Ejercicios para hacer en casa (III): flexiones
Si quieres muscular o tonificar con un solo ejercicio la mayor parte del tren inferior, las flexiones o push up son tu ejercicio. Algo tan fácil como apoyar manos y pies en el suelo y hacer flexo-extensiones de codo implicará a gran parte de la musculatura del tres superior.
Es un ejercicio efectivo, pero debemos de cuidar la técnica para no hacernos daño en el hombro. Lo primero de todo es aprender a hacer el movimiento, con variantes menos intensas. Una vez que sabemos hacer el movimiento, podemos probar muchas variedades de flexiones que a continuación veremos.
Flexiones: cómo realizar este ejercicio
Video 1 | P4P Español
- Una vez que apoyas manos y pies en el suelo, asegúrate de que los brazos están abiertos más o menos a la altura de los hombros. Abrir en exceso los brazos hará que el hombro sufra y cerrarlos mucho solicitará más al tríceps.
- Las muñecas hacen una ligera rotación externa para que no queden totalmente paralelas, algo que nos puede limitar el movimiento de bajada.
- ¿Hasta dónde bajamos? Casi hasta que la barbilla toque el suelo, sin hacer movimientos bruscos, más bien movimientos continuos y controlados.
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Progresión y variantes para hacer flexiones
Si nunca has hecho una flexión, te aconsejo que comiences por la variante más fácil: apoyando las manos en la pared, así el ejercicio es menos intenso.
El siguiente nivel sería apoyar las manos en un plano menos inclinado, como unas escaleras o barra. Puedes ir colocando las manos peldaño a peldaño, más abajo, conforme veas que dominas el movimiento.
También puedes, en el suelo, apoyar las rodillas en lugar de los pies. Esto le quita peso a la levantada y te resultará más fácil, tal y como ves en la imagen.
A continuación, vendrían las flexiones tal cual, en el suelo, totalmente planas. Puedes ver la progresión de flexión fácil a difícil en el siguiente video:
Video 2 | Sanus Vitae
Para hacerlas más difíciles todavía, puedes jugar con elevar los pies (a un fitball o escalón, por ejemplo), dar una palmada entre flexión y flexión, hacerlas a una mano…como ves, hay muchas variantes, lo más importante es aprender a hacerlas bien.
Plan para hacer flexiones en casa
Os dejamos un plan para hacer flexiones dos veces por semana. Tu tren superior seguro que nota este trabajo y en pocos días lo podrás ver el progreso.
- Nivel principiante: 3 series de 10 repeticiones con las manos en la pared
- Nivel intermedio: 4 series de 12 repeticiones con rodillas apoyadas o flexiones planas
- Nivel experto: 5 series de 15 repeticiones con los pies subidos en una silla o banco.
Junto con este ejercicio para el tren superior y las sentadillas, que vimos para el inferior, ya tenemos dos ejercicios muy completos para trabajar la fuerza en casa.
Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV, consulta con el “médico DKV 24 horas”.
