La cesta de la compra en diciembre

03 Dic 2012
Cesta de la compra

Comer sano empieza por realizar una compra equilibrada, pensando en diferentes menús semanales para llenar tu cesta de la compra de forma responsable y teniendo en cuenta los alimentos de temporada. En esta ocasión, te traemos una lista de alimentos sanos de temporada que encontrarás en el supermercado durante el mes de diciembre.

Frutas y verduras para incluir en tu cesta de la compra de diciembre

Borraja

De la borraja, se consumen las hojas tiernas. Es una verdura de fácil cultivo, con especial presencia en la zona del mediterráneo. Como verdura de hoja que es, contribuye al aporte diario de fibra y favorece el tránsito intestinal. Es una fuente excelente de provitamina A, en forma de betacaroteno, pigmento de color amarillento-anaranjado que en este caso queda cubierto por el color verde de la clorofila. El betacaroteno es también un potente antioxidante que ayuda en la protección de la célula frente a la oxidación. Además, es notorio el contenido en vitamina C, hierro y potasio, siendo este último elemento uno de los responsables de las propiedades diuréticas de esta verdura. Se puede consumir hervida, al vapor, en sopa e incluso en ensaladas. Se trata de un alimento muy completo que tiene su máximo esplendor en otoño y la podemos encontrar e incluir en nuestra cesta de la compra durante el otoño y todo el invierno.

Cardo

Podemos encontrar cardo fresco desde otoño a principios de primavera. Tiene una composición muy parecida a la alcachofa, por lo que destaca su contenido en agua, seguido por el de hidratos de carbono, en su mayoría inulina (lo que lo hacen adecuado para personas diabéticas). Es muy rico en calcio, magnesio y hierro. Es ideal para incluir en dietas adelgazantes por su bajo aporte calórico. Es un alimento que aumenta la secreción de bilis y la hace más fluida, por lo que ayuda a descongestionar el hígado y a evitar la formación de cálculos biliares.

Coliflor

La coliflor pertenece a la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli, la col, las coles de Bruselas, la col lombarda y col rizada. Es un alimento poco calórico, que en cambio es una fuente concentrada de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra dietética, además de sustancias bioactivas de gran relevancia para la salud, como los glucosinolatos (compuestos azufrados) y flavonoides, que tienen una acción protectora y preventiva frente a procesos de degeneración o de daño celular. A este efecto se le suma el efecto antioxidante de la vitamina C, abundante en la coliflor. También destaca el contenido en ácido fólico, sodio, potasio, fósforo y calcio. Es una hortaliza de invierno y al igual que el resto de las verduras de la misma familia tiene un fuerte sabor característico otorgado en parte por los compuestos azufrados, que suele ser el motivo por el que algunas personas la excluyen de la dieta. Por otro lado, la coliflor permite preparaciones de mayor aceptación que favorecen su consumo, como por ejemplo: gratinada con bechamel, en tortilla, al curry, salteada con jamón o gambas o combinada con pasta o arroz.

Col lombarda

Pertenece a la familia de las crucíferas y se encuentra en el mercado durante los meses de invierno. Es muy ligera, apenas aporta 25 calorías por cada 100 gramos, debido a su bajo contenido de hidratos de carbono. Destaca por su riqueza en antioxidantes (antocianinas -que le confieren el atractivo color morado a sus hojas-, betacaroteno, vitamina C, compuestos sulfurosos), y también en fibra, que le aporta propiedades laxantes.

Achicoria

Verdura que pertenece a la familia de las compuestas, la misma a la que pertenecen la lechuga, la endibia o la escarola. Pese a ser una verdura de invierno, se puede encontrar en la cesta de la compra de los supermercados todo el año. De la achicoria, hay variedades silvestres y otras que se utilizan para cultivo. Por otro lado, dependiendo también de la variedad, se puede utilizar la raíz para elaborar el sucedáneo del café, o las hojas como verdura para comer sobre todo cruda en ensaladas. En las hojas se encuentra un compuesto llamado intibina, que es el que le otorga el sabor amargo y que también se encuentra en otras verduras de la misma familia. La intibina tiene propiedades digestivas porque estimula la secreción de bilis, que favorece la digestión de las grasas. Como verdura que es, tiene muy bajo valor calórico y abundante agua. Otros aspectos nutricionales de la achicoria es que es rico en carotenoides, que en su caso quedan camuflados bajo el color de la clorofila, pero que cumplen importantes funciones en el organismo por su acción antioxidante y al mismo tiempo convertirse en vitamina A, vitamina que interviene en  la diferenciación y proliferación celular, y por tanto esencial para el mantenimiento de los tejidos. En esta verdura también encontramos algunas vitaminas del complejo B, como el ácido fólico, necesario para el crecimiento apropiado de las células,  y minerales como el potasio, y en menor cantidad calcio y fósforo. La achicoria además de en ensalada, también se puede tomar cocinada, con patata y otras verduras, para sopas, o para dar sabor a muchos otros platos.

Kiwi

El árbol del kiwi es originario de China, aunque posteriormente pasó a cultivarse en otros continentes. El fruto del kiwi es muy jugoso, con alto contenido en agua y un discreto aporte calórico. Entre su contenido vitamínico, destaca sobre todo la vitamina C y el ácido fólico, siendo incluso la primera más abundante en el kiwi que en las frutas cítricas. La vitamina C además de tener efecto antioxidante, cumple funciones tan relevantes como intervenir en la síntesis de colágeno, proteína que se encuentra en la estructura de tejidos como la piel, tendones, vasos sanguíneos y huesos entre otros.  Respecto al ácido fólico, tiene una acción importante en la síntesis de material genético y en la formación de células sanguíneas. A nivel mineral, como el resto de frutas, en el kiwi destaca el contenido en potasio, mineral que facilita la conducción nerviosa y la contracción del músculo liso y esquelético. Pero además, el consumo diario de kiwi, es uno de los mejores remedios naturales para prevenir el estreñimiento debido a la fibra soluble e insoluble que contiene, así como a las semillas negras que se encuentran repartidas en su pulpa que favorecen el tránsito intestinal. De sabor ácido pero suave, es una fruta que tanto se consume sola como incorporada en otros postres o ensaladas. Es una buena alternativa para elaborar ensaladas originales en Navidad o como postre para finalizar una buena comida.

Mandarina

De la familia de los cítricos, la mandarina presenta una composición nutricional similar a la naranja pero los nutrientes se encuentran en menor proporción. Destaca su aporte de vitamina C y folatos, así como de carotenoides, como el betacaroteno (provitamina A), que le otorgan su color anaranjado y propiedades antioxidantes. En cuanto a minerales, destaca el potasio.

Mango

Es una fruta tropical cuyo valor calórico es bajo debido a su moderado aporte de hidratos de carbono. En su composición destacan los minerales, como el potasio o el magnesio. En cuanto a vitaminas destaca el betacaroteno y vitamina C, ambas antioxidantes. En menor medida, aporta vitaminas del grupo B, sobre todo folatos.

Maracuyá

El maracuyá, también llamada fruta de la pasión, se produce mayoritariamente en Centroamérica. Tiene un sabor característico, un poco ácido, y su pulpa de color amarillo, es de textura gelatinosa, y contiene numerosas semillas negras. Su interés nutricional reside en su contenido en potasio, vitamina C, y carotenoides, siendo estos dos últimos potentes antioxidantes que protegen a las células de la acción no deseada de los radicales libres. Los  carotenoides son también provitamina A, el organismo las convierte en esta vitamina, que participa en la formación y mantenimiento de la piel, del pelo y de las membranas de las mucosas, entre otras muchas funciones. Y por su lado, la vitamina C también cumple funciones importantes en el organismo, como la de intervenir en la síntesis de las fibra de colágeno, proteína que proporciona resistencia a tejidos como tendones, ligamentos, piel, pared vascular. Con ella se elaboran zumos exóticos, y se considera una fruta deliciosa y muy apreciada.

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Lichi

El lichi es originario de China, aunque su consumo se ha extendido a otras muchas partes de mundo. Está recubierto de una corteza rugosa de color rojo o rosado que se va oscureciendo a medida que la fruta madura y que es fácil de retirar. Lo que se consume es la pulpa, que resulta muy jugosa por su alto contenido en agua y que envuelve un gran hueso no comestible. Es una fruta poco calórica muy adecuada en dietas de control de peso. A nivel nutricional, destacan sobre todo la vitamina C y el potasio. Teniendo la vitamina C un destacado papel en la formación de colágeno y en el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes. El potasio participa en el equilibrio hídrico de nuestro organismo e interviene en la contracción muscular y la regularización de la actividad neuromuscular. Al natural, esta fruta exótica resulta un postre exquisito para el menú navideño.

Almendra 

Fruto del almendro, árbol de clima templado que engloba variedades de floración temprana, en enero y febrero, y floración tardía, en marzo y abril, siendo estas últimas las protagonistas de las típicas estampas que nos anuncian cada año la llegada de la primavera. La almendra es un alimento muy nutritivo con propiedades beneficiosas en la prevención de  enfermedades cardiovasculares, debido principalmente a su contenido en grasa mono- y poliinsaturada. En la  monoinsaturada destaca el ácido oleico, que es el mismo ácido graso que se encuentra en el aceite de oliva. Este tipo de grasa es la que le otorga la cualidad protectora vascular, que se ve potenciada por el efecto antioxidante que ejerce su contenido en vitamina E. Las almendras también aportan proteínas (19%) aunque no son de alto valor biológico. Y además, al igual que otros frutos secos, contienen fibra que contribuye a regular el tránsito intestinal. El gran valor nutricional de las almendras también se ve reflejado en su composición vitamínica y mineral, pues son buena fuente de ácido fólico, sodio, calcio, potasio, magnesio, y en menor cantidad cinc y hierro. Las almendras se consumen solas o como ingrediente enriqueciendo multitud de platos. En tierras castellanas, en Navidad, se suele preparar la tradicional sopa de almendras, postre dulce habitual en las comidas y cenas de estas fiestas.

Comino

La planta del comino es pequeña, y pertenece a la misma familia que el apio, el hinojo o la zanahoria, que es la de las umbelíferas. Es posiblemente originaria del área mediterránea. La parte que se utiliza como condimento es el fruto de comino, que es de color parduzco amarillento y es donde se encuentran su aceite esencial, responsable del fuerte aroma y sabor característicos del comino. Esta esencia está compuesta por aldehído cumínico, principio activo que le otorga las propiedades antimicrobianas y digestivas. A nivel nutricional, en general, destaca su contenido mineral en potasio, sodio, magnesio y calcio, y a nivel vitamínico tiene cantidades discretas de vitamina E, C y A. Posee un olor muy marcado, y es muy utilizado en la cocina oriental, sobre todo india, formando parte de la mezcla que constituye el curry. Se puede utilizar entero o molido, y con él se aromatizan toda clase de platos con verduras, arroz, legumbres, carnes y pescados.

¿Qué carnes y pescados de temporada y recomendables en la cesta de la compra sana?

Viera

La vieira es un molusco bivalvo pectínido, que tiene la característica de ser hermafrodita. La podemos encontrar en las costas españolas, siendo, sobre todo, bien conocidas las especies gallegas. En la actualidad la mayor parte de las que consumimos son de cultivo. La vieira contiene poca grasa, y es un alimento proteico, que aparte de proteínas, aporta minerales como el potasio, el fósforo, el sodio y el zinc, así como algunas vitaminas como la niacina, el ácido fólico y cierta cantidad de carotenoides. El potasio y el sodio son complementarios e imprescindibles para mantener el equilibrio hídrico entre el espacio intra y extracelular, y ayudan a las células a intercambiar agua con el medio. A nivel gastronómico son muy apreciadas y se toman como delicado majar, por su suave sabor. Se pueden preparar de múltiples maneras, como por ejemplo: al horno gratinadas con pan, salteadas con verduras, fritas, a la parrilla o estofadas.

Pavo

La carne de pavo está incorporada en nuestra dieta diaria, principalmente porque es una carne magra con poca grasa, pues sólo aporta 2,4 g de grasa por 100 g de carne, y aporta proteína de alto valor biológico. Además, el pavo es fuente de vitaminas del complejo B, entre las que destaca la vitamina B3, que interviene en la obtención de energía celular y es esencial en el metabolismo intermediario de todos los nutrientes. Por sus cualidades nutritivas, organolépticas y su fácil digestibilidad es una carne recomendada para toda la población en general. En las fiestas navideñas, el pavo relleno forma parte de uno de los platos típicos de muchos hogares, y ayuda a compensar los excesos calóricos de otros alimentos típicos en estas fechas.

Langostino

Los langostinos son crustáceos similares a las gambas, pero de mayor tamaño. Según su procedencia,  en el mercado se pueden encontrar diferentes variedades de langostinos, aunque el más consumido es el rosáceo, común en la zona mediterránea. A nivel nutricional, aporta proteínas de alto valor biológico, y aunque su contenido graso es bajo, tiene una fracción importante de colesterol. Los langostinos contienen minerales como el fósforo, sodio, magnesio y calcio, y algunas vitaminas como la B12 y niacina. Deben ser consumidos con moderación por aquellas personas con problemas de hipertensión y ácido úrico, por su contenido en sodio y en purinas. Constituyen un alimento muy apreciado, y tanto se incluyen en los menús de los mejores banquetes como en las comidas familiares cotidianas.  Se pueden consumir de muchas maneras diferentes, a la plancha, en tempura, en salsa, al ajillo, o incluidos en gran variedad de platos como mariscadas, recetas de arroz, pasta o sopas. Y suelen estar muy presentes en los menús navideños.

Besugo

Es un pescado sabroso con forma ovalada y presenta tonos rojizos o rosados mezclados con plateados. Es un alimento proteico que se digiere bien y que aporta todos los aminoácidos esenciales a la dieta. Su contenido graso oscila entre un 2 y 6% de grasa y, por este motivo, a veces se clasifica como pescado blanco. La mejor época para comer e incluir este pescado en la cesta de la compra es entre los meses de noviembre y marzo.

alimentacion equilibrada

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isabel lopez
Autor/a:

Isabel López

Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

Nutricionista experta en prevención de la obesidad.