Dieta y ejercicio

Las personas que de manera habitual siguen una dieta estructurada y equilibrada lo tendrán más fácil para seguir los consejos relativos a la alimentación asociada a la práctica deportiva.

Los nutrientes básicos para el deportista

son la base para obtener la energía necesaria para la actividad, sobre todo para los músculos. Los hidratos de carbono se depositan en los músculos en forma de glucógeno, que se utilizará para movernos y realizar la actividad física. Los hidratos de carbono los encontramos en pasta, fruta, pan y patatas, por ejemplo.

son fundamentales para el deportista. Su función básica es la de ayudar a la reparación del músculo tras un esfuerzo. Las proteínas pueden ser de origen animal (huevo, carne, pescado, marisco) o vegetal (legumbres, sobre todo la soja, cereales, frutos secos).

el cuerpo humano es en un 65% agua por lo que sin una adecuada hidratación no estaremos cubriendo parte de las necesidades diarias y más cuando hay esfuerzo implicado que conlleva una disminución de los niveles de fluidos. Con el sudor también se pierden sales minerales que es preciso reponer, de ahí que además del agua también sean aconsejables las bebidas isotónicas.

Qué comer antes del ejercicio

Dependerá del tipo de ejercicio que se vaya a realizar, la duración, intensidad y condiciones ambientales. Pero, en general, no es aconsejable hacer deporte con el estómago lleno ya que además de que proporciona una sensación poco agradable, puede ocasionarte náuseas o dolor de estómago. Una correcta digestión puede tardar entre una y cuatro horas en completarse así que se aconseja comer como máximo una hora antes de entrenar. A medida que se reduce el tiempo entre ejercicio y comida la alimentación tiene que ser más ligera pero sin olvidar que es básico comer algo.

A primera hora de la mañana a muchos les cuesta comer y se van con un café al gimnasio, a correr o, peor aún, a competir. ¡Mal hecho! Si eres de los que no se van a levantar antes para tomarse un desayuno adecuado (a base de fruta, lácteo y pan o cereales), te aconsejamos que, por lo menos, lo que comas sea de fácil digestión o en forma de bebida. Evita los cereales, y más si son ricos en fibra, porque tienen una digestión lenta. La bollería y los dulces, por su parte, no te aportarán nutrientes importantes y en cambio te asegurarán una digestión pesada. En cuanto al café, si bien una dosis correcta es estimulante y te dará vitalidad, recuerda que en exceso puede ocasionar deshidratación, nada aconsejable para realizar deporte.

Son ideales los platos de fruta, la pasta, el arroz? Llenarán nuestros depósitos y tendremos suficiente energía siempre y cuando se ingieran unas tres horas antes del ejercicio.
Cuando se compite, las necesidades son mayores y ahí sí que se debe ser muy meticuloso ya que la exigencia hará que el organismo sufra un desgaste que tendrá que ir compensando sobre la marcha. En general se pauta una comida rica en hidratos de carbono cuatro horas antes de la competición, dos o tres horas antes un tentempié y una hora antes completar la hidratación (dos vasos de agua) que ya hemos ido manteniendo en las comidas previas.
Existen barritas y geles con concentraciones especificas de agua, hidratos de carbono y proteínas en su composición que nos serán muy útiles cuando no tengamos acceso a una dieta equilibrada y con garantías.

Cuidado con los experimentos

Te recomendamos que el día de una competición o prueba no hagas experimentos con alimentos o productos que no hayas probado antes ya que desconoces cual puede ser la reacción en tu estómago. Imagina por un momento que estás en plena competición, te has comido una barrita que no habías probado nunca y resulta que te sienta mal. Pensarás en la estupidez que has cometido ya que después de una buena preparación un detalle como ese puede hacer que tu esfuerzo se quede sin recompensa.

Qué comer durante el ejercicio

Hay cierta controversia en la reposición de líquidos en este momento y no todos los expertos opinan lo mismo. Algunos dicen que hay que beber en función de la sed, pero otros aseguran que es conveniente beber sin esperar a tener sed. De todos modos, beber sorbitos de agua si lo necesitas será perfecto y, si no, no estará de más.

Donde sí hay consenso es en el caso de competiciones largas, en las que es indispensable ir rehidratándose cada 20-30 minutos con pequeños sorbitos de agua o bebida deportiva.

En estos casos los atletas suelen llevar geles ricos en hidratos de carbono para mantener la energía y poder acabar en condiciones. Por tanto, ten a mano agua y barritas o geles si es una competición o ejercicio de larga duración y extenuante.

Qué comer después del ejercicio

La base está en la recuperación de los niveles que se han consumido con el ejercicio. En el apartado de la comida previa mencionábamos que dependía de varios factores. En este caso será lo mismo: el gasto en un partido de tenis no es el mismo que el de una triatlón por lo que hay que adaptar la ingesta al consumo que se ha efectuado.
Rehidratarse es fundamental y debe empezarse en cuanto se acabe la prueba o el entrenamiento. Se aconseja pesarse antes y así beber lo que se ha perdido: por cada 0,5 Kg hay que ingerir 0,5 ml de agua.

Como ya hemos explicado con anterioridad, el glucógeno es el que nos aporta la energía pero sus depósitos se agotan y hay que recuperarlos. Esto será posible si se ingieren hidratos de carbono durante los 15 minutos post-ejercicio: fruta, una barrita de cereales o una bebida energética (la mayoría llevan entre el 6-8 % recomendado de hidratos de carbono) son opciones perfectas.

Seguro que estas pautas o recomendaciones te suenan, pero ¿las sigues? Hazlo y rendirás más y mejor.

Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer - Especialista en Medicina del Deporte - Médico colaborador de Advance Medical