La cesta de la compra en septiembre

ARÁNDANO NEGRO

El arándano forma parte de la familia de las Ericáceas y pertenece al grupo de los denominados “frutos del bosque”. Es una pequeña fruta carnosa y ovalada que suele consumirse en forma de mermelada, en macedonias, con zumo de naranja o añadido a los yogures. La temporada del arándano comprende toda la segunda mitad del año. Es poco calórico, ya que contiene una alta proporción de agua (83%). Su valor nutricional reside principalmente en su aporte en potasio, fósforo, fibra y vitamina C. También es muy característico en los arándanos su contenido en antocianinas, pigmentos naturales que les otorgan color y que, junto a la vitamina C, constituyen potentes antioxidantes que protegen a las células y a los tejidos frente a la acción no deseada del exceso de radicales libres. Por otro lado, la vitamina C cumple con otras muchas acciones interesantes para el organismo, como la de incrementar la absorción y depósito de hierro, intervenir en la síntesis de colágeno y en el metabolismo de neurotransmisores y estimular el sistema inmunitario. Por todo ello, vale la pena tener en cuenta esta fruta en nuestra dieta habitual.

COCO

El coco es el fruto del cocotero oriundo de las zonas tropicales de Asia, que luego se extendió a otros puntos del trópico. El coco se compone de una cáscara muy dura, la pulpa y el agua de coco. Es una fruta muy calórica (350 Kcal por 100g), debido fundamentalmente a que su contenido graso es muy elevado (en su mayoría se trata de grasa saturada), por lo que se recomienda un consumo moderado. Es buena fuente mineral, destacando el potasio, fósforo, magnesio, calcio y sodio, que en su conjunto participan en el mantenimiento de muchos sistemas, como el sistema óseo y neuromuscular; así como en el equilibrio hidroelectrolítico, en el caso del sodio y potasio. El coco aporta una buena fracción de fibra, siempre necesaria para regular el tránsito intestinal. A nivel vitamínico contiene modestas cantidades de ácido fólico y vitamina A, y pequeñas cantidades de algunas vitaminas del complejo B. El consumo de coco en nuestro país es esporádico, y se suele consumir en épocas veraniegas. En los países tropicales el coco forma parte de la dieta diaria en cualquiera de sus forman, siendo  el agua de coco una bebida refrescante que se bebe incluso directamente del fruto.

REPOLLO VERDO-BLANCO

El repollo verde-blanco es una variedad de col  que pertenece a la familia de las crucíferas y es originario de Europa. Como verdura que es, resulta poco calórico, apenas 25 Kcal por 100 g, y aporta una buena proporción de fibra a la dieta que contribuye a mejorar el tránsito intestinal. De su aporte mineral destaca el fósforo, el magnesio, el sodio, y sobre todo el potasio y el calcio. El potasio y el sodio participan en el equilibrio de líquidos y electrolitos en el organismo. El potasio, además, está implicado en la conducción del impulso nervioso y la regulación de la función muscular. Respecto al calcio, pese a que el contenido en calcio del repollo es digno de tener en cuenta, no es tan biodisponible como el calcio de origen animal. Las vitaminas más relevantes en esta verdura son la vitamina C y el ácido fólico, importantes por la acción antioxidante e intervenir en la formación de glóbulos rojos y ADN respectivamente. Como el resto de las verduras crucíferas, contienen glucosinolatos, compuestos nitrógeno-azufrados con propiedades protectoras a nivel celular frente al cáncer. Es una verdura que tanto se puede consumir hervida, al vapor con vinagreta, como salteada con ajo o acompañada con patata u otros ingredientes que contrasten con su marcado sabor.

PATO

La carne de pato es una carne magra, muy apreciada y de sabor muy marcado. En España no suele formar parte de la dieta habitual diaria, sino que más bien se consume como plato exquisito en celebraciones especiales. Es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Su contenido graso se concentra mayoritariamente en la piel, y si ésta se retira se obtiene una carne bastante magra (aunque sigue siendo más grasa que la carne de pollo o pavo). A nivel de micronutrientes, la carne de pato es muy completa, pues destaca su aporte en vitamina A, ácido fólico,  vitaminas del complejo B, así como en potasio, fósforo, sodio y hierro. Precisamente este último es el que la convierte en una carne de especial interés en los menús de quienes tienen problemas de anemia, pues el hierro de origen animal se encuentra en forma “hemo”, que se absorbe mejor que el hierro de de los alimentos vegetales. De los filetes de pato se obtiene el magret, que se cocina asado o a la plancha generalmente. Otros productos derivados son el jamón de pato y el confit.

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Nutricionista consultora de Advance Medical