Recetas con alimentos sin gluten

Ha aumentado la demanda de alimentos sin gluten, así como nuevas ideas para recetas que permitan seguir una dieta variada, sabrosa y equilibrada a las personas celíacas o con sensibilidad al gluten no celiaca. Por otra parte, hay que evitar convertirlo en una moda. Son muchas las personas que siguen voluntariamente una dieta sin gluten sin previo diagnóstico de un especialista en nutrición, pero para aquellas que ya tienen diagnosticada la enfermedad, se ha de optar por menús elaborados con alimentos frescos libres de gluten, evitando un consumo excesivo de productos procesados.

• Alimentos sin gluten
• Recetas con alimentos sin gluten para todos los gustos

Alimentos sin gluten

Tras el diagnóstico y con el sentimiento de ver limitada su dieta, son muchos los que encuentran la excusa perfecta para consolarse consumiendo productos sin gluten del sector de la bollería y la pastelería. Esto se puede traducir en cierta descompensación nutricional, pues no hemos de olvidar que, a pesar de estar elaborados con harinas sin gluten, suelen contener mucha grasa y azúcar. Además, es importante leer atentamente las etiquetas de los alimentos envasados y evitar aquellos que integren ingredientes que no sean libres de gluten.

Para las recetas sin gluten, se han de evitar aquellos cereales y derivados que lo contienen, pero el resto de grupos de alimentos frescos se pueden emplear con normalidad. Por tanto, la variedad es amplia: lácteos, alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos), verduras, frutas, frutos secos, semillas, quinua, maíz, arroz, legumbres, pastas sin gluten, patata, guisantes o habas. Otros ingredientes alternativos serían la soja, el mijo, el amaranto o el sorgo. Las comidas principales han de incluir verduras (crudas o cocinadas), alimentos proteicos y una fuente de hidratos de carbono sin gluten.

Algunas sugerencias de recetas con alimentos sin gluten son:

• Ensalada de garbanzos con pimiento y atún
• Alcachofas con patata y huevo duro
• Arroz con espinacas y pollo
• Ensalada de lentejas con queso fresco y atún
• Brócoli con patata y salmón
• Pollo al horno con patata y verduras
• Berenjena rellena de quinua con carne picada
• Lentejas con verduras y sepia
• Habas con cebolla y jamón

Recetas con alimentos sin gluten para todos los gustos

Las personas que llevan una dieta celiaca deben tener una alimentación equilibrada. Os presentamos dos recetas ricas y fáciles para un día con dieta celiaca.

Wok de verduras con quinua (para 2 personas)

Ingredientes:

• 80-100 g de quinua 
• 150-200 g de pollo. 
• 1 calabacín.
• 1 cebolla mediana. 
• ½ pimiento verde 
• 1 zanahoria.
• Sal.
• Aceite de oliva.
• Salsa de soja.
• Sésamo.

Elaboración: 

• Antes de cocer la quinua, conviene lavarla para eliminar las saponinas.
• Hervir la quinua durante 15 min con el doble de agua que de quinua. Añadir un poco de sal, y una vez cocido reservar.
• Cortar las verduras a tiras y el pollo a trocitos pequeños.
• Poner a calentar el wok a fuego medio con una cucharada de aceite. Y una vez caliente, sofreír ligeramente las verduras, cuidando que queden al dente. Primero la zanahoria y el calabacín, y en una segunda tanda, la cebolla y los pimientos.
• En una sartén dorar el pollo con el aceite.
• Mezclar todas las verduras en el wok y añadir la quinua y el pollo removiendo bien la mezcla.
• Verter la salsa de soja al gusto, y dejar cocer durante unos pocos minutos. No es necesario echar sal ya que la propia soja la lleva incorporada.
• Por último, añadir las semillas de sésamo.

Guisantes con salmón (para 2 personas)

Ingredientes:

• 400 gramos de guisantes congelados.
• 2 lomos de salmón de 150 gramos.
• 1 cebolla pequeña.
• Sal.
• Pimienta negra molida.
• Aceite de oliva.
• Vino blanco.

Elaboración: 

• Poner a calentar 1 litro de agua en una cazuela pequeña con una poco de sal. Cuando empiece a hervir, agregar los guisantes y dejar cocer a fuego medio durante 5-7 minutos aproximadamente. Una vez cocidos, escurrir y reservar.
• Picar la cebolla y dorarla con un poco de aceite en la misma cazuela. Cuando la cebolla esté transparente, reducir con un poco de vino blanco y añadir los guisantes. Salpimentar al gusto.
• Añadir los lomos de salmón cortado y continuar la cocción hasta que el salmón esté bien hecho. Rectificar de sal y pimienta.

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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