Evitar problemas digestivos en competiciones deportivas

06 Nov 2019

Las molestias o problemas digestivos en competiciones, sobre todo de larga distancia, son bastante habituales: gases, reflujo, dolor o ardor de estómago, diarrea o incluso vómitos son los más comunes. Es importante conocer por qué pasa y saber cómo evitarlos para poder realizar la prueba sin molestias.

¿Cuáles son las causas más comunes?
¿Cómo evitar los problemas digestivos?
Qué comer para evitar problemas digestivos
Qué beber para evitar problemas digestivos

¿Cuáles son las causas más comunes?

No existe una única causa sobre problemas digestivos durante la práctica deportiva. Pero lo habitual es un cúmulo de circunstancias comunes en la competición que desencadenen la situación:

Disminuye flujo sanguíneo: al realizar ejercicio físico intenso el flujo sanguíneo pasa de un 25% a un 3-5%, lo que provoca que el vaciamiento gástrico y la absorción del intestino sea muy lenta y puede provocar molestias digestivas.
Deportes donde se sufre impacto en la musculatura abdominal: en running o triatlón se sufren mayores molestias digestivas, pues se trata de disciplinas en las que esa zona recibe un impacto constante.
Pruebas de mayor intensidad y distancia: existe más riesgo de molestias digestivas en aquellas competiciones que son más intensas y más largas.
Deshidratación: una inadecuada hidratación favorece las molestias digestivas, puesto que el volumen sanguíneo disminuye llegando aún menos al sistema digestivo.
Tomar GEL + bebida isotónica simultáneamente: si durante la prueba deportiva se consume el gel junto a bebida isotónica (en vez de con agua) la aparición de náuseas, dolor abdominal, diarrea o vómitos está casi asegurada. Las concentraciones de azúcar que deben pasar la luz intestinal son muy altas, por lo que la cantidad de agua que pasará para contrarrestar también lo será.
Tomar alimentos ricos en fibra y/o en grasas previo a la competición: alimentos con un alto contenido en fibra, como las frutas y verduras muy fibrosas, las legumbres, cereal integral…, o alimentos con alto contenido en grasa y difíciles de digerir como embutidos, frituras, bollería, etc. también pueden provocar molestias digestivas.
Consumo de AINES (Antinflamatorios no Esteroideos): el consumo de medicamentos como el ibuprofeno favorece las microlesiones intestinales que aparecen al realizar ejercicio físico intenso, ya que aumentan la permeabilidad intestinal.

Además de todas estas posibles causas, el factor individual juega un papel importante, deportistas con problemas digestivos habituales (reflujo, acidez…), tienen mayor riesgo de sufrirlos, también, durante las competiciones, además del factor psicológico, aquellas personas que tienen una mayor dificultad para manejar emociones en situaciones de estrés, tienen mayor riesgo de sufrir molestias digestivas en un evento importante como la competición.

¿Cómo evitar los problemas digestivos?

Evitar todas aquellas situaciones que facilitan las molestias digestivas comentadas con anterioridad será la estrategia a seguir para no tenerlas: evitar el consumo de AINES, alimentos muy fibrosos o grasos antes de la competición, gestionar adecuadamente las emociones y consumir los alimentos de manera adecuada además de seguir una correcta hidratación.

Qué comer para evitar problemas digestivos

Antes de la competición: si es posible deben pasar 3 horas entre la ultima ingesta (normalmente desayuno) y la competición. Si no es posible el mínimo es de 1-1,5 horas, evitando los alimentos fibrosos y grasos. Una toma de hidratos de carbono junto a una fruta poco fibrosa (por ejemplo manzana, plátano, uva, naranja o higos) y una proteína de fácil digestión, como el yogur o la pechuga de pavo, son una buena opción.
Durante la competición: se desaconseja totalmente probar suplementos deportivos nuevos el mismo día de la prueba puesto que no sabemos cómo nos sentará. Tomar suplementos de gel, barritas con agua, o bien alimentos ricos en azucares de fácil digestión, como plátano, dátiles, higos secos, geles, barritas…

Qué beber para evitar problemas digestivos

Antes de la competición: 10-15 minutos antes, beber aproximadamente 300- 500 ml. Valorar el color de la orina (debe ser clara).
Durante la competición: Durante la prueba debe mantenerse una buena hidratación, tomando pequeños sorbos (si se toma de golpe puede producir molestias),  se aconseja empezar a beber pasados los 30 minutos/ 1h aproximadamente 150-200ml cada 15-20 minutos.