Lista de alimentos saludables del mes de julio

02 Jul 2012

Cuando hablamos de hacer una lista de alimentos saludables para hacer la compra, nos referimos a alimentos de temporada, con variedad de frutas, verduras y pescados que por su época de cultivo y cría se obtienen los nutrientes de manera más óptima para aprovechar sus cualidades y beneficios. Hacer una compra inteligente es el primer paso para mejorar nuestra alimentación y hacerla más saludable. ¡Toma nota!

Verduras y hortalizas del mes de julio

Cogollo

Es ideal para elaborar ensaladas veraniegas o bien para tomar simplemente partido por la mitad con unas anchoas. Contiene buenas dosis de vitamina C y calcio. Además, posee mucha agua por lo que resulta un alimento ligerísimo y diurético. Las hojas más externas de la son las que concentran la mayor parte de vitaminas y minerales. También destaca su aporte de fibra, que lo convierte en un alimento ligeramente laxante, a la vez que contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.

03 Nov
Silvia Cardona

Silvia Cardona

La lucha contra los ultraprocesados es cada vez más fuerte gracias a los hallazgos de la evidencia científica. Descubre por qué son perjudiciales para nuestra salud y cómo evitarlos.

Pepino

Es uno de los vegetales con menos calorías que existen, ya que contiene un 96% de agua. Posee, además, buenas dosis de fibra, y pequeñas cantidades de vitamina C, betacaroteno y vitamina E. No es una hortaliza muy rica en minerales pero si uno destaca es el potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Se puede utilizar para ensaladas, simplemente acompañado de tomate y aliñado, o para preparar una deliciosa sopa fría.

Pimiento

Ligero, ya que su principal componente es el agua, y rico en fibra, esta hortaliza es un importante aliado antiestreñimiento. Otra de sus virtudes es su gran aporte de de vitamina C, una vitamina que además de ser un potente antioxidante, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones. Este aporte, unido al del betacaroteno y la vitamina E, convierte al pimiento en un antioxidante de primer orden.

Alcaparras

Forman parte de la cocina mediterránea, aunque su origen parece ser Asia central u occidental. Hay que diferenciar entre alcaparra y alcaparrón, siendo la primera el capullo floral y el segundo el fruto maduro de la planta. A nivel organoléptico, las alcaparras tienen un sabor muy acentuado y peculiar, y cuanto más pequeñas, más intenso su aroma y más delicado su sabor. Resultan ser muy poco calóricas y entre sus macronutrientes destacan los hidratos de carbono complejos, sobre todo la  fibra. A nivel vitamínico y mineral despuntan la vitamina C y el sodio, este último debido a que habitualmente se consumen en forma de encurtido, en cuyo proceso se introduce el alimento en salmuera. Son perfectas como aperitivo, así como para enriquecer en sabor ensaladas, salsas y platos de pescados, pollo y pasta. A nivel nutricional, las alcaparras son ideales para aportar

Tomate corazón de buey

Recibe el nombre por su forma y calibre, y se caracteriza por tener una piel delgada y menos pepitas que otras variedades de tomates. Como hortaliza que es, aporta mucha agua, buena cantidad de fibra y pocas calorías, cualidades muy valoradas en dietas de control de peso. Es su contenido en  vitamina C y licopeno, pigmento carotenoide que le otorga su color, el que lo convierte en un alimento con gran capacidad antioxidante y de protección celular. En cuestión de cantidad mineral y vitamínica es el potasio y la vitamina A las que merecen especial mención, siendo esta última importante en la creación de nuevos tejidos y su mantenimiento. Es muy sabroso y puede conformar por sí solo una buena ensalada de tomate, sin más acompañamiento que un buen chorro de aceite de oliva.

Tomate cherry

El tomate cherry es una variedad de tomate muy pequeño, de unos 15 gramos de peso y de sabor menos ácido respecto al original. Se suele consumir sobre todo para enriquecer platos cocinados y ensaladas y darles un toque más atractivo. Su aporte calórico es muy bajo y presenta una  buena cantidad de agua. Contiene licopeno, compuesto carotenoide, pigmento natural responsable del color rojo característico al tomate. Además, contiene vitamina C, ambas sustancias con gran capacidad antioxidante que protegen al organismo de la oxidación celular. Entre sus minerales, el más notorio es el potasio, que además de intervenir en el equilibrio ácido-base y regular el contenido en agua de las células, incrementa la excitabilidad muscular del corazón, sistema nervioso y músculos.

Plantas aromáticas a incluir en la lista de alimentos saludables para utilizar como especias

Ajo

La cabeza de ajos que se utiliza en la cocina es el bulbo de la planta Allium sativum, especie de la familia de las liliáceas, la misma  a la que pertenecen la cebolla o el puerro. El aroma intenso del ajo es debido a su contenido en un aminoácido llamado aliína. Al cortar o machacar un diente de ajo es transformado en alicina por acción de una enzima que se encuentran en el propio alimento. Esta sustancia es la responsable de que muchas personas rechacen su consumo para evitar el fuerte olor que provoca en el aliento, pasando por alto sus múltiples propiedades. Pese a que no están demostradas a ciencia cierta, al ajo se le atribuyen propiedades bactericidas, hipotensoras e hipocolesterolemiantes. A nivel  nutricional, destacar que pese a no contener grasa, sí que aporta  hidratos de carbono y una buena carga calórica, que no resulta significativa porque se utiliza en pequeñas cantidades como condimento. Entre los micronutrientes destaca su contenido en potasio, fósforo y una cantidad discreta de vitamina C.

Perejil

El perejil es original de la zona mediterránea y se cultiva por sus hojas aromáticas que son las que se utilizan en la cocina para condimentar y decorar los platos. Entre sus nutrientes,  predomina la provitamina A (betacaroteno), la vitamina C y el ácido fólico, así como determinados minerales como fósforo, calcio y potasio. Es rico en sustancias antioxidantes como el betacoroteno y los flavonoides, que preservan a las células de la acción dañina de los radicales libres y que son en parte responsables del color intenso del perejil. En esta planta también encontramos apiol, que forma parte de su aceite esencial y al cual se le atribuyen propiedades diuréticas y emenagogas (que favorece el flujo sanguíneo en la zona de la pelvis y útero y, por tanto, la menstruación).

Frutas y verduras

Frutas para añadir a tu lista de alimentos saludables

La sandía, el melocotón, paraguayo o picotas/cerezas son frutas de temporada de verano que, sin duda, entran dentro del listado de alimentos saludables . ¿Qué nutrientes y beneficios tienen estas frutas?

Sandía

Este mes alcanza su punto óptimo de maduración. Es la fruta con más contenido en agua por lo que es ideal para hidratarnos en verano, cuando más lo necesitamos. Es ligera y si bien no destaca especialmente por su aporte nutricional, podemos encontrar el licopeno, un pigmento de efecto antioxidante, que le otorga su color rosado, así como pequeñas cantidades de potasio y magnesio.

Melocotón

Esta fruta es una excelente combinación de fibra, minerales y vitaminas, en especial C, E y betacaroteno. A éstas últimas debe su acción antioxidante, que la convierte en aliada de las defensas y protectora frente a diferentes tipos de cáncer y enfermedades coronarias. Es una joya de salud y sabor que en verano está en su punto óptimo, así que hemos de aprovecharlo.

Picota

Las picotas se consideran unas cerezas de calidad superior, producidas en gran parte en Extremadura, y muy apreciadas por su sabor, firmeza y jugosidad de su pulpa. Se caracterizan por ser de pequeño calibre, y su color, que puede ser rojo intenso, anaranjado o púrpura negro, dependiendo de la variedad. Es menos ácida que la cereza común y su dulzor connota un alto contenido en azúcares (fructosa). El aspecto interesante de estas frutas rojas, es su contenido en antocianinas, pigmentos naturales que resultan ser potentes antioxidantes que protegen a las células frente de efecto de los radicales libres. Son también buena fuente de fibra, y potasio, mineral que entre otras muchas funciones, interviene en el equilibrio hídrico entre el espacio intra y extracelular. Son algo más tardías que la cereza común y se encuentran en los mercados a partir de junio. La picota es una auténtico deleite para el paladar, y se puede tomar sola o acompañando a otros postres o formando partes de recetas alternativas. 

Paraguayo

Pertenece al género Prunus, y deriva de una mutación del melocotonero. Es como un melocotón pero con forma aplanada. Se cultiva en zonas templadas, y en este sentido España es uno de los países destacados en la producción de esta fruta jugosa y refrescante. A nivel nutricional es similar al melocotón y a la nectarina, por lo que es una fruta rica en carotenos, sustancias antioxidantes con acción protectora celular. En referencia a su contenido mineral y vitamínico destacan el potasio, importante en la regulación del balance hídrico y del ácido-base en la sangre, y la provitamina A (betacaroteno), que interviene en la formación de tejidos blandos y óseos. También contiene fósforo y vitamina C, pero en cantidades más discretas. Es una fruta muy rica en agua y con un aporte calórico moderado, perfecto para incluir en la dieta veraniega.

¿Qué pescados podemos incluir en la cesta de la compra de julio?

Mero

El mero es un pescado semigraso (3-5% de grasa) muy fácil de preparar y forma parte de nuestra gastronomía diaria por su gran versatilidad. Es un alimento proteico y ayuda a enriquecer nuestra dieta con proteínas de alto valor biológico pues contiene todos los aminoácidos esenciales. Su fracción lipídica, aunque moderada, resulta interesante desde un punto de vista saludable, ya que en ella predominan las grasas mono y poliinsaturadas que ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares. De su contenido en micronutrientes, el potasio y el fósforo son los más notorios, aunque también tienen vitaminas del complejo B, pero en cantidades discretas. Estas últimas participan en multitud de procesos metabólicos. Su sabor es suave, y se puede cocinar a la plancha, al horno, en sopa o guisado, combinado con verduras, arroces, pastas o legumbres.

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Comentarios

isabel lopez
Autor/a:

Isabel López

Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

Nutricionista experta en prevención de la obesidad.