Los mejores tentempiés
Todo el mundo tiene claro que ha de comer tres veces al día (desayuno, comida y cena), que es lo pautado por tradición alimentaria, pero no son tantas las personas que conocen la importancia de intercalar dos tentempiés en ese patrón, el de media mañana y la merienda. Cada vez más nutricionistas se inclinan por las cinco comidas diarias para equilibrar y distribuir de forma más gradual el aporte energético diario. Pero, ¿en qué beneficia comer cinco veces al día?:
-Optimiza del aporte calórico diario:
El reparto escalonado de las calorías diarias va a permitir al organismo disponer de energía de forma progresiva durante el día, y mejorar el rendimiento físico.
-Contribuye a una mayor concentración:
Porque los niveles de azúcar se mantienen más estables.
-Favorece las digestiones:
Las comidas menos copiosas son más fáciles de digerir.
-Mejora el control del apetito y en consecuencia del peso:
Los tentempiés de media mañana y merienda evitan llegar con hambre desmesurada a la comida y la cena.
-Activa el metabolismo:
el proceso de la digestión implica un gasto calórico, ya que requiere un esfuerzo por parte del organismo. Por tanto, el número de ingestas diarias, de forma controlada y equilibrada repercute sobre el gasto calórico total diario de una persona. Realizar cinco comidas al día contribuye a mantener activo el metabolismo, mientras que saltarse alguna tiene el efecto contrario, es decir, disminuye el metabolismo, que se mantiene así hasta que comemos algo. Por tanto, sobre todo en el caso de tener que controlar el peso corporal, no se aconseja saltarse ninguna comida.
Está claro, entonces que se han de realizar tres comidas al día fundamentales (desayuno, comida y cena), y en base a éstas, incluir de forma intercalada dos tentempiés (media mañana y merienda). Es importante, además, respetar al máximo el horario de las comidas para un mayor control del apetito.
Algunas ideas saludables y ligeras
Un zumo de frutas recién exprimidas, una pieza de fruta (una manzana con piel, un plátano pequeño, una pera, dos kiwis,?), fruta cocida o al horno (manzana o pera con canela) o macedonia de frutas.
Tres nueces, seis o siete almendras o avellanas. Solas o combinadas con yogur desnatado o fruta.
Yogur desnatado natural o mezclado con trozos de frutas, dos quesitos Light, queso fresco desnatado, requesón con mermelada Light, vaso de leche desnatada o batida con fruta.
Zanahorias y apio con queso de untar bajo en calorías. Licuados de verduras con fruta (licuado de zanahoria con zumo de naranja,?) o gazpachos.
Ajos, pepinillos, cebolletas, guindilla, rabanitos, zanahorias.
Refresco Light, café o infusión endulzada con sacarina.
-Salados: dos crackers salados, dos biscotes integrales/panecillo integral/tostada o tortas de arroz o maíz. Se pueden tomar solos o combinados con jamón cocido, fiambre de pavo, queso fresco desnatado o atún al natural.
-Dulces: dos cucharadas de cereales con yogur o leche, dos galletas integrales, dos biscotes integrales o tortas de arroz o maíz con mermelada Light.
Y si salimos?
-Para el aperitivo:
1 refresco light o agua. Sólo 1 copa de vino, cerveza o sidra si la ocasión es especial.
-Pescado: boquerones en vinagre, berberechos, mejillones al natural, almejas al vapor con limón, gambas cocidas, pulpo o sepia.
-Encurtidos: Pepinillos o cebollitas.
-Verduras: Pimientos u otras verduras asadas, espárragos blancos con vinagreta o ensalada (sin mojar pan).
-Jamón ibérico (con moderación).
-Para disfrutar del tentempié de media mañana o merienda en una cafetería:
Café o té con leche desnatada, zumo natural de frutas, refresco light u otra infusión.
También es interesante considerar el poder saciante del alimento, pues puede ayudar a controlar mejor la ingesta energética en el caso de tener que cuidar el peso. Los alimentos que más sacian son los que tienen más fibra, agua y requieren de una larga masticación.
Isabel López - Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Licenciada en Tecnología de los Alimentos - Nutricionista consultora de Advance Medical
