Entrenamiento funcional (II Parte)
En el artículo anterior, concluíamos que ninguno de los dos entrenamientos es mejor que otro, sino que cumplen objetivos diferentes y que, por tanto, la solución pasa por combinar un trabajo previo de máquinas de la musculatura que nos interese desarrollar o mejorar y, posteriormente, hacer un entrenamiento funcional con la implicación de dicha musculatura.
el objetivo de este entrenamiento que te mostramos es reducir el porcentaje de masa grasa y tonificar musculatura general.
| Día 1 |
|---|
| Máquinas 45 min. |
| Ejercicio | Series | T / Rep | Descanso (seg) | Intesidad |
|---|---|---|---|---|
| Elíptica | 1 | 10 min | 60 | 70% F.C.M. |
| Pres Pectoral | 3 | 12 | 30 | |
| Remo horizontal | 3 | 12 | 30 | |
| Bicicleta | 1 | 5 min | 60 | 85% F.C.M. |
| Prensa Horizontal | 4 | 12 | 30 | |
| Aducción Piernas | 4 | 12 | 30 |
| Entreno funcional 18 min |
| Circuito: 3 vueltas |
| Burpee | 1 min |
| Zancadas | 1 min |
| Slam Ball | 1 min |
| Mountain climbers | 1 min |
| Descanso | 2 min |
| Estiramientos 7 min |
|
Stretching: Mantener el estiramiento durante 20 segundos. Músculos: Pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, tríceps. |
| Día 2 |
| Máquinas 45 min |
| Ejercicio | Series | T / Rep | Descanso (seg) | Intensidad |
| Elíptica | 1 | 10 min | 60 | 70% F.C.M. |
| Tracción Dorsal | 3 | 12 | 30 | |
| Press Hombro | 3 | 12 | 30 | |
| Remo | 1 | 3 min | 1 min | 85% F.C.M. |
| Peso Muerto | 4 | 12 | 30 | |
| Abducción Piernas | 4 | 12 | 30 |
| Entreno funcional 18 min |
| Circuito: 3 vueltas |
| Saltos Comba | 1 min |
| Kettlebell Swing | 1 min |
| Flexiones Pectoral | 1 min |
| Russian Twist | 1 min |
| Descanso | 2 min |
| Estiramientos 7 min |
|
Stretching: Mantener el estiramiento durante 20 segundos. Músculos: Pectoral, dosal, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, tríceps. |
| Día 3 |
| Máquinas 45 min |
| Ejercicio | Series | T / Rep | Descanso (seg) | Intensidad |
| Elíptica | 1 | 10 min | 60 | 70% F.C.M. |
| Peck Deck | 3 | 12 | 30 | |
| Remo Menton | 3 | 12 | 30 | |
| Bicicleta | 1 | 5 min | 1 min | 85% F.C.M. |
| Prensa Horizontal | 4 | 12 | 30 | |
| Lunge Lateral | 4 | 12 | 30 |
| Entreno funcional 18 min |
| Circuito: 3 vueltas |
| Burpee | 1 min |
| Wall Ball | 1 min |
| Squat Jump | 1 min |
| Mountain Climbers | 1 min |
| Descanso | 2 min |
| Estiramientos 7 min |
|
Stretching: Mantener el estiramiento durante 20 segundos. Músculos: Pectoral, dorsal, cuádriceps, isquitiobales, bíceps, tríceps. |
RECUERDA…
Esta es una rutina genérica.
No comiences esta rutina sin la supervisión de un técnico de fitness que pueda adaptarla a tus necesidades.
Si quieres ver resultados, sé estricto y entrena tres días por semana.
Controla tu dieta:
Elimina grasas y azucares industriales (bollerías y dulces), refrescos azucarados y alcohol.
Introduce pescado, verduras y ensaladas.
Al finalizar el mes, se han de variar ejercicios (no todos) y aumentar la carga (peso e intensidad) de los mismos.
