Plan de entrenamiento completo

Un programa donde se combine actividad cardiovascular+entrenamiento de fuerza y resistencia será perfecto. Se conseguirá que la capacidad para aguantar la actividad sea equivalente a la fuerza o tonificación de la musuculatura.
Esta combinación en algunos casos se conoce como ?Circuit training?. Son rutinas diseñadas para ser fáciles y poco aburridas, con lo que resulta más divertido de seguir.

Un ejemplo de circuito sería:

-Bicicleta: los grupos musculares de las extremidades inferiores son los que más se trabajan en este caso. En principio todas las bicicletas tienen la posibilidad de aumentar la resistencia contra la que se pedalea, así que nosotros mismos podemos graduar la fuerza que queremos hacer y así quemar más o menos calorías.

-Cinta continua: el tren inferior también es el foco de este tipo de entrenamiento, aunque si se añade un movimiento de brazos también conseguiremos trabajar en menor medida otra zona del cuerpo. Al igual que la bicicleta, podemos modular el desgaste que queramos hacer. En este caso, los parámetros sobre los que podremos incidir serán la velocidad y la pendiente.

-Remo: es una elección poco valorada en general pero estupenda ya que en este caso el trabajo de los grupos musculares es más global que las dos anteriores. Se trabajan los grupos musculares de brazos y piernas, además de abdomen. Tiene, además, otras ventajas como la inexistencia de impacto por lo que aquellas personas que no pueden, por problemas articulares, correr en la cinta a velocidades elevadas pueden decantarse por este equipamiento de trabajo completo. Pero hay que valorar en caso de problemas de espalda si sería la mejor opción. Pide consejo a quien conoce la manera de proceder para sacar el mejor rendimiento.

-Elíptica: relativamente nueva y poco conocida, también permite trabajar de manera completa. Se mueven brazos y piernas de manera coordinada. Por ello es perfecto para combinar trabajo de mejora cardiorrespiratoria con la tonificación muscular de brazos y piernas. Tampoco sufren de impacto las articulaciones.

En el caso de estos dos últimos elementos, el nivel de dificultad se puede ir aumentando y así forzar más el nivel de entrenamiento, pero también nos obligará a tener más fondo físico. Por eso mismo, si no podemos seguir la pauta con estos dos, podemos combinar sin problema las cuatro opciones mencionadas anteriormente.

Se pueden seguir los circuitos de entrenamiento (Circuit training), 4-5 veces por semana, pero quizá lo mejor sería complementar tres días de circuito con uno solo de tipo cardiovascular y otro solo de fuerza/resistencia.
Además, en muchos centros deportivos se hacen clases colectivas donde se trabaja tanto a nivel cardiovascular como la musculatura. Añadir alguna de estas clases permitirá salir de la rutina de entrenamiento y convertirse en otra fuente de motivación.

Eso depende total y absolutamente del objetivo individual. Según lo que uno busque habrá que acoplar la rutina a ese objetivo pero se recomienda en general que se combine el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza/resistencia para así obtener los beneficios de ambos.
Si tienes dudas no te lo pienses, contrata alguna sesión con un entrenador personal. Te hará un plan personalizado y así seguro que tus rutinas estarán adaptadas a tus necesidades.

Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer - Especialista en Medicina del Deporte - Médico colaborador de Advance Medical