Aprende la relajación de Jacobson para aliviar el estrés

05 Oct 2022
Tiempo de lectura
8 minutos
Descubre el paso a paso para realizar la técnica de relajación de Jacobson y los múltiples beneficios de trabajarla, al menos, una vez a la semana
relajacion de Jacobson
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Relajación de Jacobson
  1. ¿Qué es la relajación de Jacobson?

  2. Procedimiento de la relajación de Jacobson

  3. Consejos para realizar la relajación de jacobson correctamente

  4. Beneficios que puede aportarnos

 

Existen muchas técnicas de relajación que tienen como objetivo aliviar el estrés que en los últimos años se está acentuando por el agitado ritmo de vida. Una de las técnicas que más se utiliza por su efectividad, es la relajación de Jacobson o técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Esta técnica ayuda a aliviar el estrés del día a día y reducir la tensión muscular y la ansiedad.

 

¿Por qué es tan efectiva? Creada por Edmund Jacobson en 1920, esta técnica es una de las pocas que se puede utilizar en cualquier lugar y en cualquier situación. Esto es muy útil para calmarnos en una situación concreta que nos haya generado tensión o estrés. Aunque es una técnica de fácil aplicación, se requerirá práctica para aprenderla, realizándose como mínimo una vez a la semana.

 

¿Qué es la relajación de Jacobson?

La relajación es el estado fisiológico, subjetivo y conductual que nos permite contrarrestar los efectos fisiológicos derivados de las emociones negativas, como la ira, el estrés o la agresividad. También es útil para reducir la ansiedad, los síntomas de la depresión y la tensión.

 

Dentro del mundo de la relajación existen muchas técnicas que nos ayudan a relajarnos. Es el caso de la relajación de Jacobson, una técnica fisiológica orientada al descanso por medio de una relajación muscular intensa. Lo hace basándose en el hecho de que la respuesta derivada del estrés es generar pensamientos y comportamientos que provocan tensión muscular. 

 

Por lo tanto, su objetivo principal es reducir la tensión muscular derivada de situaciones de estrés, ira o ansiedad. Centrando nuestra atención a través de unos ejercicios musculares, poco a poco se irá reduciendo esa tensión e irá disminuyendo la ansiedad.

 

Está técnica puede realizarla cualquier persona que en su día a día vive momentos de tensión o estrés, personas con una mente hiperactiva que sufren un estrés intenso, personas que no pueden controlar los pensamientos y, en consecuencia, tampoco la conducta. También está indicada para personas que sufren un bloqueo emocional, un agotamiento físico o mental, ansiedad, incapacidad para resolver problemas o simplemente para modificar estados de ánimo como el mal humor.

 

Procedimiento de la relajación de Jacobson

El entrenamiento de esta técnica se realiza durante 7 semanas en la que se deberá aprender a tensar y relajar 16 grupos de músculos de todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, muslos y pantorrillas.

 

En posición sentado o estirado, se deberán cerrar los ojos para enfocar la máxima atención en las secuencias de tensión y relajación muscular. 

 

En la explicación de este procedimiento, centraremos la técnica en 4 grandes grupos musculares. Empezaremos desde la parte superior del cuerpo hacia la inferior, llevando a cabo la relajación de los 16 grupos musculares.

 

  1. Rostro.

  • Ojos: inhala y cierra los párpados profundamente, siente la tensión en los párpados y mantén la postura unos segundos. Expulsa el aire relajando los ojos.

  • Frente: frunce el ceño fuertemente, mantenlo así unos segundos y relaja. 

  • Nariz: arruga la nariz, tensando las fosas nasales y el puente. Mantén unos segundos y después, expulsa todo el aire por la nariz.

  • Labios: aprieta los labios y los dientes, forzando una sonrisa apretada, sintiendo como están tensadas las mejillas y los labios. Mantén unos segundos la postura para luego relajar los músculos y volver a la posición inicial.

 

  1. Cuello y hombros.

  • Cuello: inhala profundamente, baja el cuello hacia el pecho todo lo que puedas hasta notar la tensión en la parte posterior del cuello. Mantén esta posición unos segundos y luego relaja el cuello volviendo, lentamente, a la posición original. 

  • Hombros: inclina ligeramente la espalda hacia delante llevando los brazos hacia la parte posterior del cuerpo, notando toda la tensión en la parte de la espalda. Tensa unos segundos y luego destensa y vuelve a la posición inicial, dejando en reposo brazos y piernas.

  • Brazos: inhala profundamente, estira el brazo derecho, extendiéndolo lo más rígido posible. Con el puño cerrado, mantén la postura sintiendo que la tensión se extiende desde los dedos, hasta los hombros. Repetir el mismo proceso con el brazo izquierdo.

 

 

  1. Abdomen.

  • Abdomen: inhala profundamente y contrae el abdomen hacia dentro, mantén esta contracción durante unos segundos y regrese a la posición inicial.

  • Espalda: inhala profundamente y apoya los codos en la superficie en la que estés sentado o estirado. Mantén esta postura unos segundos y expulsa todo el aire mientras vuelves a la posición inicial.

 

  1. Piernas.

  • Piernas: inhala y levanta la pierna derecha extendiéndola hacia delante y manteniendo los dedos hacia atrás, sintiendo la tensión en toda la pierna (trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie). Relaja la pierna derecha expulsando el aire. Repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

  • Glúteos: inhala y contrae el glúteo. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición original expulsando todo el aire.

 

Consejos para realizar la relajación de Jacobson correctamente

Antes de empezar con la técnica, se deberá crear un espacio idóneo para ella. Hasta que no se tenga un buen manejo, se deberá permanecer en un lugar silencioso, donde no existan distracciones y sea lo menos estresante posible.

 

No es necesario practicarla cada día, simplemente habrá que buscar instantes de calma y soledad para favorecer la relajación muscular. 

 

Será conveniente seguir siempre el mismo orden de relajación, tensando los músculos durante 2 o 5 segundos, sin forzar y mantenerlos relajados 10 segundos. No pasa nada si en alguna sesión se olvida un músculo para tensar y relajar. 

 

Una vez relajados todos los músculos, se deberá hacer un repaso mental de cada uno de ellos, facilitando la autoexploración de las partes que no se ha conseguido relajar correctamente.

 

Beneficios que puede aportarnos

La técnica de relajación de Jacobson, aparte de reducir el estrés y canalizar la ansiedad mediante la relajación de la musculatura voluntaria, tiene múltiples beneficios como:

 

  • Reducir la fatiga y el cansancio, favoreciendo un descanso más profundo y reparador.

  • Reducir las convulsiones de los ataques epilépticos.

  • Permite el autocontrol, pudiendo evitar que se sufran ataques de pánico y mejorando la tolerancia a la frustración.

  • Mejora la digestión.

  • Alivia el dolor.

  • Mejora la claridad mental, mejora la concentración, el rendimiento físico y mental.

  • Disminuye los trastornos psicosomáticos.

  • Mejora el funcionamiento del sistema inmune.

  • Puede prevenir el infarto de miocardio y la hipertensión arterial. 

  • Aumenta la autoestima.

  • Favorece un estado de calma y vitalidad, facilitando un estado de bienestar.

  • Ayuda a regular el ritmo de la respiración.

 

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Como se ha podido observar, la técnica de relajación de Jacobson es sencilla de realizar y aporta muchos beneficios. Para realizarla, se necesitarán siete semanas de adaptación que aporten un aprendizaje total de la técnica y del propio cuerpo. A cada semana que pase, se irá reduciendo el tiempo de exposición, hasta que, finalmente necesitemos solo 10 minutos semanales para aliviar el estrés, reducir la ansiedad y las tensiones que sufrimos del día a día.

Comentarios

Marta Estevez, experta médica en DKV Quiero Cuidarme
Autor/a:

Marta Estévez

  • Rehabilitación cognitiva en el Centro de día de Neuropsicología de la conducta y Psicogeriatría ISPA (2012-2013).

  • Prácticas de Neuropsicología en el Parc Sanitari Pere Virgili (2013-2014).

  • Prácticas de Psicología en el CSMA Sant Pere Claver (2014).

  • Evaluación y rehabilitación cognitiva en Fundació Privada AVAN (2019-2020).

Psicóloga con proyección profesional en el área de Neuropsicología especializada en la evaluación y rehabilitación neuropsicológica en

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