Planning para ponerse en forma en marzo

Este mes volvemos al multideporte, a hacer varias actividades con la intención de seguir poniéndonos en forma. Cada día de la semana vamos a proponer una modalidad deportiva o actividad con variantes. En función de tus posibilidades, elige la tuya y: ¡a sudar!

PLANIFICACIÓN PARA PONERSE EN FORMA

• Lunes: clases colectivas en el gimnasio. Elige la clase colectiva que más te guste: spinning, aeróbic, step, body pump, TRX…Lo ideal es que cada semana realices una diferente.
• Martes: running. Aquí vamos a plantear varias opciones. La primera, hacer carrera continua de 30 a 50 minutos, en función de nuestras posibilidades. La segunda opción, hacer entrenamiento por intervalos: corremos 3 minutos a ritmo alto y descansamos 2 minutos, así, cuantas veces podamos (de 3 a 10 repeticiones es el rango óptimo según nuestra forma física). Si no somos capaces de correr mucho tiempo seguido, utilizaremos la variante de andar y correr.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: natación. Uno de los deportes más completos y con el que nos podemos poner en forma con cero riesgo de lesiones. Aquí también planteamos un par de opciones: nadar un largo, descansar 30-60 segundos y nadar otro largo, así hasta que completemos 20-40 minutos. La otra opción sería hacer series más largas, de 3-5 minutos, descansando 2 minutos entre serie y serie. Podemos utilizar el estilo que queramos, incluso ir alternándolos.
• Viernes: circuito de ejercicios en casa. Una opción para el que no pueda ir todos los días fuera a ponerse en forma. Como hay muchos ejercicios que no necesitan material y podemos hacerlos en casa, las opciones son infinitas. Nosotros vamos a plantear dos circuitos, un circuito quemagrasa, para el que quiera meter intensidad y otro circuito más de musculación, por si os interesa muscular o tonificar.
• Sábado: descanso.
• Domingo: bicicleta, ya sea de montaña o de carretera. La bicicleta es otro deporte que ofrece muchos beneficios, sobre todo a nivel cardiovascular. Las opciones de entrenamiento que os proponemos son una fácil y otro más difícil o intensa. La fácil: salir a rodar tranquilamente por carretera o montaña 40-90 minutos, por un terreno sin mucho desnivel. La intensa: salir por un terreno con desnivel, durante 30-60 minutos.

CONSEJOS PARA LA PLANIFICACIÓN MENSUAL

Las opciones que os planteamos son totalmente abiertas, si hay alguna actividad que no puedas hacer, cámbiala por otra, no hay problema. Si solo me gusta o tengo la opción de hacer una de las actividades, sin problema. Igualmente con los días, elegid los días que os venga mejor entrenar: mínimo dos por semana, lo ideal son tres, no haciendo más de tres días seguidos sin descanso.

Lo importante es variar los ejercicios y aumentar la intensidad

Lo importante de las planificación es que sea variadas (no hacer todos los días lo mismo), y que vayamos en progresión (cada día y cada semana, un poco más de intensidad). Es decir, sorprender cada entrenamiento al cuerpo con un estímulo diferente o más intenso, para que así sigamos progresando.

Esperamos que la planificación os sirva para poneros en forma en este mes de marzo. Cualquier duda que tengáis la vemos en los comentarios.

Límite responsable: Algunos ejercicios físicos y entrenamientos pueden no ser saludables en personas con lesiones de discos vertebrales, musculares, ligamentos o de los tendones, además de otras patologías menos frecuentes. En caso de duda, si tienes un seguro contratado con DKV,  consulta con el “médico DKV 24 horas”.