Aprende a evitar la periostitis tibial, una lesión típica del corredor
La periostitis tibial es la inflamación del tejido que recubre el hueso (periostio) en la zona anterior de la tibia. Este dolor puede aparecer por varias causas pero, en el corredor, fundamentalmente se debe a un exceso de kilómetros y a fuertes impactos del pie contra el suelo.
Imagen | Sheffield Tiger
Detección de la periostitis tibial
Si te pasas el dedo por la zona de la tibia apretando ligeramente y notas un dolor leve pero molesto, puede que sea síntoma de que tienes periostitis tibial. El dolor se hace más intenso después de correr. Y si también te molesta al subir escaleras, es una señal inequívoca de que la lesión ya está instaurada.
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Tratamiento de la periostitis tibial
Lo primero que debemos hacer si aparece el dolor que haga sospechar que tenemos periostitis tibial es parar la actividad de carrera. Normalmente necesitaremos de dos a cuatro semanas de reposo hasta que el dolor desaparezca completamente. Después del tiempo de reposo, comenzar a correr de nuevo de forma progresiva, poco a poco, comenzando por menos de 15 minutos.
La aplicación de hielo o crioterapia también ayudará a reducir la inflamación. Prueba también con baños de agua fría en toda la zona de la pierna, así los músculos que se relacionan con la tibia también se beneficiarán del frío. Por supuesto, acudir a tu médico o fisitoerapeuta será fundamental para recuperarnos de la lesión.
Consejos para prevenir la aparición de periostitis tibial
Como primer punto fundamental, la buena planificación del entrenamiento es clave, para que no nos pasemos, sobre todo, con el volumen de entrenamiento. Como consejo, de una semana a otra no aumentéis vuestro kilometraje de carrera en más de un 10%. Es decir, si una semana hacéis 40 kilómetros, a la siguiente, como mucho, haced 44 kilómetros.
Cuidado con la zancadas largas y pesadas. El impacto es mucho mayor en aquellos corredores que lo hacen con una menor frecuencia de zancada. En consecuencia, esta zancada suele ser más larga y también más intensa a la hora de impactar con el suelo. Intenta acortar tu zancada, dando pasos más pequeños, esto hará que el contacto con el suelo no sea tan violento.
Intenta no correr siempre por asfalto. Es la superficie más agresiva para nuestros músculos y huesos. Alterna con superficies como la hierba o la tierra, que son más blandas y no transmitirán tanto impacto a los huesos y músculos.
Complementa la carrera con musculación. El trabajo de gimnasio hace a nuestros músculos y huesos más fuertes, lo que se traduce en menos lesiones ante esfuerzos como la carrera. Al menos un día a la semana, el corredor debería dedicarlo a hacer un trabajo de fuerza.
