Etiquetas y suplementos deportivos
El etiquetado nutricional de los alimentos está cobrando relevancia debido a la nueva normativa aplicada en 2016 que pretende que el consumidor esté informado y sepa lo que está comprando. Toda la información debe estar en la misma zona del producto, con una letra legible y destacando los alérgenos.
¿Qué ha de indicar la etiqueta? Ingredientes, alérgenos, porcentaje de alcohol, cantidad de producto expresada en gramos, kilos, mililitros, centilitros o litros (según cada producto), fecha de caducidad o consumo preferente, conservación y modo de empleo (si requiere preparación), país de origen o lugar de procedència, e información nutricional.
En qué fijarse
Para conocer si los suplementos deportivos pueden ayudarnos a mejorar el rendimiento deportivo, nos interesa conocer la información nutricional detalladamente.
En la etiqueta debe constar:
- Valor energético
- Cantidad de grasa y de grasa saturada
- Hidratos de carbono y azúcares
- Proteínas
- Sal
Puede que también indique si contiene grasa monoinsaturada y poliinsaturada, polialcoholes, almidón y fibra, vitaminas y minerales.
Además, en la etiqueta pueden aparecer declaraciones nutricionales, que son aquellos mensajes o representaciones que afirman o sugieren que el producto posee propiedades beneficiosas. Por ejemplo, puede indicar: “proporciona mucha energía” haciéndonos creer que es muy adecuado para la práctica deportiva de resistencia. Siempre debemos verificar tanto los ingredientes como la información nutricional, la declaración nutricional no miente, ya que el producto proporciona energía, pero ¿en qué forma? Nos interesará conocer si es en forma de grasa, de azúcar de rápida absorción o de hidratos de carbono de absorción lenta.
Saber interpretar el etiquetado de los alimentos y suplementos nos ayudará a escoger el suplemento más adecuado según nuestra finalidad. También es bueno conocer si es bueno ayunar antes de hacer deporte.
Algunas recomendaciones al tomar suplementos deportivos
- Los azúcares de rápida absorción nos proporcionaran energía de manera inmediata: glucosa, fructosa… por lo que nos interesan suplementos de este tipo mientras realizamos actividad intensa y de larga duración o bien una vez finalizado el ejercicio para recuperar el glucógeno perdido. Nos ayudarán a superar las pájaras en el deporte.
- Las bebidas recuperadoras son muy buenas para rehidratar, deben llevar hidratos de carbono, azúcares y electrolitos (sodio, potasio…). Los azúcares e hidratos de carbono sirven para reponer el glucógeno perdido, y los electrolitos, sobre todo sodio y cloruro, ayudan a mantener el balance adecuado entre agua y electrolitos.
- Los suplementos recuperadores para consumir tras la actividad física se aconsejan en una proporción 4:1 o 3:1, es decir por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de proteína. Los hidratos de carbono deben ser en forma de azúcares y las proteínas ayudan a mantener y recuperar la masa muscular.
- BCAAs (aminoácidos ramificados): muchas de las declaraciones nutricionales que aparecen en los suplementos de BCAAs son desproporcionades: “disminuye la fatiga”, “aumenta la masa muscular y la fuerza”, “mejora el sistema inmune”… Sólo se aconseja suplementar en deportes de alta intensidad y de duración superior a dos o tres horas.
- Si se quiere comparar suplementos, es importante fijarse siempre en la composición por unidad y no por cada 100 gramos de producto, puesto que lo que vamos a consumir es una unidad.
Mónica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación Deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical
