Semillas, descúbrelas

Las semillas, como alimento, están cada vez más presentes en nuestra dieta cotidiana. Las podemos encontrar tanto en los restaurantes que las utilizan para darles un toque más atractivo y exquisito a los platos, como en los hogares, incorporadas en ensaladas y recetas caseras; sin olvidar el sector de la panadería que nos ofrece gran variedad de panes de semillas.

Muy nutritivas

El uso de las semillas en la gastronomía suele estar ligado a un aspecto más estético del plato que no nutricional. Pese a todo son muy nutritivas, ya que no resultan precisamente poco calóricas, pues aportan entre 500 y 600 calorías por 100 gramos. Pero como generalmente se consumen en cantidades discretas, enriquecen los platos sin implicar un aporte calórico extraordinario.

De entre los macronutrientes, especial atención a su alto contenido en lípidos (> 60%), y más moderado, pero también significativo, en proteínas (13-20%). Los hidratos de carbono son secundarios, y sólo representan un 7-8%.  De las grasas, la mayoría son insaturadas (mono- y poliinsaturadas) consideradas más saludables en lo que a enfermedades cardiovasculares se refiere. Además, dentro de esta fracción grasa, las semillas contienen esteroles vegetales que ayudan a reducir el colesterol total y el LDL, ya que inhiben parcialmente su absorción.

A nivel vitamínico, la más destacada es la vitamina E, potente antioxidante, que por ser liposoluble actúa sobre todo frente a la oxidación de las grasas, medio en que está integrada. En las semillas también está presente una cantidad nada despreciable de ácido fólico o vitamina B9, vitamina hidrosoluble que interviene en el crecimiento de los tejidos y cobra especial importancia en caso de embarazo.

Aunque el uso de las semillas es más ornamental, las semillas enriquecen también los platos en su composición mineral, pues contienen cantidades nada despreciables de potasio, fósforo, magnesio y calcio, siendo estos tres últimos los elementos minerales más abundantes en el organismo por ser componentes básicos de los huesos. Como detalle, destacar que la cantidad de fósforo contenido en las semillas es mucho mayor a la de calcio, y este hecho puede interferir en el correcto aprovechamiento del calcio, porque cuando el aporte dietético de fósforo es alto disminuye la absorción de calcio. Aunque, habría que tener en cuenta el aporte total de ambos minerales por parte del resto de alimentos que conforman la dieta diaria, siendo la relación 1:1 (calcio : fósforo).

Las semillas también pueden contribuir en el aporte diario de fibra. De hecho las de lino son bien conocidas por ser utilizadas como remedio contra el estreñimiento.

Las más consumidas

De semillas encontramos gran variedad, siendo las más consumidas en el ámbito nacional, las de calabaza, girasol (pipas), sésamo, lino y amapola:

•  PIPAS DE CALABAZA: Se toman crudas o tostadas, y a parte de comerse tal cual como alimento de entretenimiento, también se suelen adicionar a panes, ensaladas y a platos de pasta. Como característica diferencial, destacar que contiene una sustancia llamada cucurbitacina o cucurbitina, que además de resultar laxante tiene la propiedad antihelmíntica.
• PIPAS DE GIRASOL: Generalmente se comercializan fritas o tostadas, con o sin sal, y en los últimos tiempos también han aparecido con sabores. En el primer caso, suelen ser más calóricas que al natural y contener más ácidos grasos saturados, dependiendo del tipo de grasa utilizado para freír. Por esta razón, es conveniente prestar especial atención a los ingredientes para saber si indica el tipo de grasa vegetal utilizada. Evidentemente las pipas saladas aportan una cantidad muy elevada de sodio a la dieta diaria, por lo que se aconseja un consumo moderado.
• SEMILLAS DE SÉSAMO: Estas semillas se suelen consumir tostadas o crudas y tanto se utilizan en el sector panadero como se incorporan a gran variedad de platos ya sea esparcidas sobre el alimento o añadidas en forma de salsas o aderezos.  Se pueden triturar para preparar una pasta más o menos líquida, llamada tahini. Destacan sobre el resto de semillas, por su contenido en calcio y, al igual que las de lino, contribuyen a la regulación intestinal.
• SEMILLAS DE AMAPOLA: Las semillas de la amapola, pequeñas y negras, se suelen presentar tostadas. Han sido de las últimas en incorporarse a nuestra gastronomía. Se añaden sobre todo para dar el toque final a muchos platos y una apariencia más sofisticada. Tienen efecto relajante suave, que también se puede conseguir si se toman en forma de infusión.
• SEMILLAS DE LINO: No tienen un sabor tan apreciado a nivel culinario como las anteriores y su consumo está básicamente vinculado a corregir el estreñimiento, pues son muy ricas en fibra soluble. Se añaden a los cereales u otros productos de consumo habitual para poder tomarse de manera diaria o frecuente. Destaca también su contenido en ácidos grasos omega 3, que junto al contenido en fibra ayudan a disminuir los niveles de colesterol.

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Nutricionista consultora de Advance Medical