Dime cuándo entrenas y te diré cuándo comer
Para rendir en los entrenamientos es fundamental llevar una buena alimentación, adecuada y equilibrada en cantidad y calidad de alimentos, pero no sólo esto importa, también es importante en qué momento comer.
- Si entrenas en ayunas
- Si entrenas después de desayunar
- Si entrenas a la hora de comer
- Si entrenas a última hora del día
Antes de entrenar debemos comer para aumentar las reservas de glucógeno y el azúcar sanguíneo, muy necesarios en los momentos intensos de entrenamiento y así ahorrar al máximo la proteína y el glucógeno muscular. Después de entrenar, aportaremos proteínas y azúcares de absorción rápida que ayuden a la recuperación muscular y eviten posibles lesiones. Así que toma nota:
Si entrenas en ayunas
Si estás bien entrenado/a y no realizas más de 1 hora de actividad puedes entrenar en ayunas sin sufrir ningún problema, aunque será muy importante estar bien hidratado y haber realizado una cena equilibrada la noche anterior (un plato combinado de rape con una guarnición de arroz salteado con pimiento, por ejemplo). Tras el entreno es fundamental realizar un buen desayuno, sobre todo rico en proteínas y carbohidratos para reparar el daño muscular que puede producirse con un entrenamiento en ayunas. Un vaso de leche o un yogur con una tostada con aceite de oliva virgen extra y tomate, además de un plátano son una estupenda opción.
Si entrenas después de desayunar
A no ser que pasen dos horas desde el desayuno hasta el entreno, es bueno dividir el desayuno en dos para no salir a entrenar con el estómago muy lleno. Un melocotón con un biscote integral con jamón cocido puede ser un buen desayuno ligero. A la vuelta, un bol de cereales integrales con yogur y fresas troceadas aportará los carbohidratos y proteínas necesarias para la recuperación.
Si entrenas a la hora de comer
Deberás realizar un buen almuerzo durante la media mañana para mantener una glucemia adecuada en el momento del entreno. Un bocadillo de atún, lechuga y tomate será adecuado para llegar con buenos niveles de glucosa. Después de entrenar tomar una ensalada de pasta con lechuga, huevo duro, pasas y nueces repondrá los nutrientes perdidos. La hidratación siempre es importante, pero aún más en la franja de mediodía, si el calor aprieta hay que tener en cuenta que debemos beber más agua de la habitual.
Si entrenas a última hora del día
Deberás realizar una buena merienda, al menos 2 horas antes del entreno, manteniendo los niveles de glucosa para evitar el vaciamiento de glucógeno muscular. Una cuajada con avellanas, arándanos, semillas de sésamo y una cucharada de miel pueden ser una apetecible opción. Después de entrenar, una cena ligera a base de una ensalada de queso fresco con tomate y orégano y una sepia salteada con champiñones acompañada de pan con tomate aportará los nutrientes necesarios para una correcta recuperación.
Mónica Carreira – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva – Nutricionista consultora de Advance Medical
