La cesta de la compra en junio

31 Mayo 2012

Frutas de temporada para incluir en la lista de la compra de junio

Melón

Fruta típicamente veraniega, ideal para hidratarnos cuando hace más calor, gracias a su riqueza en agua. También es abundante en fibra y aporta pocas calorías. Además, aporta dosis moderadas de vitamina C y betacaroteno.

Pera de San Juan

De carne dura y crujiente, estas peritas típicas del mes de junio destacan por su riqueza en sales minerales, sales minerales (potasio, magnesio y hierro), oligoelementos (cobre y manganeso) y vitaminas C y del grupo B. Es notable su aporte de fibra, su efecto diurético y propiedades desintoxicantes e hipotensoras.

Albaricoque

De sabor dulce y piel aterciopelada, es ahora cuando el albaricoque se encuentra en su mejor momento. Es la fruta más rica en betacaroteno, fundamental para mantener nuestros tejidos, vista y piel sanos. También contiene potasio, así como vitaminas C, B1 y B2. Por su contenido en fibra, también tiene un suave efecto laxante, eficaz en el estreñimiento. Deben comprarse maduros porque así tienen más nutrientes, mayor sabor y se digieren mejor.

Tomate

Gracias a su contenido en licopeno, pigmento de acción antioxidante, su consumo ayuda combatir los radicales libres. Por tanto, protege de las dolencias cardiovasculares y ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, en especial el de próstata.

Ciruela

Fruta muy saludable por sus propiedades diuréticas, laxantes y desintoxicantes. Las ciruelas destacan por su contenido en potasio y vitaminas B1, C y E. Es importante comprarlas maduras porque, de lo contrario, su contenido vitamínico es menor.

Lechuga

Ligera y de gran poder saciante, la lechuga aporta una altísima dosis de fibra además de mucha agua, lo que la convierte en una buena aliada a la hora de combatir la retención de líquidos. En verano, resultan ideales las ensaladas en las que se combina con quesos cremosos, frutos secos y fruta.

Mandioca o yuca

Es un tubérculo cultivado en las zonas tropicales y subtropicales. La capa externa de la mandioca/yuca es de color castaño y su parte interna es blanquecina, amarillenta o incluso un poco rojiza. Su perfil nutricional rico en hidratos de carbono complejos pero pobre en grasas, lo convierte en una fuente de energía muy adecuada para la población de las zonas tropicales donde se cultiva.  Además aporta vitaminas del complejo B y C, así como potasio, fósforo y calcio, aunque en cantidades discretas. La yuca se utiliza para elaborar la tapioca, fécula que se utiliza generalmente como espesante o como harina para preparar purés, panes u otro tipo de platos. Destacaremos que la mandioca cruda es tóxica y se ha de cocer muy bien.

Apio

El apio se puede consumir todo el año. Como verdura es muy apropiada en dietas de control de peso, no sólo por su bajo aporte calórico, sino también por su alta proporción de agua y de fibra que contribuyen a la sensación de saciedad y a evitar el estreñimiento. De su contenido mineral destaca el potasio, que es en parte responsable del efecto diurético. Y en segundo lugar, el sodio, el calcio y el fósforo. El aroma característico del apio y muchas de sus propiedades, entre ellas las digestivas, se deben a los componentes de su aceite esencial, también presentes en el perejil.  Es una planta de sabor muy acentuado, de la cual se aprovecha tanto el tallo como las hojas, y que se puede consumir cruda en ensalada, o cocida para aromatizar multitud de platos, como sopas, purés, salsas, guisados, etc.

Melón moscado

El melón moscado es redondo y de piel rugosa, con un marcado relieve con forma de malla, que recuerda al aspecto de la nuez moscada.  Es muy sabroso y su pulpa puede ser de color rosado, amarillo o anaranjado. Es una buena fuente de agua, pues su fracción acuosa representa aproximadamente un 80-90% de su peso. Destaca su contenido en potasio, vitamina C, así como su contenido en carotenoides, pigmentos naturales que dan color a la pulpa, y entre los que se encuentra el betacaroteno o provitamina A. Estos compuestos tienen acción antioxidante y previenen el envejecimiento celular. Es una variedad que se consume desde la antigüedad, y tanto se puede tomar solo, como en macedonia, en ensaladas, en aperitivos e incluso en granizados o sorbetes.

Trufa

La trufa es una seta comestible del género de hongos Tuber sp., que comprende algunas especies muy apreciadas como condimento de los platos más exquisitos, entre las que destacan las comúnmente llamadas trufa blanca y negra. La trufa se encuentra bajo tierra, en forma de tubérculo y vive asociada a las raíces de algunos árboles específicos de los cuales obtiene nutrientes. El valor nutricional de la trufa reside en su contenido en fibra y en vitaminas y minerales como la vitamina B2, vitamina B3, yodo, potasio y hierro respectivamente. No resulta un alimento muy calórico, pues por 100 g aporta sólo unas 70 Kcal, y además una pequeña cantidad proporciona un gran sabor al plato. De entre sus macronutrientes, el que más destaca es el hidrato de carbono, pero aún así sólo representa un 10-13% del alimento.

Haba

El haba es una legumbre originaria de Oriente Próximo y su cultivo se extendió por toda la cuenca mediterránea. Es muy nutritiva, por su alto contenido en hidratos de carbono (60%), ácido fólico, fósforo, magnesio y fibra. Al igual que el resto de leguminosas aporta también proteínas, pero éstas no son de alto valor biológico, por resultar incompletas en su composición de aminoácidos. Como particularidad, mencionar que las personas que sufren favismo (metabolopatía congénita) no pueden tomar habas, debido a que tienen una deficiencia enzimática que tiene como consecuencia que varias sustancias presentes en este alimento e inocuas para la población en general resulten tóxicas para ellas.

Papaya

Es originaria de Centroamérica. Tan sólo tiene 39 Kcal por 100 g, y su alto contenido en potasio y su bajo aporte de sodio favorece la expulsión de líquidos, por lo que resulta adecuada en dietas de control de peso. Contiene vitamina C, que además de favorecer al sistema inmunitario, tiene una acción antioxidante y protege a las células de la acción de los radicales libres. Uno de los aspectos destacados de la papaya es su contenido en papaína, sustancia enzimática que facilita la digestión de las proteínas y la convierte en una fruta con propiedades digestivas. Adquiere un color amarillo-anaranjado una vez madura y se consume sola, rociada con limón, o mezclada con otras frutas en forma de batido o macedonia.

Pescados para la lista de la compra del mes de junio

Salmón

Pescado azul que nace en agua dulce y vive en el mar, aunque regresa a su lugar de origen para desovar. Actualmente, casi todo el salmón que consumimos es de acuicultura. Es un alimento proteico, que completa una dieta equilibrada y es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, que contribuyen a bajar los niveles de colesterol y favorecen la fluidez de la sangre, por lo que se puede considerar cardiosaludable. En cuanto a micronutrientes, contiene cantidades interesantes de yodo y magnesio, y algunas vitaminas como la A y la D, que se encuentran en la fracción grasa del pescado, y son importantes para el mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y tejidos del cuerpo.

Bonito

La temporada del bonito abarca los meses de verano. Hay que diferenciar entre bonito del norte y atún, pues el primero tiene menos grasa. Se trata de un pescado azul, que además de aportar a la dieta proteínas de alto valor biológico, la enriquece con ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo del tipo omega-3, bien conocidos por sus propiedades cardiosaludables. A nivel vitamínico, contiene una discreta cantidad de vitaminas del complejo B, entre la que destaca el ácido fólico que ayuda al cuerpo a producir células nuevas y la niacina (vitamina B3) que participa en las funciones de mantenimiento de la piel, el sistema nervioso y el digestivo. En su fracción grasa se encuentran también vitaminas liposolubles como la A y la D, imprescindible la primera para la integridad del sistema inmune y la diferenciación y la proliferación celular, y la segunda para la utilización eficiente del calcio en el cuerpo y, por tanto, esencial para una adecuada mineralización de los huesos. Respecto a su contenido mineral, destaca el potasio, el fósforo, el sodio y el magnesio, aunque estos dos últimos en menor proporción.

Comentarios

isabel lopez
Autor/a:

Isabel López

Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

Nutricionista experta en prevención de la obesidad.