Estrategias para gestionar la ansiedad

02 Sep 2021
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4 minutos
La ansiedad no es una enfermedad sino una respuesta normal del organismo, a veces beneficiosa, pero que si no se gestiona adecuadamente puede convertirse en un problema. Por tanto, el objetivo es aprender a regularla.
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Controlar la ansiedad

La ansiedad nos afecta en la forma en la que pensamos, reaccionamos físicamente y actuamos.

¿Qué podemos hacer ante un ataque de ansiedad o crisis de ansiedad?

  • No dejarse arrastrar por el miedo. Con mucha frecuencia un ataque de ansiedad se dispara por el miedo que nos generan los síntomas que estamos experimentando, que no sabemos frenar ni explicar por qué nos suceden. Recuerda que es algo muy frecuente y que no es peligroso. Es muy desagradable, pero se acaba pasando.

  • Controlar la respiración. Como hemos visto, uno de los síntomas más frecuentes es la hiperventilación. Esto hace que el pulso y nuestro organismo sigan acelerándose, aumentando la cantidad de C02 del organismo y disminuyendo la de oxígeno. Para regular la respiración, te será de ayuda intentar concentrarte en coger aire y soltarlo haciéndolo de forma pausada y profunda.

  • Concentrarse en un estímulo agradable. Un paisaje, un recuerdo divertido… son buenos aliados a la hora de disminuir nuestro estado de activación generalizado. También es muy eficaz intentar imaginar una situación en la que sientas especial calma y relajación con la mayor cantidad de detalles posibles, como el sonido del mar o la montaña…

La ansiedad puede provocar problemas de salud más graves a medio-largo plazo. Si la detectamos en nuestros equipos de trabajo o en nosotros mismos, es muy importante que no la dejemos pasar y nos ocupemos de ella, consultando siempre con un profesional.

¿Cómo controlar la ansiedad?

Como hemos aprendido, la ansiedad no es una enfermedad sino una respuesta normal del organismo, a veces beneficiosa, pero que si no se gestiona adecuadamente puede convertirse en un problema. Por tanto, el objetivo es aprender a regularla.

¿Cómo? Entendiendo mejor qué es la ansiedad, reduciendo los síntomas físicos, actuando sobre los pensamientos relacionados para modificarlos, y finalmente, cambiando los comportamientos asociados a dicha ansiedad.

Estrategias para gestionar la ansiedad

A continuación, describimos otras estrategias para reducir la ansiedad y conseguir que sea más manejable. Encontrar formas de gestionarla actúa no solo en beneficio de la persona que la sufre, sino que además se convierte en un modelo a seguir para todos los que le rodean:

Estrategias para el control físico de la ansiedad

1) Técnica de respiración abdominal: puede convertirse en una gran herramienta para controlar el estrés, manejar la ansiedad y/o la impulsividad, pausar el ritmo e incluso ayudarnos con la concentración. ¡Practícala!

2) Técnica de relajación progresiva: Si estás sintiendo ansiedad, te encuentras más nervioso/a de lo habitual o estás bajo presión, esta técnica de relajación te permitirá conseguir autocontrol y un nivel de relajación elevado que favorecerá tu bienestar psicológico.

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Gestionar la ansiedad
Cómo gestionar la ansiedad

La ansiedad nos afecta en la forma en la que pensamos, reaccionamos físicamente y actuamos. ¿Cómo controlar la ansiedad? Te damos diferentes estrategias para gestionar la ansiedad.

Estrategias para el control cognitivo de la ansiedad

1) Técnicas de distracción: Las técnicas de distracción sirven para desplazar o desviar la atención de una actividad a otra. Centrarse en lo externo evita la reacción de alarma inicial que activa el ciclo de ansiedad.

Algunos ejemplos:

  • Observa minuciosamente. Lee signos; examina el dibujo de una pared o tela; observa las actividades de la gente a tu alrededor…

  • Escucha atentamente. Escucha conversaciones fortuitas o ruidos de fondo, tales como el tic-tac de un reloj.

  • Siente las texturas… del papel, de la envoltura de un chicle o del jersey que llevas puesto.

  • Saborea y huele. Presta atención a los diversos olores que te rodean.

  • Realiza actividades repetitivas. Cuenta las baldosas, enrolla un trozo de papel de modo sistemático, etc.

2) Autoinstrucciones positivas: Cuando una persona es consciente de una emoción angustiante es el momento de prestar atención al pensamiento que subyace.

En la mayoría de las ocasiones, los pensamientos son el resultado de la interpretación de dicha situación; y la falta de lógica es la raíz de muchos errores de pensamiento y el factor más importante del dolor humano.

En este punto, será necesario transformar los autodiscursos negativos en mensajes positivos de forma repetitiva en cada situación que pueda hacerte sentir tensión o ansiedad. Algunas de las autoinstrucciones positivas que puedes usar en estos momentos son:

  • “Estos síntomas no son peligrosos, igual que vienen, se van”.

  • “Voy a aceptar estas sensaciones. No tengo que luchar contra ellas”.

  • Si ya ha ocurrido… “ya lo he pasado en otras ocasiones y no me ha pasado nada. En unos instantes me sentiré mejor”.

Es muy importante ser constante y tener paciencia, ya que enfrentarse a formas de pensar afianzadas no es fácil, y los cambios no son automáticos.

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Equipo medico dkv
Autor/a:

Equipo médico DKV

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