Versiones ligeras de platos de siempre

Debemos tener en cuenta que para seguir una dieta saludable y equilibrada, el 90% de lo que comemos han de ser alimentos apenas procesados y dejar para un consumo muy ocasional aquellos 'caprichos' de alimentos ultraprocesados. Por lo tanto, si seguimos una alimentación saludable y equilibrada, no hay porqué tener 'miedo' si de vez en cuando (alguna vez al mes) optamos por un plato menos saludable.

Hay algunas variantes que podemos aplicar en la elaboración de la receta que nos ayudarán a reducir hasta un 50% sus calorías. Por ejemplo, si entre los ingredientes de la receta hay derivados lácteos muy grasos como mantequilla, nata, crema de leche o queso cremoso, podemos sustituirlos por opciones bajas en grasa o incluso desnatadas. La cantidad de aceite también se puede reducir a la mitad en muchos platos sin que necesariamente renunciemos al buen sabor. Son recetas ligeras de platos de siempre.

4 recetas que podemos transformar en light

Tortilla de patatas

Es un clásico de la cocina española. No hay prácticamente nadie al que no le guste una buena tortilla de patatas. Pero la base es patata frita, y este es el paso que incrementa en gran medida las calorías de esta receta. La alternativa light sería hervir la patata en lugar de freírla. Se recomienda pelar y cortar la patata antes de hervir, así el tiempo de cocción se reduce a 8-10 minutos. Los siguientes pasos son los habituales, dorar la cebolla pero con poco aceite y posteriormente añadir los trozos de patata previamente hervida y escurrida, removiendo bien la mezcla antes de añadir el huevo. Esta receta, además de fácil, es muy rápida.

Potaje

Es muy sencillo elaborar un potaje menos calórico que el tradicional, sólo hemos de hacer unos pequeños retoques en la receta clásica. Se considera un plato graso, y esto es debido a los ingredientes proteicos que generalmente contiene en forma de chorizo, morcilla, tocino y cortes de carne grasa que se suelen añadir. La clave está en sustituirlos por pollo, y por qué no,  algún taquito de jamón magro para proporcionarle un punto fuerte de sabor. Es cierto que el gusto va a cambiar, pero no por ello va a resultar menos apetitoso. Lo ingredientes del potaje, como las legumbres, la variedad de verduras, el ajo, el perejil y el pimentón, pueden seguir formando parte de nuestro potaje ligero, pues enriquecen el plato tanto en sabor como en nutrientes. Por otro lado, hemos de  moderar el aceite, que a pesar de tratarse de una grasa saludable, si la incluimos en exceso, obtendremos igualmente un potaje muy graso que no nos ayudará a seguir una dieta controlada a nivel calórico.

Lasaña

Es un plato que suele formar parte de los menús familiares, sobre todo del fin de semana. Se trata de una receta muy nutritiva, que en general también contiene mucha grasa y resulta bastante calórica. Para elaborar una versión más ligera podemos hacer los siguientes cambios:

• Para el relleno. Como es frito e influye directamente en el aporte calórico del plato, debemos centrarnos en nuevas formas de cocción que no requieran tanto aceite, como por ejemplo el rehogado o salteado con poco aceite. Para empezar, mejor escoger carnes poco grasas, como pollo, pavo, o ternera magra. El tomate mejor natural para poder rehogarlo y añadir una cantidad ajustada de aceite. Y si queremos proporcionar más sabor, además de la cebolla picada, podemos añadir alguna que otra verdura como el pimiento verde, la zanahoria, o especias, como la pimienta molida o el orégano. La alternativa vegetariana es la lasaña de verduras, que obviamente tampoco podemos freír, pero que permite diversificar la receta porque tanto se puede hacer de espinacas, de brócoli, o de verduras variadas.
• Para el gratinado. Podemos escoger quesos con un contenido graso inferior a 20%.
• Para la bechamel. En el caso de elaborar una lasaña con bechamel, la alternativa sería sustituir la mantequilla por una cucharada de aceite de oliva virgen extra, cambiar la harina refinada por harina 100% integral o de avena y si queremos eliminar la nata de la leche, podemos elegir una leche semidesnatada o una leche vegetal (sin azúcares añadidos). Quedará igualmente gustosa, pues la cebolla, la pimienta molida y la nuez moscada ya se encargan de dar buen sabor.

Pizza

Para la mayor parte de la gente, pensar en pizza es pensar en la anti-dieta. Pero si sabemos escoger bien los ingredientes, un trozo de pizza puede formar parte de nuestra alimentación habitual sin remordimientos. La opción requiere, eso sí, que elaboremos nosotros mismos la masa de la pizza. De esta manera podremos hacer una masa más natural y con menos grasa que las comercializadas. Sólo necesitaremos harina integral, levadura, un poco de aceite, sal y agua. Como los ingredientes para cubrirla también corren a cargo nuestro, una buena opción es añadir tomate natural (no frito), gran variedad de verduras y algún alimento proteico como atún, salmón, jamón serrano o huevo duro laminado. Y para el queso, un queso cuyos ingredientes sean leche y fermentos lácticos y sal, nada más. Una buena opción es el queso mozzarella o rallar nosotros mismos una cuña de queso curado.

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Dietética y Nutrición Humana – Nutricionista consultora de Advance Medical