Ejercicios para hacer en casa (XII): fondos en silla
Siguiendo con nuestra línea de ejercicios en casa, hoy le toca el turno a la parte posterior de nuestros brazos: los tríceps. Este músculo básicamente lo que hace es extender el codo, por lo que si buscamos un ejercicio en el que tengamos que levantar parte de nuestro cuerpo haciendo una extensión de codo, lo estaremos trabajando a la perfección. El ejercicio de fondos en silla es justo lo que queremos.
Cómo realizar el ejercicio de fondos en silla
Tal y como podemos ver en el vídeo, apoyaremos las manos en la silla a la altura de los hombros y, los pies, en un principio, los apoyaremos en el suelo. Se trata de bajar controladamente hasta que el codo forme un ángulo de unos 90 grados. Intentaremos que la bajada sea lo más perpendicular posible al suelo.
Vídeo | P4P Español
Planning para hacer fondos en silla en casa
Como siempre, os proponemos un plan de trabajo en función de vuestro nivel. Si nunca has realizado este ejercicio, os aconsejamos que el primer día solo lo hagas a modo de prueba con 4-6 repeticiones:
- Nivel principiante: 3 series de 6-8 repeticiones (con rodillas flexionadas)
- Nivel intermedio: 4 series de 10-12 repeticiones
- Nivel avanzado: 4-5 series de 10-15 repeticiones (con pies encima de una silla)
Alternativas al ejercicio de fondos en silla
- Para hacer el ejercicio más fácil: solo tienes que flexionar las rodilla, apoyando los pies más cerca de las manos, de esta forma las piernas ayudan un poco en la subida, por lo que no se hace tan difícil.
- Para hacer el ejercicio más difícil: al contrario, separaremos más los pies con respecto al apoyo de las manos, es decir, extenderemos los pies completamente. Y subiremos los pies en una superficie elevada, con lo cual el peso a subir en la extensión de codo será mayor.
- Flexiones diamante: se trata de una variante del tradicional ejercicio de flexiones. Las manos se juntan por el pulgar e índice, haciendo una especie de diamante. Con este apoyo, al subir en la flexión se trabajan sobre todo los tríceps. Es un ejercicio algo más intenso que los fondos en silla que proponemos.
