Ejercicios abdominales ¿Cómo trabajarlos correctamente?

1. Ejercicios abdominales para fortalecer el core

2. ¿Cómo trabajar correctamente los ejercicios abdominales?

3. Rutina de ejercicios abdominales para fortalecer el core

Muchos buscan en cada rutina de gimnasio realizar ejercicios abdominales con el objetivo de verlos “marcados”, fortalecer los músculos abdominales no tiene como único objetivo el estético, sino que fundamentalmente sirven para evitar lesiones o dolencias a nivel lumbar.

Hoy vamos a contarte los beneficios de realizar ejercicios abdominales y cómo realizarlos correctamente para no sufrir posibles lesiones.

05 Dic

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Ejercicios abdominales para fortalecer el core

Además de la parte estética, trabajar los músculos abdominales tiene el fin de fortalecer el core. Pero… ¿Qué es el core?

Core es una palabra en inglés que significa centro o núcleo y hace referencia a los músculos abdominales, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna. Tener todos estos músculos fortalecidos tiene varias funciones, entre ellas destacamos:

• Estabilidad del tronco: mejorar el equilibrio.

• Control Postural: nos ayuda a mantener una postura correcta.

• Prevenir lesiones de columna vertebral: minimizar los dolores de espalda.

• Protección de los órganos internos:

  • Evitar hernias estomacales.

  • La disposición circular del transverso recoge las vísceras y en las mujeres embarazadas ayuda a sostener el bebé.

  • Mejorar el tránsito intestinal.

¿Cómo trabajar correctamente los ejercicios abdominales?

Como te comentamos, los ejercicios abdominales son indispensables para fortalecer el core. Para trabajarlos correctamente te damos algunos consejos:

Primero que nada tienes que identificar los abdominales, estos se encuentran en la parte delantera y lateral del tronco y están formados por tres músculos: el recto abdominal, el oblicuo y el transverso. Cada uno de ellos tiene una función determinada. Los más internos dan estabilidad al tronco, mientras que los externos son los que permiten la movilidad.

Para trabajarlos no empujes el cuello hacia delante al hacer el movimiento de subida. Para ello, evita poner las manos detrás de la nuca, porque tenderás a empujar la cabeza hacia delante. Ponte las manos cruzadas sobre el pecho y mantén la cabeza en la misma posición mirando un punto fijo del techo.

No hace falta subir hasta arriba, simplemente con levantar los omóplatos del suelo ya estaremos contrayendo los abdominales, al subir más haremos que intervengan otros músculos que no nos interesan. Más que centrarte en subir hacia arriba, céntrate en contraer el abdomen, tirando hacia delante.

En el movimiento de subida debemos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, esto también ayudará a trabajar los abdominales. Por el contrario, al bajar haremos inspiración para tomar aire.

Rutina de ejercicios abdominales para fortalecer el core

Existen diferentes formas de realizar ejercicios abdominales

• Por repeticiones: 

Crunch abdominal: tumbado boca arriba con piernas flexionadas o en 90º de flexión de cadera y rodilla, llevar el ombligo hacia adentro y arriba previamente (activar transverso), colocar brazos cruzados sobre los hombros y elevar el tronco hasta separar las escápulas del suelo. Inspirar antes de elevar el tronco y exhalar durante la elevación del tronco.

Crunch con piernas elevadas: tumbado boca arriba con piernas elevadas y extendidas haciendo un ángulo de cadera de 90º. Elevar el tronco, tocando la punta de los pies con las manos.

Flexión lateral de tronco: tumbado boca arriba, piernas flexionadas con pies en el suelo y brazos extendidos a los lados, flexiona el tronco lateralmente de forma que con tu mano derecha toques tu tobillo derecho. Espirando durante la flexión e inspirando en la recuperación. A continuación, he de volver a la posición inicial y repetir el proceso con la parte izquierda.

Russian twist: sentado con piernas flexionadas y espalda recta. Ejecutar giros a derecha e izquierda tocando el suelo con las palmas de las manos. Podemos usar una kettlebell, balón medicinal o disco lastrado para aumentar su intensidad.

Puente de glúteo: tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo; elevar la cadera hacia el techo, sin curvar la zona lumbar y ejecutar contracción del glúteo en el punto más alto de la elevación.

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• Isométricos (mantener la posición)

Plancha Frontal: boca abajo con codos y antebrazos apoyados en el suelo te elevas horizontalmente sobre las puntas de los pies. Debes mantener la horizontalidad del cuerpo sin descenso se la curvatura lumbar, con el abdomen contraído y la mirada en diagonal al suelo.

Plancha lateral: de lado con las piernas estiradas, apoyas sobre el antebrazo manteniendo la horizontalidad del cuerpo. Mantener la posición hacia izquierda y derecha la misma cantidad de tiempo.

4 tiempos: en plancha frontal apoyado sobre las manos con los brazos extendidos. A continuación, desciende y apoyas sobre los antebrazos, vuelve a posición inicial; repitiendo el proceso siempre con abdomen en contracción.

Superman: colocados en cuadrupedia (a gatas), elevas brazo y pierna contrarios manteniendo la posición a nivel horizontal apretando el abdomen.

Es muy importante realizar ejercicios abdominales para poder obtener fuerza en toda la zona del core y así evitar lesiones a nivel lumbar. ¿Te animas a practicar estos ejercicios?