Ayunar antes de hacer deporte
En los últimos años, el entrenamiento en ayunas está ganando adeptos entre la comunidad deportiva, pero, ¿realmente es efectivo para aumentar el rendimiento?, ¿ayuda a perder más peso?, ¿hay evidencias científicas que lo respalden?, ¿ayunar conlleva algún riesgo?
- ¿Qué es el entrenamiento en ayunas?
- Entrenamiento en ayunas: opinión de los expertos
- Beneficios de entrenar en ayunas
- ¿Es peligroso para la salud?
¿Qué es el entrenamiento en ayunas?
El entrenamiento en ayunas es aquel entrenamiento que se realiza tras varias horas sin tomar alimentos. Se considera que se entrena en ayunas cuando hace entre 5-8 horas que no se ha ingerido ningún alimento, ya sea a primera hora de la mañana o a media tarde.
El objetivo principal es aumentar el rendimiento deportivo. Se pretende reducir al mínimo las reservas de glucógeno hepático para forzar al organismo a utilizar las grasas para que proporcionen la energía necesaria durante la actividad física.
Para obtener energía, el cuerpo utiliza hidratos de carbono (glucosa en sangre, glucógeno muscular y hepático) y grasas simultáneamente. En función del entrenamiento, se utilizan principalmente unas u otras. Cuando se inicia la actividad física, se utilizan mayoritariamente hidratos de carbono, también en intensidades muy altas. En cambio, se utilizan las grasas como fuente de energía a los 20-30 minutos de estar realizando la actividad o en intensidades bajas y/o moderadas.
Las reservas de hidratos de carbono son limitadas. Suelen agotarse aproximadamente a las 2-3 horas de actividad física y hay que reponerlas de manera continuada para seguir con suficiente energía durante los entrenos. Por el contrario, las grasas son ilimitadas y podrían proporcionar energía constante. Si se reduce la ingesta de hidratos de carbono antes de realizar ejercicio los mecanismos de utilización de la grasa como fuente de energía se activan con mayor rapidez.
Entrenamiento en ayunas: opinión de los expertos
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que aquellos deportistas que entrenaban en ayunas utilizaban un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban después de haber comido. La glucosa en sangre se mantenía más estable durante el entrenamiento y el glucógeno muscular basal aumentaba.
Los expertos aconsejan realizar este tipo de entrenamiento si se trata de deportistas experimentados de resistencia y larga distancia, donde las grasas se utilizan como fuente principal. El entreno en ayunas es una manera de enfrentarse a las sensaciones fisiológicas, físicas y mentales similares a las de la competición sin tener que realizar entrenos tan largos. Se puede empezar realizando entrenos cortos de intensidad más suave, y si la respuesta es positiva, aumentar el volumen y la intensidad de manera progresiva.
Algunos expertos advierten de que los estudios son muy recientes y que se requiere más tiempo para comprobar si aparecen aspectos negativos derivados del entreno en ayunas.
Beneficios de entrenar en ayunas
Podría parecer que entrenar en ayunas puede ser una buena estrategia para perder grasa corporal, pero los resultados de varios estudios muestran que no puede realizarse dicha afirmación. En un estudio de Proeyen KV y colaboradores no observaron diferencia en la composición corporal entre el grupo que entrenó en ayunas y el que entrenó después de desayunar. Lo mejor es tener un planning para ponerse en forma.
Pueden aprovechar los beneficios del ayuno los deportistas que realizan deportes de resistencia de larga duración, como corredores, ciclistas, alpinistas… siempre que sean deportistas experimentados. No sería efectivo en deportes explosivos (de corta duración y máxima velocidad), ni en deportistas que se inician sin tener una base previa.
Ayunar ¿es peligroso para la salud?
Los riesgos no son graves, pero existen. Pueden producirse mareos o desequilibrios en ciertos momentos. Por ello, es necesario prestar especial atención si se entrena en lugares desconocidos o en montaña. Además, si no se sigue una adaptación adecuada puede ser contraproducente para el rendimiento deportivo e incluso puede aparecer la famosa “pájara”.
Mónica Carreira – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Máster en Nutrición pediátrica – Nutricionista consultora de Advance Medical
