Dieta y entrenamiento
Seguir una dieta sana y realizar algún tipo de actividad física de forma rutinaria son las dos claves básicas para sentirse bien con uno mismo. De hecho, existe una gran diferencia entre una persona que sigue una dieta adecuada y entrena, y una que no le da importancia a lo que come y es sedentaria.
Pirámide nutricional
Independientemente del nivel de actividad física realizado, seguir una dieta equilibrada es esencial y, aun más, cuando el cuerpo sufre desgaste como puede ocurrir al entrenar. La conocida pirámide nutricional es la guía perfecta para no cometer errores en la dieta.
Un cuerpo preparado para la actividad física requiere de unos mínimos nutrientes que le conferirán energía para empezar a entrenar y mantener el nivel requerido por el ejercicio practicado. Como más intenso y duradero sea, más aporte se va a necesitar por lo que hay que tener claro como realizar la distribución de nutrientes.
Alimentos básicos para un deportista
La pirámide nutricional considera necesaria la introducción de unos alimentos determinados en la dieta de un deportista. Estos son:
La pasta, el pan, los cereales, el arroz o la fruta son los nutrientes que mayor energía proporcionan (4 kcal/gr) ya que aportan básicamente azúcar en forma de glucosa o en forma de fructosa en el caso de las piezas de fruta. Por este motivo, constituyen la base nutricional recomendada para el atleta, sea amateur o profesional. Además, los hidratos son esenciales a nivel muscular (sin ellos los músculos no tendrían energía para moverse) y para el sistema nervioso central (nuestro cerebro).
Pero no sólo son importantes a este nivel sino que constituyen los depósitos en forma de glucógeno de nuestro cuerpo. El problema es que estos depósitos están limitados por lo que se tiene que ir reponiendo para evitar dejarlos a cero. En este sentido, para un deportista el aporte de hidratos debe de ser el 50% de la dieta.
También deben estar incluidas en la dieta de una persona que entrena. A pesar de que pueda parecer contradictorio, la ingesta de según que tipo de grasas es beneficiosa. Sin las grasas no podríamos absorber las vitaminas A, D, E, K. Además, son una fuente de energía importante (aportan 9 kcal/gr).
Así, las grasas recomendadas son las que provienen de alimentos vegetales, es decir, frutos secos o aceite de oliva en detrimento de los embutidos, de origen animal. El porcentaje que ocupan en la dieta es del 30%.
Son esenciales en la dieta de un deportista ya que constituyen los pilares para que los músculos tengan una estructura correcta. Su aporte energético es de 4 kcal/gr al igual que los hidratos y su ingesta asegura energía y un tono muscular con capacidad de respuesta y de reparación.
Pueden provenir de la carne roja, blanca o del pescado pero se recomiendo comer preferiblemente carne blanca ya que contiene menos grasas.
El papel fundamental de la hidratación
Hemos mencionado varios alimentos que deben formar parte de la dieta de un deportista pero no tenemos que olvidar el papel fundamental de la hidratación. Hidratarse de forma correcta y adecuada es esencial.
Para un deportista, el agua es tan o más básica que los alimentos. Según los expertos, un ser humano puede sobrevivir con pérdidas de hasta un 40% de proteínas, hidratos o grasas pero con pérdidas de sólo un 10% de niveles hídricos. Así, es básico beber antes y durante el entreno y no hay que olvidar reponer después.
Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer
Especialista en Medicina del Deporte
Médico consultor de Advance Medical
