, por lo que en niños vegetarianos aún será más importante el juego al aire libre durante al menos 15 minutos diarios, consiguiendo así que la vitamina D se activa con la exposición a los rayos ultravioleta.
