La cesta de la compra en octubre

CONGRIO

Es un pescado con cuerpo alargado y cilíndrico, sin escamas, y de carne consistente. Se pesca en el Atlántico oriental, Mar del Norte y Mediterráneo. Se captura en aguas profundas, y se suele encontrar durante las horas diurnas escondido en los agujeros y grietas de zonas rocosas. La temporada del congrio son los meses de primavera y otoño. A nivel nutricional, el congrio es un alimento proteico y aunque se considera semigraso, su contenido lipídico es moderado, sobre un 2,8% de grasa, por tanto es una buena elección en una dieta que requiera control calórico. De entre su aporte vitamínico, destaca sobre todo la vitamina A y varias de complejo B (niacina, riboflavina y tiamina). La vitamina A interviene en múltiples procesos metabólicos, y entre otras funciones, es imprescindible para el mantenimiento del tejido epitelial que forma parte de diferentes sistemas corporales (piel, tubo digestivo, aparato respiratorio, etc…). De entre los minerales, el congrio aporta a la dieta fósforo, potasio, sodio y magnesio, aunque éstos dos últimos, en menor cantidad. Se comercializa sin piel, en filetes frescos o descongelados, y en la cocina, permite múltiples preparaciones,  guisado con patata o arroz, sazonado, frito, ahumado e incluso en forma de croquetas.

ACELGA

La acelga es una verdura que se consume todo el año, aunque su mejor época es de octubre a primavera. Tiene una elevada proporción de agua y su aporte calórico es bajo, 21 Kcal por 100g, resultando ser una buena  opción dietética en pautas de control de peso. Además es muy recomendable como alimento regulador, pues aporta micronutrientes relevantes como el potasio, el magnesio y el yodo, así como los folatos, la vitamina C y carotenoides. Destacar el importante papel de los folatos en la producción y el mantenimiento de células nuevas, sobre todo en períodos de fase de crecimiento como la infancia o el embarazo. Por otro lado, en las hojas verdes de la acelga se encuentran cantidades significativas de carotenoides (provitamina A), pigmentos naturales que le dan color y que ejercen acción antioxidante y por tanto protectora a nivel celular. Normalmente se consumen hervidas con patata, pero es una verdura que tiene muchas otras opciones de preparación, como por ejemplo salteadas con garbanzos y ajo trinchado, en tortilla o en canalones.

AZAFRÁN

De la planta del azafrán (Crocus Sativus Linnaeus), se recolecta la flor que es de color malva purpúreo; y son los estigmas los que se dejan secar y conforman esta especia que se utiliza para sazonar y dar color a arroces, guisos, pastas y otros muchos platos. Los compuestos que le confieren las propiedades organolépticas al azafrán son principalmente: la crocina, responsable del color rojo-anaranjado, la picrocrocina, que le otorga el sabor amargo y el safranal, que le proporciona su olor característico. Se puede considerar que el azafrán es una especia con efecto antioxidante, pues la crocina además de tener poder colorante tiene efecto protector celular frente a la oxidación. A nivel vitamínico y mineral, contiene vitamina B1 y B2, así como potasio, y en menor cantidad el sodio y el fósforo. El potasio, que es el mineral más abundante en el azafrán, facilita la conducción nerviosa y la contracción del músculo liso y esquelético. El azafrán es una especie muy cara debido a las exigencias de su cultivo, recolección y manipulación.

ACEITUNA

La aceituna es el fruto carnoso o drupa del olivo, que es uno de los árboles más antiguos que se cultiva en la zona mediterránea y del cual existen muchas variedades. Una vez recolectada la aceituna se somete a tratamientos que reducen su sabor amargo para hacerlas aptas para su consumo. A partir de aquí, se pueden aplicar otros procesos para obtener diferentes preparaciones comerciales, como las aceitunas aderezadas, arrugadas, rellenas, deshuesadas, etc. De aceitunas, encontramos principalmente las verdes, las negras y las de color cambiante, cuyos colores son indicativo de los diferentes periodos de maduración en que han sido recogidas. En las aceitunas, el macronutriente mayoritario es la grasa, sobre todo la grasa monoinsaturada, cuyo componente principal es el ácido oleico, responsable del efecto cardiosaludable atribuido a las aceitunas y al aceite de oliva, por favorecer la reducción del colesterol total y el denominado colesterol “malo”. A nivel mineral, sobresale el sodio, debido al tratamiento de salmuera al que son sometidas las olivas tras su recolección. En las aceitunas encontramos también compuestos polifenólicos que resultan relevantes por su acción antioxidante y protectora, que previenen el daño oxidativo de los lípidos que componen en el mismo alimento. La aceituna es un fruto muy valorado en nuestra cultura gastronómica, y se consume en aperitivos, en ensaladas y en gran variedad de platos.

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Nutricionista consultora de Advance Medical