Entrenador personal: que puedes y debes esperar de él
El entrenador personal (sea de la disciplina deportiva que sea) se rige por los llamados “principios del entrenamiento” los cuales entendemos como las normas a seguir durante la realización de nuestras sesiones para garantizar por un lado, una correcta adaptación del sujeto a las cargas (esfuerzos/ejercicios) y por otro, la mejora de nuestro estado de forma (rendimiento).
Ley de umbral de la carga
Cuando los entrenadores personales hablamos de umbrales, nos referimos a los límites (mínimo y máximo) de las personas a la hora de soportar una carga de entrenamiento (tipo de ejercicio, peso que movemos o levantamos…)
Teniendo en cuenta estos umbrales, esta ley nos da 4 tipos de carga:
- Carga sin efecto: aquella que no llega al umbral mínimo de la persona y que, por tanto, no va a producir mejoras en el organismo y que además si mantenemos esta carga nos hará perder nuestro estado de forma actual.
- Carga de mantenimiento: aquella que llega al umbral mínimo, pero que no lo supera, por tanto, no producirá mejoras en el organismo y lo único que hará será mantener el estado de forma que ya tenemos.
- Carga óptima: aquella que supera el umbral mínimo de la persona produciendo nuevas adaptaciones y mejoras en nuestro estado de forma.
- Carga nociva: aquella que no sólo sobrepasa el umbral mínimo, sino que también supera nuestro umbral máximo aportando a nuestro organismo una carga demasiado elevada (bien en el momento o por acumulación de cargas) pudiendo provocar lesiones.
Principios del entrenador personal
Principio de individualización (adaptación de la carga)
Cada persona es diferente, así como sus estados de forma en función de las diferentes etapas de su vida. ¿Por qué los entrenadores hacemos test de valoración iniciales y finales?
Pues la respuesta la tenemos en este principio: es la única forma de conocer el punto en el cual se encuentra una persona y poder individualizar las cargas para personalizar sus entrenamientos.
Los entrenadores (según el tipo de persona y objetivos) solemos hacer diferentes pruebas para calcular los umbrales de las diferentes capacidades físicas:
- Fuerza: test de R.M. (test de repetición máxima) para calcular el peso que puede mover una persona.
- Resistencia: cooper, course navette, test de escalón… para calcular F.C. Máx. (frecuencia cardíaca máxima), VO2 Max (cantidad máxima de oxígeno), umbral aeróbico y umbral anaeróbico.
- Amplitud de movimiento (ADM): coloquialmente llamada flexibilidad, nos regimos por el patrón de diferenciar “molestia soportable” de dolor.
Principio de la supercompensación
Para hablar de este principio hemos de hacer referencia al síndrome general de adaptación o ley de Selye, la cual en resumen nos dice que para que se produzca una adaptación en el sujeto y por tanto una mejora en su rendimiento/estado de forma, hemos de aplicar un descanso adaptado a la carga de entrenamiento planificada.
Bien es cierto que si este descanso se alarga en el tiempo perderemos toda opción de mejorar nuestro estado de forma, por eso las interrupciones temporales de los entrenamientos de las personas (pico laboral = ausencia de gimnasio) desencadenan en la pérdida de forma ganada anteriormente.
Principio de la sobrecarga
En ocasiones observamos entrenamientos donde el entrenador personal han decidido “machacarnos” y no atienden a nuestras peticiones de descanso o incluso rutinas en las cuales no entiendes cómo te han planificado las cargas (peso) y el descanso debido al cansancio acumulado.
Si te ocurre esto “tranquilo/a” tu entrenador personal ha decidido sobrecargar tu organismo por algún motivo planificado de forma que, siguiendo el principio de supercompensación, a mayor carga aplicada al organismo, después del descanso, la mejora del rendimiento/estado de forma, será mayor.
Descubre cuáles son los objetivos principales de la psicología deportiva y qué beneficios puede ofrecer a cualquier persona que realice deporte.
Principios de continuidad y variedad
Seguro que has escuchado en tu círculo cercano: “tienes que cambiar de ejercicio porque si no el músculo se adapta” o “como mínimo has de hacer (x) repeticiones sino, no vale de nada”
Esto es debido a dos principios que inicialmente parecen contrapuestos pero que realmente son complementarios.
Por un lado, para que una carga (ejercicio) provoque mejoras en nuestro organismo necesitamos realizar un mínimo de repeticiones además de un periodo de tiempo ejecutando dicho ejercicio para provocar mejoras, por ello, es necesario centrar nuestro objetivo de entrenamiento ya que en función de nuestro/s objetivo/s necesitaremos mayor o menor continuidad en la aplicación de nuestras cargas.
Por otro lado, si no cambiamos los ejercicios corremos el riesgo de adaptarnos a una determinada carga y no generar mejoras en una determinada cualidad física de ahí que cada “X” tiempo debamos cambiar nuestras rutinas.
Además, si no variamos nos aburrimos y la idea de abandonar la práctica deportiva empieza a rondar nuestra cabeza.
Principio de progresión
En relación con el principio de continuidad, no siempre tenemos que cambiar de ejercicio, pero sí hemos de cambiar las características de estos par tener una progresión en nuestro estado de forma.
Normalmente a la hora de programar ejercicios observas que cada entrenador personal varía las series, las repeticiones, la intensidad a la cual te exigen su ejecución o el descanso que te dan entre series (a veces mayor y otras, menor), pues bien, la variación de estos factores es la prueba de que tu entrenador personal está cumpliendo con este principio de entrenamiento.
Principio de alternancia
Seguro que cualquiera de los entrenadores que conoces, os han dicho en alguna ocasión, “siempre se puede entrenar”, como respuesta a alguna excusa que habéis puesto para “no entrenar”.
Esto hace referencia a que tenemos muchas opciones para entrenar: ganar fuerza, ganar músculo, mejorar nuestro fondo, aumentar nuestra flexibilidad, reforzar la musculatura estabilizadora… y por tanto las lesiones no son excusa para no entrenar ya que, si por cualquier motivo hoy no puedo entrenar para mejorar mi fondo, por ejemplo, puedo entrenar para mejorar mi flexibilidad o mi musculatura estabilizadora.
Por otro lado, puede ser que un día hayáis hecho un entrenamiento enfocado a vuestro tren superior (tronco, pecho y brazos) y os encontréis con unas agujetas inmensas o falta de fuerza, no pasa nada, podemos hacer un entreno de tren inferior (glúteo, zona lumbar y piernas).
“Recuerda estos principios de entrenamiento siempre que entrenes con un entrenador así comprenderás el gran trabajo de programación que hay detrás de cada entrenamiento o rutina”.
Y si todavía no lo haces, seguro que ahora tienes más razones para decidirte a tener uno”.
