Consejos para recuperarte después de una carrera

Al igual que en un calentamiento empezamos poco a poco incrementando la intensidad hasta que conseguimos activar de manera correcta los diferentes sistemas orgánicos y ponemos a punto músculos articulaciones para la carrera, en la vuelta a la calma debemos de hacer justo lo contrario, pasar de 100 a 0 de manera suave y progresiva para evitar futuras lesiones o una recuperación bastante dificultosa.

• No parar en seco
• Hidratarse
• Ejercicios suaves de estiramientos
• Comer justo después de la carrera

No parar en seco al acabar la carrera

Aunque siempre llegamos con las fuerzas justas a meta, tenemos que pensar que nuestro cuerpo está al límite y no podemos pararnos de golpe, porque a la cantidad de sangre que tenemos repartida en nuestra musculatura le costaría mucho volver a repartirse con normalidad por el resto del cuerpo. No se trata de seguir corriendo rápido después de llegar a meta, sino de ir parando poco a poco para acabar andando. Con 2-3 minutos de trote suave y otros 2-3 minutos de caminata lenta ayudamos a que nuestro sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar mucho el retorno venoso.

Hidratarse

Al igual que hemos dicho que cuando terminemos la carrera no debemos pararnos en seco, también es importante que justo al llegar podamos coger una botella de agua o bebida isotónica e ir bebiendo pequeños sorbos hasta completar la hidratación requerida. Aunque depende de la longitud de la carrera, es aconsejable beber de 0,5 a 1 litro de agua después de una competición exigente.

Cada minuto que pase sin que bebamos líquido nuestro cuerpo sigue trabajando en unas condiciones bastante desfavorables. No esperes a llegar a casa y allí hidratarte, coge la bebida que te den al acabar y poco a poco bébela entera.

Ejercicios suaves de estiramientos

Simplemente debemos de hacer ejercicios de estiramientos de manera suave y muy relajada, sin notar dolor en ningún momento y centrándonos en los principales músculos que hemos utilizado en la carrera: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos.

La importancia de hacer algo de estiramientos después de la carrera reside en descontracturar aquellos músculos que por el esfuerzo han estado sometidos a un trabajo fuera de lo normal y hacer que la sangre vuelva a esos músculos para que vaya limpiando todo el desecho que hay por haberse roto las células musculares durante el esfuerzo.

Comer justo después de la carrera

Todo alimento que recupere los depósitos de glucógeno va a ser bueno. En la mayor parte de carreras, junto con la bebida isotónica, dan un plátano o un pequeño bocadillo. Son alimentos con una buena disponibilidad de hidratos de carbono que si los tomamos al acabar la prueba hacen que al menos no dejemos por más tiempo las reservas a cero.

Algunas barritas de cereales también pueden ser una buena opción, suelen tener unas 100 kcal y todo a base de azúcares, por lo que tomar 2-3 al acabar la carrera recupera en parte el glucógeno perdido. Y si la carrera ha sido muy intensa se puede optar por tomar barritas con proteínas, así paliamos en parte la pérdida de tejido muscular y ayudamos antes a su recuperación.

Artículo revisado por Equipo médico DKV

Director médico de e-Salud y Comunicación

Los artículos elaborados por DKV Seguros han sido contrastados y aprobados por profesionales médicos de la compañía. Dr. Ferran L. Tognetta, Director médico de e-Salud y Comunicación, es el encargado de revisar la información médica que se publica en el blog Quiero Cuidarme DKV.

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