¿Cómo ponerse en forma corriendo?
Todo el mundo ha corrido alguna vez y sabemos que es una actividad dura pero muy recomendable si queremos ponernos en forma. Correr mejora el sistema cardiopulmonar y mejora la fuerza sobre todo en piernas. Con un plan para carrera de 2-3 días a la semana podemos notar mucha mejoría en nuestra forma física.
Lo primero que tenemos que hacer es buscar un equipamiento adecuado: zapatillas específicas para correr, pantalones o mallas y camiseta. Muy recomendable un reproductor de música para amenizar las salidas, la motivación nunca viene mal. Y si tenemos compañeros para entrenar, mejor que mejor.
Ponerse en forma corriendo ¿cómo hacerlo?
Una buena forma de comprometerse para ponerse en forma es marcar en un calendario los días que vamos a salir a correr. Las primeras dos semanas, como toma de contacto, podemos salir dos días a correr, a partir de la tercera ya saldremos tres y cuando llevemos dos meses incluiremos cuatro días a la semana.
¿Cuánto tiempo hay que salir a correr? una buena pregunta porque si nos pasamos de tiempo podemos no aguantar y si hacemos muy poco el cuerpo apenas lo notará. Iremos en progresión, saliendo 15-20 minutos los primeros días y aumentando en 2-4 minutos más cada semana, así el cuerpo se irá acostumbrando a correr cada vez más. Si no estamos acostumbrados, podemos incluso alternar un rato de carrera con un rato de caminata.
¿Por dónde salir a correr? los primeros días es importante hacer un recorrido que conozcamos y en el que no haya mucha pendiente. Poco a poco podemos ir metiendo otros recorridos más duros. Por experiencia os digo que los recorridos en el que se hacen vueltas o se corre alrededor de parque o pista acaban aburriendo. Cuando corremos, la mente debe estar distraída y si vamos cambiando el recorrido, mejor que mejor.
¿A qué velocidad corro? es otra pregunta habitual. Sobre todo los primeros días debemos correr a una velocidad que no nos canse demasiado, con la que notemos que podemos ir hablando con un compañero, respirando sin mucha dificultad. Con el paso de los días nuestro cuerpo nos pedirá ir corriendo más rápido, pero, no tengamos prisa.
Rutina para ponerse en forma corriendo
A continuación os proponemos un ejemplo mensual para empezar a ponerse en forma corriendo. Los días que no se mencionan incluyen descanso o la realización de la actividad que más os guste:
- Lunes: 15 minutos a ritmo muy suave
- Jueves: 15-20 minutos a ritmo normal
- Lunes: 20 minutos a ritmo normal
- Jueves: 20 minutos, 10 a ritmo más alto y 10 a ritmo suave
- Lunes: 25 minutos a ritmo normal
- Miércoles: 25 minutos, 10 a ritmo normal, 5 a ritmo más alto y 10 a ritmo suave
- Sábado: 30 minutos a ritmo suave
- Martes: 35 minutos a ritmo normal
- Jueves: 35 minutos, 15 a ritmo normal y 10 a ritmo más alto
- Sábado: 40 minutos a ritmo normal
Antes de hacer cada sesión realizaremos un calentamiento básico con un par de minutos de trote, movilidad de articulaciones y estiramientos básicos. Espero que os guste el plan y os animéis a correr para poneros en forma. No dudéis en dejar un comentario si tenéis alguna duda o sugerencia.
Imagen | Living Fitness
