¿Qué comer antes y después de entrenar?
En muchas ocasiones, el entrenamiento de musculación es impecable pero, incluso así, no conseguimos el objetivo deseado. La alimentación juega un papel fundamental para lograr un mejor rendimiento deportivo, por ello toma nota sobre lo que debes comer antes y después de una sesión de musculación.
Nutrientes principales para el entrenamiento
Dos de los nutrientes principales que participan en el aumento y mantenimiento de la masa muscular son los hidratos de carbono y las proteínas.
Los hidratos de carbono proporcionan energía y ayudan a aumentar las reservas de glucógeno, manteniendo los niveles de glucosa sanguínea.
Las proteínas ayudan en el mantenimiento de la masa muscular, concretamente participan en los procesos de recuperación y/o incremento de la masa muscular después del ejercicio físico moderado/intenso.
En deportes de alta intensidad en los que se trabajan grupos musculares concretos, como los entrenamientos de fuerza con pesas, los depósitos musculares de glucógeno disminuyen, y el organismo utiliza las proteínas musculares. Como consecuencia, aumenta el tiempo de recuperación muscular y desciende el rendimiento deportivo. Por ello es tan importante proporcionar hidratos de carbono para aportar energía y proteínas de cara a una correcta recuperación.
¿Qué comer antes de la sesión muscular?
No se aconseja comer en abundancia justo antes de la sesión muscular ya que puede ocasionar molestias digestivas; es preferible comer al menos dos horas antes. Cobra mayor importancia el aporte de hidratos de carbono complejos de lenta absorción, con el fin de aumentar las reservas de glucógeno y poder proporcionar energía de manera progresiva, aunque las proteínas también son importantes para que haya suficientes aminoácidos a nivel sanguíneo. Dependiendo del momento del día pueden escogerse unas u otras opciones:
- 30 g de copos de avena con un vaso de leche desnatada.
- 1 plátano con 1 yogur natural y un puñado de pasas.
- 3 biscotes de pan integral con 2 lonchas jamón cocido o pavo.
- 1 plato de espaguetis integrales con verduras y gambas.
- 1 plato de ensalada de patata con pollo.
¿Qué comer después de la sesión muscular?
Tras finalizar el ejercicio es importante recuperar tanto el glucógeno como la proteína muscular. Se aconseja una proporción 3:1 o 4:1 (a mayor intensidad de ejercicio, mayor concentración de proteína), por cada 3-4 g de hidratos de carbono, 1 g de proteína (50 g de hidratos de carbono, 15-20 g de proteínas). Para que la recuperación sea óptima, se aconseja aprovechar la ventana metabólica (fase en la que el organismo asimila de manera adecuada los nutrientes) que transcurre antes de los 30-45 minutos posteriores a la finalización del ejercicio. Cuanto antes se incorporen los nutrientes mejor será la recuperación. Algunas opciones son:
- 2 yogures desnatados naturales + manzana (aprox. 200 g) + 3 biscotes de pan + 6 nueces.
- 60 g de pan + 2 lonchas de jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g).
- 75 g de pan + 3 quesitos bajos en grasa (60 g) + 50 g de membrillo.
- Barrita deportiva recuperadora (con dichas proporciones).
- 150 g de arroz cocido + 2 lonchas de jamón curado sin grasa + 10 almendras + 10-15 pasas.
Cabe recordar que los nutrientes proporcionados antes y después del entrenamiento no son los únicos importantes, sino que lo que realmente mejorará nuestro rendimiento deportivo es una alimentación adecuada y adaptada a lo largo del día a día.
Mónica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical
