Probióticos, más allá del yogur
Los probióticos son microorganismos vivos que, consumidos como parte de nuestra dieta y en cantidades apropiadas, proporcionan un beneficio para la salud. Promueven el crecimiento de la microflora propia y refuerzan la barrera intestinal. Uno de los alimentos más relacionado a los probióticos es el yogur.
Alimentos fermentados
La fermentación se utilizó en principio como método de conservación, pero con el tiempo y su estudio, se ha podido comprobar que la actividad fermentativa de los microorganismos convierte el alimento original en otro con mejor digestibilidad y mayor valor nutricional. Además, durante el proceso de fermentación proliferan gran variedad de bacterias, algunas de las cuales favorecen la composición de la microbiota intestinal. Por todo ello es recomendable incluir este tipo de alimentos en la alimentación habitual.
El yogur es el ejemplo más claro, ya que es producto de la fermentación de la leche inoculándole microorganismos vivos, principalmente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. También se están utilizando otros como Lactobacillus casei imunitas o Bifidobacterium bifidus para obtener otras variedades de leches fermentadas. Lo que sí se ha evidenciado es el efecto probiótico de las bacterias ácido-lácticas utilizadas para la fermentación, sobre todo las de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, aunque han de ingerirse en una determinada cantidad.
Otros productos fermentados de interés
- Kéfir. Se obtiene por fermentación de la leche con especies diferentes de microorganismos concentradas en lo que se llamó el “grano de kéfir”. En general, el resultado es un producto más líquido y ácido que el yogur y ligeramente carbonatado (gas). La fermentación empieza cuando se añaden los granos de kéfir a la leche. En estos granos es donde se encuentran varias especies de levaduras y bacterias vivas, entre las que destacan las de los géneros Lactobacillus y el Acetobacter, entre otras muchas. Aunque la composición puede variar en función de la manipulación, temperatura de incubación y el origen del kéfir. En cualquier caso, y aun habiendo variaciones en la composición, el kéfir tiene efecto probiótico y se le atribuye un gran poder antimicrobiano frente a otros microorganismos no deseables como la Salmonella. Al igual que el yogur, se puede consumir como postre o como tentempié entre comidas.
- Se trata de col fermentada consumida sobre todo en países como Alemania, Polonia, el norte de Francia u Holanda, y se suele consumir como guarnición de platos de carne. Lo que empezó como un método de conservación en la antigüedad, convirtió a la col fermentada en uno de los alimentos más apreciados en estas zonas. El hecho es que durante el proceso de fermentación de la col proliferan las bacterias lácticas que se encuentran de forma natural en el vegetal, el medio se vuelve ácido y disminuyen los microorganismos desfavorables. Las bacterias que aumentan son de la familia Lactobacillaceae que, por fermentación, transforman los glúcidos en ácido láctico, el cual asegura la conservación del vegetal. Son precisamente este tipo de bacterias las que le interesan a nuestra flora intestinal. Además, se producen cambios a nivel sensorial, y el producto se enriquece en nutrientes. Se puede decir entonces que el chucrut es un alimento que conviene tener en cuenta en nuestra alimentación. Aunque el chucrut es en conserva, al recibir tratamiento de calor, pierde la carga microbiana y, por tanto, la actividad probiótica.
- Es un producto de origen coreano y se toma para acompañar de gran variedad de alimentos. Al igual que el chucrut, el kimchi también se obtiene por fermentación de vegetales con adición de salmuera. En este caso, además de col, también puede contener otras verduras como cebolla, nabo, pepino, zanahoria, así como otros ingredientes como jengibre y ajo, para proporcionar más sabor. El kimchi presenta gran variedad de Lactobacillus, que hacen que este alimento pueda considerarse un probiótico. Además, algunas de estas bacterias han mostrado actividad antimicrobiana contra varios patógenos transmitidos por los alimentos.
- Surge de otro proceso de fermentación, en este caso de los granos de soja enteros con el moho Rhizopus oligosporus, aunque también participan las bacterias y las levaduras, obteniéndose como resultado un producto de textura firme pero flexible. Como otros productos derivados de la soja, es de origen asiático, siendo muy consumido en Indonesia. Su sabor, así como su aspecto, son muy especiales y tanto pueden gustar mucho como provocar cierta aversión. Como resultado de la fermentación se obtiene un producto con mejor digestibilidad, rico en proteínas y vitaminas, y con presencia de sustancias antibióticas naturales que ayudarán a hacer frente a infecciones intestinales.
- El miso es una pasta espesa que se utiliza como ingrediente en sopas, salsas o aliños. Y aunque es original de Asia oriental, la consolidación de la gastronomía japonesa en muchos países occidentales ha hecho que el miso ya no nos resulte desconocido. Se obtiene de la fermentación de la soja, utilizando koji y sal. El koji es la base no sólo del miso, sino también de la salsa de soja, tamari o el sake, y es el producto que se obtiene de inocular el hongo Aspergillus oryzae a un arroz al vapor. Este hongo degrada el almidón del arroz en azúcares simples fermentables. Durante el proceso de elaboración del miso proliferan también especies de Lactobacillus que, entre otros, confieren actividad probiótica al miso. Pero si se pasteuriza, se pierden las bacterias y por tanto ya no puede considerarse un alimento probiótico.
Todos estos alimentos resultan de especial interés, no sólo por sus características nutricionales, sino porque aportan mayor o menor cantidad de microorganismos que, además, producen ácidos orgánicos como el ácido láctico, que a su vez también resulta ser un buen aliado para mantener el equilibrio de la flora intestinal. Aun así, son necesarios más estudios para conocer con más detalle su influencia en la microbiota.
Artículo de Isabel López
Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).
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