Si quieres empezar a entrenar, lo primero que deberías hacer es ponerte en contacto con un entrenador personal o el técnico de sala de fitness en la que entrenes para que te acompañe en tu periodo de aprendizaje inicial y posteriormente puedas seguir solo/a con una rutina lógica y que te ayude a cumplir tu objetivo.

Antes de entrenar

Hemos de conocer dos parámetros propios:

A nivel de resistencia: frecuencia cardiaca máxima y umbrales aeróbico y anaeróbico, es decir, nuestros límites de esfuerzo para poder programar correctamente nuestro entrenamiento. ¿Cómo saberlo?

• Prueba de esfuerzo: medico deportivo (ideal)
• Test Máximo o Submáximo: entrenador personal o técnico de fitness.

A nivel de fuerza: nuestro 1 RM, es decir, el máximo peso que puedo mover con una determinada musculatura una sola vez. ¿Cómo saberlo?

• Test de RM: entrenador personal o técnico de sala fitness.
• Una vez conocido nuestro 1 RM, podemos adaptar el peso de nuestra rutina de ejercicios de forma individual a nuestro objetivo.

Entrenar por objetivos

Perder Peso

Este objetivo es erróneo, las personas necesitamos PERDER MASA GRASA, es decir, grasa, ya que a veces bajamos peso y es debido a la pérdida de masa muscular.

Entrenamiento Interválico de media y alta intensidad, que provoquen subidas y bajadas de nuestra frecuencia cardiaca (pulsaciones) asegurándote estar siempre por encima de tu umbral aeróbico y cerca o superando ligeramente nuestro umbral anaeróbico.

• Ejercicios globales con propio cuerpo: flexiones o salto de obstáculos.
• Ejercicios globales con material: Sentadilla más elevación de brazo con Kettlebell o lanzamientos de balón medicinal.
• Entrenamiento de Fuerza-Resistencia con máquinas: ejercicios analíticos para los diferentes músculos del cuerpo.

Dentro de una rutina en sala de fitness, la norma general dice que:

1. Hemos de trabajar todos los músculos del cuerpo cada día.
2. 2 ejercicios por músculo.
3. 3-4 series entre 10-15 RM.
4. Descansos de 30” entre series.

Subir peso-ganar músculo (Hipertrofia)

Estamos hablando de un mínimo de seis meses de trabajo planificado y dieta para conseguir dicho objetivo.

Dentro de una rutina de hipertrofia en sala de fitness, la norma general dice que:

1. Hay que trabajar dos músculos por día.
2. 3-4 ejercicios específicos por músculo.
3. 4-6 series por músculo con repeticiones entre 6-10 RM.
4. Descansos de 1’30” a 3’ entre series.
5. 48 horas de descanso para volver a trabajar el mismo músculo.

Ganar resistencia

Cuando hablamos de ganar resistencia (fondo) lo que queremos es mejorar nuestra capacidad aeróbica. Existen dos tipos de entrenamiento:

• Carrera Continua: debemos correr a las mismas pulsaciones todo el tiempo que dure la carrera. Nuestras pulsaciones siempre deben estar por encima de nuestro umbral aeróbico y cerca de nuestro umbral anaeróbico.
• Entrenamiento Interválico: carrera continua con cambios de ritmo (fartleck) que provoque subidas y bajadas de nuestra frecuencia cardiaca, asegurándonos que está siempre por encima de nuestro umbral aeróbico y superando nuestro umbral anaeróbico en los puntos más altos de intensidad.

En todos los casos hay que saber que algunos ejercicios o actividades físicas pueden ser incompatibles con lesiones o enfermedades previas, como es el caso de hernias discales cervicales o lumbares, hipertensión, trastornos del ritmo del corazón, de las articulaciones, ligamentos, hernias inguinales, hemorroides, entre otros. Consulte a su médico su riesgo personal

Si estás embarazada o acabas de dar a luz recientemente, te recomendamos leas este artículo sobre ejercicio para embarazadas y para el postparto.

Artículo de Jesús Ángel Aguilar

Entrenador personal

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física. Experto colaborador de Advance Medical

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