Qué comer cuando se practica bicicleta de montaña

Las necesidades nutricionales del ciclista dependerán de muchos factores: los kilómetros del itinerario, la intensidad, la velocidad, el ritmo cardíaco, el tipo de terreno, los desniveles, la dirección del viento, la temperatura ambiental, el peso corporal del ciclista… Todas estas variables pueden hacer variar el consumo calórico medio, que en el caso de una persona de 70 kg puede fluctuar de 250-750 kcal por hora de pedaleo.

Los nutrientes utilizados para la obtención de energía variarán en función de la intensidad. Un pedaleo suave pero constante con una frecuencia cardiaca moderada (entre el 60-75% de las pulsaciones máximas) consumirá mayoritariamente grasas, por el contrario un pedaleo intenso con una alta frecuencia cardíaca (>75% de las pulsaciones máximas) consumirá mayoritariamente glúcidos. En ejercicios de larga duración las proteínas pueden contribuir hasta en un 10% de la energía, cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas. Por ello deben tenerse en cuenta tanto la duración de la salida como la intensidad.

Antes de la salida

Tanto si sales por la mañana como por la tarde, es bueno que 2-3 horas antes de montarte en tu bicicleta de montaña hayas realizado la comida de manera adecuada para mantener los depósitos de glucógeno muscular y sanguíneo. Si la comida anterior es el desayuno o la media mañana un buen ejemplo es un bocadillo de jamón cocido acompañado de un yogur o un vaso de leche. Si la salida en bicicleta de montaña se realiza a media tarde, un plato de pasta con verdura acompañado con un filete de pescado a la plancha y una fruta son una buena opción.

Salidas de hasta 1,5 horas

A no ser que el nivel de exigencia deportivo sea extremo en una salida de corta duración (hasta 1,5h), no es necesario tomar alimentos sólidos durante el ejercicio, puesto que el cuerpo tiene reservas suficientes de glucógeno (energía de rápido consumo) en sangre, hígado y músculos.

Sí será necesario reponer los líquidos perdidos cuando se superan los 30 minutos de ejercicio, bebiendo agua cada 15-20 minutos, 100 a 150 ml serán suficientes aumentándolo en caso de humedad o calor extremo.

¿Qué llevar?

Un bidón de agua de 750 ml + 1 barrita de cereales o 1 plátano por si fueran necesarios.

Salidas de más de 1,5 horas

Si la salida sobrepasa 1,5 horas es imprescindible llevar alimentos para reponer las reservas de glucógeno y poder cubrir las pérdidas de energía. Una persona entrenada y correctamente alimentada puede aguantar entre 1,5-2 horas practicando ejercicio medio-alto, llegado a este  punto las reservas de glucógeno se agotan y el rendimiento cae de manera importante. Una correcta hidratación, junto a alimentos que aporten energía rápidamente y de fácil digestión es lo más adecuado.

Por ello lo conveniente es hidratarse a partir de los 30 minutos alternando agua con bebida isotónica que contenga hidratos de carbono simples. Los alimentos sólidos ricos en azúcares como: orejones, pasas, dátiles… pueden consumirse de manera alterna cuando se bebe agua o bien escoger barritas energéticas tomando 1 barrita por hora a partir de la hora y media.

 ¿Qué llevar?

Un bidón de agua de 750 ml + un bidón de bebida isotónica de 750 ml + 1-2 bolsas de fruta seca desecada o  1-2 barritas de cereales

¿Y después de hacer bicicleta de montaña?

Para una correcta recuperación es importante comer entre los 30-60 minutos posteriores al ejercicio hidratos de carbono y proteína en una correcta proporción.

Ejemplos de alimentos que se pueden consumir tras la competición

60 g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido  + 1 plátano (aprox. 90 g)

75 g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60 g)  + 50 g de membrillo

Barritas o batidos post-competición con proporciones adecuadas (aprox. 50 g de hidratos de carbono – 12-15 g de proteína).

Mònica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva