Planning para ponerse en forma

Seguimos con los buenos propósitos de año nuevo y con todas las ganas de ponernos en forma. La rutina es global, pero cada cual puede adaptarla a su nivel y posibilidades. Iremos alternando días de rodajes más largos con días de series más cortas pero a más intensidad. Un poco de todo para sorprender al cuerpo.

Si hace mucho que no sales a trotar, te vendrán bien algunos consejos para comenzar a correr.

• • Lunes: 30-40 minutos de carrera suave. Los primeros 10 minutos, tranquilos, a modo de calentamiento. Los siguientes 10, un poco más rápido. Y los últimos, podemos aprovechar para ir más al límite. Si no aguantas tanto tiempo corriendo, no te preocupes, alterna andar y correr cuando veas que te cansas mucho.
  • Martes: 7-10 series de 500 metros a ritmo rápido. Previos 10 minutos de calentamiento, haremos 10 series de 500 metros corriendo a ritmo rápido. Entre serie y serie descansaremos unos 2-3 minutos, de forma que veamos que estamos descansados para empezar la siguiente. Puedes adaptar la distancia a tus posibilidades o hacer menos series. La idea es hacer un día con carreras más intensas, pequeños descansos y menos distancia.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: 30-40 minutos de fartlek. El fartlek es un tipo de entrenamiento para carrera en el que se alternan varios ritmos. Aquí haremos 7 minutos a ritmo cómodo y, a continuación, sin parar, 3 minutos a un ritmo más vivo, así hasta llegar a los 30-40 minutos.
  • Viernes: 30 minutos de circuito con cuestas o escaleras incluidas. Este día consiste en buscar un recorrido donde tengamos algunas escaleras o cuestas, de forma que pasemos cada 5 minutos por ellas. Si es cuesta, intentaremos que no sea muy larga y la subiremos a mayor velocidad. Si son escaleras, tenemos que intentar subirlas rápido también.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: carrera tranquila de 40 a 50 minutos. En todo momento debemos de ir tranquilos, sin fatigarnos en exceso. Si consideras que es mucho tiempo, puedes hacer la mitad corriendo y la otra mitad andando. Y si estás muy cansado del resto de la semana, simplemente hazlo como caminata.

Es aconsejable que antes de empezar los entrenamientos hagas un pequeño calentamiento para acondicionar músculos, articulaciones y sistema cardiorrespiratorio.

Cada semana podemos ir aumentando un poco más la intensidad y el volumen de los entrenos. Incrementa cada día 2-3 minutos de carrera, o mejora la velocidad con la que haces las series. Se trata de que, cada semana, aumentemos un poco más la dureza. Si tu deporte es correr, aquí tienes una idea de entrenamiento para ponerte en forma.

Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV,  consulta con el “médico DKV 24 horas”.