Receta: crema de calabaza y garbanzos
Para preparar esta crema de calabaza y garbanzos vamos a utilizar verduras típicas del otoño, como es el caso de la la calabaza. Un plato muy completo ya que combina las vitaminas de las verduras con los carbohidratos y proteinas vegetales de las legumbres. Por lo tanto, apta para vegetarianos y veganos (si omitimos la nata o la cambiamos por leche vegetal) o si estás siguiendo una dieta vegetal.
Beneficios de la crema de calabaza
Las cremas son platos clásicos del otoño cuando llega el frío. Normalmente los tomamos como entrante y solemos incluir aquellas verduras que tenemos en nuestra despensa y nevera: patata, cebolla, puerro, calabaza, pimientos, calabaza, berenjena, incluso tomate o lechga. La calabaza, verdura típica del otoño, es un alimento cuya carne es muy jugosa y dulce, debido a su aporte de hidratos de carbono. Es bajo en calorías ya que se compone mayormente de agua y muy baja en grasa. Es de fácil digestión y apta para cualquier tipo de dieta. Es rica en betacarotenos y licopeno, de ahí que tenga ese color tan anaranjado. Los betacarotenos ejercen cierto efecto protector frente a determinadas enfermedades. La calabaza tiene aporte vitamínico y en cuanto a minerales, es rico en potasio, aunque también contiene magnesio, fósforo y calcio. Su sabor permite combinarlo con todo tipo de alimentos, y se utiliza para elaborar gran variedad de recetas, en cremas, arroces y tartas.
Propiedades nutricionales de los garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres con mayor contenido de proteínas vegetales, pero es de bajo valor biológico pues su composición en aminoácidos es incompleta. En lo que sí destacan es en su contenido en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), lo que convierte los garbanzos en un alimento muy energético. Su consumo favorece el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra. Asimismo, aporta micronutrientes como potasio, fósforo, magnesio, calcio. No se comen crudos, sino que se cuecen, lo que portencia la actividad de enzimas favoreciendo el inicio de la hidrólisis de su contenido en proteínas y almidón. Se pueden consumir en muchas recetas, en estofados, en ensalada, en humus, en hamburguesa ,o las albóndigas árabes o también llamadas falafel.
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Por cada 100 gramos:
- Calorías 341
- Hidratos de carbono 44 g
- Proteínas 20,8 g
- Fibra alimentaria 15,5 g
- Grasas totales 5,5 g
- Colesterol 0 mg
- Potasio 875 mg
- Calcio 143mg
- Fóforo 332mg
- Sodio 25 mg
- Hierro 7mg
- Vitamina B3 4.6mg
Receta de crema de calabaza y garbanzos
Ingredientes para 2 personas:
- 100 g de garbanzos cocidos
- 1 puerro
- 150 g de zanahorias
- 150 g de calabaza
- 1 vaso de leche o nata ligera
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
- 300 ml de agua
Elaboración:
- Lavamos y cortamos el puerro y lo doramos en una sartén durante 10 minutos con aceite de oliva.
- Mientras tanto, lavamos y cortamos el resto de verduras: zanahorias y calabaza.
- En una olla con el agua, añadimos el puerro ya cocido, la zanahoria y la calabaza.
- Dejamos cocer durante 20 minutos o hasta que las verduras estén blandas.
- Con ayuda de una batidora, trituramos todos los ingredientes junto con los garbanzos cocidos.
- Volvemos a verter la mezcla en la olla, añadimos la leche evaporada, sal y pimienta y dejamos cocer durante 5-10 minutos más.
- Servimos la crema de calabaza y garbanzos en platos hondos y decoramos con pimienta molida.
