Triptofano: alimentos que te hacen más feliz

El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales, a partir del cual somos capaces de producir dos tipos de neurotransmisores: la serotonina y la melatonina; ambas sustancias que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro cerebro.

• Triptófano: qué es la melatonina y la serotonina
• ¿En qué alimentos encontramos el triptófano?
• El papel de la serotonina en nuestra alimentación

Triptófano: qué es la melatonina y la serotonina

La melatonina está implicada en la regulación y calidad del sueño, por este motivo, el triptófano como precursor se ha usado en el tratamiento de algunos desórdenes del sueño, apreciándose una mejoría en ciertas fases del proceso del ciclo sueño-vigilia.

La serotonina tiene múltiples funciones y papeles en nuestro cuerpo, siendo una de las más relevantes la implicación en nuestro estado de ánimo, de aquí que se conozca como la molécula de la felicidad, que contribuye a experimentar el sentimiento del bienestar.

¿En qué alimentos encontramos el triptófano?

Si ya sabemos que para conseguir serotonina nuestro cuerpo necesita triptófano, a partir de aquí resulta fácil reflexionar que, si consumimos una dieta con presencia de alimentos ricos en este aminoácido, vamos a contribuir a que tengamos niveles de serotonina adecuados y por tanto, a favorecer que sintamos un mejor estado de ánimo y bienestar.

Sentir bienestar y felicidad en nuestro día a día no va a estar garantizado solamente porque nuestra dieta sea rica en triptófano, pero conviene tener presente cómo podemos traer el triptófano a nuestra mesa para garantizar que nuestro cuerpo y nuestra mente tienen lo que necesitan.

El triptófano se encuentra en ciertos alimentos ricos en proteínas ya que se trata de un tipo de aminoácido (fracción de proteína) esencial, es decir, nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo de manera natural o endógena y por tanto, es necesario que lo obtengamos de forma externa, principalmente a través de nuestra dieta.

Algunos alimentos que contienen mayor cantidad de triptófano son:

• Carnes blancas: pavo, pollo, conejo y ciertas aves.
• Huevos: suponen una fuente de proteína de alto valor biológico.
• Pescados: pueden ser blancos o azules, ambos tienen un buen contenido de proteína animal.
• Lácteos y derivados: la leche por excelencia y otros derivados de la misma, como los yogures, los quesos y los postres lácteos elaborados también a partir de la leche.
• Legumbres: constituyen una fuente de proteína de origen vegetal de menor calidad que los anteriores alimentos, pero son alimentos muy bajos en grasas y ricos en fibra, lo que les confiere una calidad nutricional muy elevada y saludable.
• Frutos secos: también son fuente de proteína vegetal.

El papel de la serotonina en nuestra alimentación

Al inicio del artículo ya hemos comentado la complejidad de las funciones de la serotonina en nuestro cuerpo. Fruto de ello podemos encontrar cientos de artículos que explican la actividad de esta molécula.

Hoy nos interesa el papel de la serotonina y la alimentación. Hay muchos estudios que han investigado los niveles de serotonina en la aparición de ciertas enfermedades y alteraciones relacionadas con nuestra alimentación. Así pues, destacamos tres categorías:

En trastornos de la conducta alimentaria: la serotonina se encuentra hiperactivada en casos de anorexia nerviosa. Mientras que, por el contrario, las personas con bulimia tienen niveles bajos de serotonina, observándose una ligera tendencia a consumir alimentos ricos en triptófano (como los mencionados con anterioridad) para compensar este déficit.

En obesidad: se ha observado que la serotonina tiende a estar por debajo del nivel normal, y comparte ciertos efectos con las endorfinas, moléculas que también participan en la actividad de nuestro cerebro y que por el contrario a la serotonina suelen estar elevadas. Esta situación parece ser la que puede provocar que las personas con obesidad tiendan a comer en exceso y a tener una mayor preferencia por alimentos ricos en hidratos de carbono.

Por último, niveles de serotonina más activos se han asociado a rigidez, ansiedad y conducta impulsiva.

Estos tres rasgos podrían ser compatibles con otras dificultades fuera de la categoría de aquellas que están relacionadas con la alimentación, como, por ejemplo: alteración de la personalidad o trastorno obsesivo compulsivo.

Por tanto, garantizar que nuestros niveles de serotonina sean los adecuados es un hecho complejo, pero si algo está en nuestra mano es incluir en la dieta la presencia de alimentos ricos en triptófano.

Artículo de Andrea Arroyo

Psicóloga

Psicóloga sanitaria y dietista-nutricionista clínica. Experta en trastornos de la conducta alimentaria, obesidad y psiconutrición. - Psicóloga consultora de Advanced Medical. Blog de Andrea Arroyo

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