Ensaladas de verano

Tanto frutas como verduras además de ser una de las fuentes principales de fibra, vitaminas y minerales, contienen componentes bioactivos como son los antioxidantes (polifenoles, carotenoides, vitamina C, etc.), importantes para neutralizar el efecto de los radicales libres, controlar la oxidación celular y, en definitiva, prevenir y controlar ciertas enfermedades degenerativas. De ahí la recomendación de tomar cinco raciones de fruta y verdura diarias (tres de fruta + dos de verdura). Para facilitarte la ingesta de esas cinco raciones, te proponemos tres ensaladas de verano a base de frutas y verduras de temporada.

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Nuestras propuestas de ensaladas de verano

La excusa que se suele utilizar para no tomar ensaladas es que son aburridas, y rompiendo con ese mito, vamos a proponer tres propuestas que, además de nutritivas, resulten atractivas y ricas para el paladar. Los ingredientes estrella de estas ensaladas refrescantes son tres frutas propias del verano y fáciles de encontrar en cualquier frutería:

Ensaladas de verano con cerezas

Aunque se considera que la buena cereza es aquella más dulce, y su dulzor va asociado a un alto contenido en azúcares, en general, no resulta mucho más calórica que el resto de las frutas. Aparte de aportar fibra, potasio y ácido fólico, un aspecto interesante de la cereza es su alto contenido en antocianinas, pigmentos naturales que resultan ser antioxidantes con efecto protector a nivel celular.

Ensalada de espinacas, queso fresco y cerezas

• Ingredientes: hojas de espinacas frescas, cerezas (100-110 g), queso fresco (40-50 g).
• Aliño: vinagreta de cebolla (cebolla picada, aceite de oliva virgen, vinagre de vino, sal y pimienta).
• Preparación: lavar las espinacas y las cerezas; deshuesar las cerezas y cortar por la mitad; preparar una base con las hojas de espinaca en el plato, y añadir las cerezas y el queso fresco cortado a dados; añadir la vinagreta.

Ensaladas de verano con melocotón

Podemos disfrutar de esta fruta de mayo a septiembre, y es también una de las más características del verano. Como el resto de las verduras de coloración anaranjada, el melocotón contiene betacaroteno, pigmento natural con acción antioxidante y precursor de vitamina A al que le debe su coloración.

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Recetas sanas y frescas para el verano

En esta guía encontrarás recetas sanas y fáciles para seguir un estilo de vida saludable en verano: ensaladas con bases de fruta de temporada, cremas y sopas frías, picoteo saludable para llevar a la playa o a la montaña y refrescos y bebidas sin azúcar y sin alcohol para toda la familia.

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Ensalada de canónigos con melocotón y salmón

• Ingredientes: canónigos, salmón marinado, melocotón, cebolla, semillas de sésamo, aceite de oliva virgen extra, sal.
• Aliño: vinagreta de cítricos (aceite de oliva virgen, zumo y piel rallada de limón, jengibre rallado).
• Preparación: lavar los canónigos y ponerlos en un cuenco y aliñar con aceite de oliva y sal; pelar y picar la cebolla; cortar el salmón y el melocotón a dados; añadirlos a los canónigos y saltear con las semillas de sésamo.

Ensaladas de verano con uva

La uva, en general, resulta más calórica que otras frutas, quizá porque también tiene un porcentaje de azúcar más elevado, aunque la composición depende del tipo de uva (negra o blanca) y del grado de madurez. También contiene sustancias antioxidantes, entre las que destacan las antocianinas, que confieren el color rojo-púrpura a la uva negra; y los taninos, presentes en las pepitas y en la piel, responsables de su sabor amargo y astringente.

Ensalada de escarola, uva y jamón

• Ingredientes: escarola, uva blanca (6-8 unidades), virutas de jamón curado, cebolla y nueces troceadas.
• Aliño: vinagreta de Módena (aceite de oliva virgen, vinagre de Módena, sal, pimienta negra).
• Preparación: lavar la escarola, cortarla a trozos pequeños y colocar en un bol; lavar las uvas, partirlas en dos y quitarles las pepitas con la punta de un cuchillo fino; pelar y cortar la cebolla, así como; añadir la cebolla, la uva, las nueces troceadas y las virutas de jamón al bol y remover.