Operación bikini. Planning para estar en forma en mayo
Este es el típico mes donde la gente se apunta al gimnasio o comienza a hacer dieta con la intención de mejorar su forma física y su cuerpo de cara al verano. Nosotros siempre estaremos a favor de hacer la operación bikini durante todo el año, y no solo por cuestiones de estética, que también, sino más bien por cuidar y mejorar nuestra salud.
Pero mucho cuidado con la operación bikini express, lo que no hayamos conseguido el resto del año no vamos a lograrlo en un mes. Ten paciencia y sé consciente de tus limitaciones.
A continuación vamos a dar una tabla con ejercicios para mejorar de cara al verano. Tenemos dos meses y si estamos algo en forma, conseguiremos llegar al verano en plenas condiciones. Eso sí, no debemos descuidar la dieta.
Planning mensual para la operación bikini
- LUNES: correr durante 30-50 minutos. Podemos hacerlo a ritmo continuo, pero lo mejor es sorprender al cuerpo con pequeñas subidas de intensidad cada 5 minutos o, si lo preferías, aumentar el ritmo los últimos 5-10 minutos. No olvides hacer un buen calentamiento antes de comenzar.
- MARTES: circuito de pesas que podemos hacer en casa con ejercicios simples como sentadillas, press de banca y elevaciones laterales. De cada ejercicio haremos 10-15 repeticiones y pasaremos al siguiente, así repitiendo el circuito 4-5 veces.
- MIÉRCOLES: descanso. Si queremos, podemos hacer descanso activo saliendo a pasear tranquilamente o hacer otro deporte de forma relajada.
- JUEVES: circuito quemagrasas express, como el que os propusimos el mes pasado. Podemos dejar este entrenamiento para el día que menos tiempo dispongamos para hacer ejercicio. Ya sabes, 7 minutos al día es mejor que no hacer nada.
- VIERNES: correr a intervalos 10 series de 100 metros. Hacer 100 metros (unos 20 segundos), corriendo rápido y descansar 30-60 segundos. En función de lo cansados que estemos, podemos hacer otras 10 series. Muy recomendable hacer antes 5-10 minutos de trote suave a modo de calentamiento.
- SÁBADOS: bicicleta. Ruta de 60 o 90 minutos, mejor sin incluye algo de desnivel. Si no nos gusta la bici, podemos cambiarla por natación u otra actividad que nos motive. La idea es variar lo máximo posible en las actividades, pero que sean actividades que impliquen mucha masa muscular.
- DOMINGOS: descanso o descanso activo.
Como siempre decimos en los plannings deportivos, no es necesario seguirlos al pie de la letra, podemos adaptarlos a nuestras características en cuanto a tipo de actividad, intensidad y duración. Incluso cambiar los días si nos vienen mejor. Por ejemplo, si estamos apuntados al gimnasio y nos gusta hacer body pump, será perfecto y podemos sustituirlo por la sesión de circuito de pesas. O si los domingos preferimos correr en lugar del lunes.
Dieta, base de la operación bikini
La operación bikini sin dieta se queda coja, debemos cuidar la alimentación de cara a perder peso si nos sobra. En lugar de dietas insufribles, os dejamos unos consejos básicos de alimentación para la operación bikini:
- Beber agua como fuente de hidratación principal
- Evitar comida procesada, preparada o comida rápida: cocínala tú
- Fomentar el consumo de alimentos frescos, sobre todo verduras y frutas
- Utilizar técnica de cocción como hervido, al vapor, horno o microondas
- Evitar las frituras o comidas con exceso de grasas
- Elegir carnes y pescados magros en la compra
Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV, consulta con el “médico DKV 24 horas”.
