Receta de brownie fit

1. Receta de brownie fit

El brownie es un bizcocho de chocolate con nueces muy común en la cocina estadounidense. En la receta original no se utiliza levadura ni bicarbonato, de manera que queda jugoso por dentro y crujiente por fuera, lejos de conseguir la esponjosidad propia de los bizcochos. Este postre suele servirse caliente o templado acompañado de una bola de helado de vainilla o un chorrito de crema de leche.

Como la mayoría de dulces, una ración de brownie aporta muchas calorías y contiene un alto porcentaje de azúcar. Con pocos cambios en los ingredientes, podemos conseguir una alternativa más saludable sin renunciar a su sabor. A continuación os dejamos con una receta de brownie fit sin azúcar ni harinas refinadas.

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Receta de brownie fit

Ingredientes (para 8 personas):

• 3 huevos

• 70g de harina de avena integral

• 80g de mantequilla

• 60g de nueces

• 3 cucharadas soperas de cacao puro desgrasado

• 8-10 dátiles

• 250 ml (un vaso) de lech

Preparación:

1. Precalentar el horno a 180ºC con el programa de calor arriba y abajo.

2. Para obtener la pasta de dátil es imprescindible dejar los dátiles en remojo con agua durante al menos 4 horas. Transcurrido ese tiempo, podemos escurrir, retirar el hueso y triturar con un minipimer. 

3. Batir los huevos y mezclar con la pasta de dátil.

4. Derretir la mantequilla e incorporar junto con las cucharadas de cacao puro y la harina de avena. Mezclar bien hasta conseguir una pasta homogénea. Por último, agregar las nueces previamente troceadas.

5. Verter la mezcla en un molde rectangular forrado con papel de horno.

6. Hornear durante 20 minutos a 180ºC.

7. Dejar atemperar y desmoldar. Cortar en trozos de unos 5 cm y servir junto con un vaso de leche.

Comentarios:

Las nueces se pueden sustituir por cualquier otro fruto seco natural como almendras, avellanas o pistachos. 

Opcionalmente, se puede añadir trozos de chocolate negro con >70% de cacao para intensificar el sabor del brownie.

Valor nutricional (por porción):

Cada ración de brownie contiene 16,8 gramos de hidratos de carbono, 6,3 gramos de proteína y 16,2 gramos de grasa. Tiene un valor calórico total de 235 kcal. 

El nombre de ‘brownie’ hace referencia al color marrón que le confiere el ingrediente estrella: el chocolate. El chocolate es un producto alimentario elaborado a partir de las semillas de cacao. Para escoger un chocolate saludable, es imprescindible que el porcentaje de cacao sea superior o igual al 70%. En el mercado hay múltiples opciones de chocolates, la gran mayoría contienen altas cantidades de azúcar (alcanzando hasta el 50% de su composición). Por ello, es necesario revisar el etiquetado. Lo mismo ocurre con el cacao soluble o cacao en polvo, en ese caso, es recomendable escoger la versión desgrasada sin azúcar, es decir, el cacao puro. Éste es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso, y destaca por su contenido en ácido fólico. 

Propiedades del cacao:

• Capacidad antioxidante gracias a los flavonoides, sustancias antioxidantes con efecto protector celular que participan en el aroma y sabor astringente del cacao. Disminuye el estrés oxidativo, la presión arterial y el colesterol. Por lo que el consumo de cacao está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

• Capacidad antiinflamatoria.

• Estimula el sistema nervioso central, gracias a su contenido en las metilxantinas presentes en el cacao, especialmente cafeína y teobromina.

• Ayuda a aumentar los niveles de dopamina, también conocida como el neurotransmisor del placer o de la felicidad. Eso se debe a su contenido de tirosina. 

• Ayuda a aumentar los niveles de serotonina gracias al triptófano, aminoácido esencial involucrado en múltiples funciones como la regulación del sueño, apetito y estado de ánimo.

• Ayuda a elevar los niveles de feniletalamina, neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar y excitación. 

En repostería saludable es común sustituir el azúcar refinado por ingredientes naturales como por ejemplo, plátano, compota de manzana, calabaza cocida, boniato o dátiles, entre otros. En esta receta de brownie fit utilizamos el dátil ya que confiere un sabor y textura óptimos para este postre. El dátil es una fruta desecada de manera natural en el propio árbol. Es rica en hidratos de carbono de rápida asimilación, fibra, potasio, calcio y vitamina A.

Propiedades del dátil:

• Aporta de energía debido a su alta densidad calórica. 

• Propiedades antioxidantes, gracias a su contenido en flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos. 

• Ayuda a combatir el estreñimiento gracias a su contenido en fibra soluble e insoluble. Confiere efecto prebiótico y sensación de saciedad.

Los dátiles son snacks ideales para deportistas de resistencia que necesitan un rápido aporte energético durante el ejercicio.

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¿Por qué tomarlo después de entrenar?

Una porción de este brownie junto con un vaso de leche, es una opción idónea para tomar después de hacer ejercicio, ya que contiene todo lo necesario para reponer la masa muscular. 

• Aporta hidratos de carbono de fácil asimilación, a través de la harina de avena y los dátiles. Consumir hidratos de carbono es importante después del ejercicio para lograr reponer las reservas de glucógeno almacenadas principalmente en el músculo. 

• Tanto el huevo como la leche, aportan proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales) y de alto valor biológico. Después de realizar ejercicio físico, tomar una ración de proteína ayuda al crecimiento de la masa muscular gracias al aumento de la síntesis proteica. En caso de requerir una mayor dosis proteica, se podría agregar una medida de proteína whey en la masa del brownie. 

Otras buenas opciones de comidas para tomar después del entreno son los copos de avena con leche, los bocadillos de pan integral con pavo, tortilla o atún, así como los smoothies de fruta fresca y lácteos (leche, yogur proteico, queso fresco batido, kéfir, etc.). En caso de realizar una comida principal justo después de hacer ejercicio, es recomendable optar por un plato completo que contenga proteína de origen animal (carne, pescado o huevos), una ración de verdura o ensalada y una fuente de hidrato de carbono (patata, arroz, quinoa, etc.).