Verduras crucíferas
Por otro lado, hay otras personas que, de igual forma, evitan en su dieta habitual las verduras crucíferas, no porque no les gusten, sino porque les provocan molestias digestivas (gases, distensión abdominal…). Sea por un motivo o por otro, la cuestión es que al final se consumen menos de lo que se debería. Vale la pena tener en cuenta las bondades de este grupo de verduras, que además tenemos tan al alcance.
¿Qué son las verduras crucíferas?
La mayor parte de la gente tiene claro que el brócoli, la coliflor, la col, las coles de Bruselas, y el kale (col rizada) pertenecen a este grupo de verduras, pero quizá lo que muchos no sepan es que el rábano, el berro, la rúcula, el nabo o los grelos también pertenecen a esta familia de vegetales. Por tanto, no hay excusa para no incluir una u otra en la dieta habitual.
Por otro lado, cada vez es más frecuente encontrar en los mercados verduras crucíferas procedentes de Asia como las coles chinas (pak choi, pe-tsai), bimi, mizuna, brócoli chino. Son verduras que poco a poco van teniendo más adeptos, pues tienen un sabor suave y admiten múltiples preparaciones. Algunos ejemplos de recetas son: revuelto de bimi con setas y gambas, pack choi a la plancha con salsa ligera de mostaza o ensalada de mizuna con frutos secos y semillas.
¿Por qué son tan especiales las crucíferas?
La singularidad de este grupo de verduras es su contenido en glucosinolatos, compuestos azufrados que, además de conferir su aroma y sabor amargo característico, han mostrado evidencias de que ejercen un efecto preventivo frente algunas enfermedades como el cáncer. Su contenido va a variar según la especie, el cultivo y el tipo de cocción. En este sentido, especial mención merece el brócoli, que tiene una concentración muy elevada de glucosinolatos, sobre todo en las semillas y los brotes. Realmente los compuestos bioactivos aparecen al cortar la verdura, que es cuando se libera la enzima mirosinasa (presente en la verdura), necesaria para transformar los glucosinolatos en isotiocianatos, que son los que en verdad tienen acción preventiva. Uno de estos compuestos es el sulforafano, que aparte de protector celular, tiene propiedades antimicrobianas. Se encuentra en una amplia variedad de verduras crucíferas, y de nuevo el brócoli, pero también el repollo, tienen una presencia más destacada.
Por otra parte, las verduras crucíferas son buena fuente de fibra y nutrientes, como vitamina C, B3, E, ácido fólico, fósforo, calcio, potasio, así como carotenoides y otras sustancias igualmente relevantes en la promoción de la salud, por tener una acción antioxidante, antiinflamatoria y preventiva frente a procesos de degeneración o de daño celular.
Artículo de Isabel López
Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).
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